רובנו שומעים על חומצה פולית רק כשמדברים על הריון. “את לוקחת חומצה פולית?” – זו כנראה השאלה הראשונה שכל אישה בהריון מקבלת. אבל הנה עובדה שרבים לא מכירים: חומצה פולית חיונית לכולנו – גברים, נשים, צעירים ומבוגרים. אכן, מחקר ישראלי גדול שבדק יותר מ-27,000 מבוגרים בני 60-75 מצא שכ-13% מהם סובלים מחוסר, ושהסיכון לדמנציה עולה ב-68% בקרב מי שחסרה להם.
יתרה מכך, ישראל היא אחת מהמדינות שלא מעשירות קמח בחומצה פולית – בניגוד ל-87 מדינות אחרות בעולם. כלומר, בלי תשומת לב לתזונה או נטילת תוספים, רבים מאיתנו עלולים לחיות עם חוסר חומצה פולית בלי לדעת.
מה זה חומצה פולית?
חומצה פולית (Folic Acid) היא הצורה הסינתטית של פולאט (Folate) – ויטמין B9, חבר במשפחת ויטמיני B המים-מסיסים. השם “פולאט” מגיע מהמילה הלטינית folium שמשמעותה “עלה” – ואכן, ירקות עליים ירוקים הם אחד המקורות הטבעיים הטובים ביותר שלו.
חשבו על פולאט כמו על “מנהל הפרויקטים” של חלוקת התאים בגוף. בכל פעם שתא מתחלק – ויש טריליוני חלוקות כאלה בכל יום – הגוף זקוק לפולאט כדי להעתיק את ה-DNA בצורה מדויקת. בנוסף, הוויטמין אחראי על תהליך קריטי נוסף: מחזור המתילציה (Methylation Cycle). בתהליך זה, הצורה הפעילה של הוויטמין – 5-מתילטטרהידרופולאט (5-MTHF) – ממירה חומצה אמינית בשם הומוציסטאין לחומצה אמינית אחרת, מתיונין. התהליך הזה דורש גם את עזרתו של ויטמין B12, ולכן שני הוויטמינים האלה עובדים תמיד “בזוג”.
MTHFR – מוטציה גנטית שכיחה בישראל
כדי שהגוף ישתמש בחומצה פולית סינתטית, הוא חייב להמיר אותה לצורה הפעילה 5-MTHF. אחד השלבים הקריטיים בהמרה הזו תלוי באנזים בשם MTHFR (Methylenetetrahydrofolate Reductase). מחקר ישראלי מצא שכיחויות שונות של מוטציה בגן MTHFR (C677T) בקרב קבוצות אתניות בישראל: 19% מהאשכנזים, 16% מיוצאי צפון אפריקה, ו-9% מיוצאי עדות המזרח הם הומוזיגוטים (נושאים שני עותקים של המוטציה). אכן, אצל הומוזיגוטים פעילות האנזים יורדת ב-70% – מה שאומר שחומצה פולית סינתטית רגילה עשויה להיות פחות יעילה עבורם.
למה חומצה פולית חשובה?
חומצה פולית ממלאת תפקידים קריטיים בכל שלב בחיים – לא רק בהריון:
- סינתזת DNA ו-RNA – הוויטמין חיוני לייצור אבני הבניין של החומר הגנטי. לכן, כל תא שמתחלק בגוף – מתאי דם ועד תאי עור – זקוק לפולאט כדי לעבוד כראוי.
- מניעת מומי צינור עצבי – בשבועות 3-4 להריון, צינור העצבים של העובר נסגר. חוסר פולאט בתקופה זו עלול לגרום לספינה ביפידה או לאננצפליה. לכן, משרד הבריאות הישראלי ממליץ על תוספי חומצה פולית כבר שלושה חודשים לפני ההריון. מדיניות זו הפחיתה מומי צינור עצבי ב-45% בישראל.
- בריאות הלב וכלי הדם – פולאט ממיר הומוציסטאין למתיונין. רמות הומוציסטאין גבוהות קשורות לסיכון קרדיווסקולרי מוגבר. מטא-אנליזה של 30 מחקרים (82,334 משתתפים) הראתה שתוספי חומצה פולית מפחיתים סיכון לשבץ מוחי ב-10%.
- ייצור כדוריות דם – הוויטמין חיוני ליצירת תאי דם אדומים תקינים במח העצם. בלעדיו, התאים גדלים בצורה חריגה – מצב שקרוי אנמיה מגלובלסטית.
- בריאות מערכת העצבים ומצב הרוח – פולאט תומך בייצור נוירוטרנסמיטרים כמו סרוטונין ודופמין דרך מחזור המתילציה. משום כך, חוסר פולאט קשור לדיכאון ולהפרעות במצב הרוח.
- הגנה קוגניטיבית – המחקר הישראלי (אוניברסיטת חיפה ו-Mount Sinai) הראה שחוסר פולאט מגביר את הסיכון לדמנציה ב-68%. בנוסף, רמות הומוציסטאין מוגברות (כתוצאה מחוסר פולאט) קשורות לירידה קוגניטיבית.
מי בסיכון לחוסר חומצה פולית?
- נשים בגיל הפריון ובהריון: הדרישה עולה ל-600 מיקרוגרם DFE ביום בהריון. למרות זאת, סקר משרד הבריאות מ-2002 הראה שרק 39% מהנשים היהודיות ו-26% מהנשים הערביות בישראל ציתו להמלצה ליטול תוספים. בגלל שישראל לא מעשירה קמח, הסיכון לחוסר גבוה יותר.
- קשישים (60+): 13-16% מהקשישים בישראל סובלים מחוסר חומצה פולית. הסיבות: ספיגה מופחתת, תזונה דלה, ושימוש בתרופות שפוגעות ברמות הוויטמין. כתוצאה מכך, הסיכון לדמנציה ולאנמיה עולה.
- נשאי מוטציית MTHFR C677T: כ-2-19% מהישראלים (תלוי ברקע האתני) הם הומוזיגוטים שפעילות אנזים ה-MTHFR שלהם ירודה ב-70%. עבורם, חומצה פולית סינתטית רגילה פחות יעילה, והם עלולים לפתח רמות הומוציסטאין גבוהות גם כשנוטלים תוספים רגילים.
- חולי מעי דלקתי (קרוהן, סליאק): ספיגה לקויה במעי הדק מפחיתה את כמות הפולאט שהגוף קולט. אם אתם סובלים ממחלת מעי, כדאי לבדוק רמות פולאט באופן סדיר.
- צורכי אלכוהול כרוניים: אלכוהול פוגע בספיגת פולאט ומאיץ את פירוקו בגוף. לכן, חוסר פולאט שכיח מאוד בקבוצה זו.
- משתמשי תרופות ספציפיות: מתוטרקסט, אנטי-אפילפטיות (פניטואין, קרבמזפין, ולפרואט) וסולפסלזין – כולן מפריעות למטבוליזם של פולאט. אם אתם נוטלים אחת מהתרופות האלה, דברו עם הרופא על צורך בתוסף.
מהם סימני חוסר חומצה פולית?
סימנים מוקדמים
- עייפות כללית וחולשה – “אין לי כוח”
- עצבנות ושינויים תכופים במצב הרוח
- קושי בריכוז ושכחנות – ערפל מחשבתי
- כאבי ראש חוזרים
- ירידה בתיאבון
- חיוורון בעור ובריריות
- כיבים קטנים בלשון ובחלל הפה (גלוסיטיס)
סימנים מתקדמים
- אנמיה מגלובלסטית – כדוריות דם גדולות ובלתי בשלות שגורמות לעייפות חמורה, קוצר נשימה ודפיקות לב
- רמות הומוציסטאין מוגברות – מגבירות סיכון לשבץ מוחי ולמחלות לב
- מומי צינור עצבי בעובר – ספינה ביפידה, אננצפליה (בנשים עם חוסר פולאט בתחילת ההריון)
- שינויים בפיגמנטציה – של עור, שיער או ציפורניים
- דיכאון – קשר מתועד בין חוסר חומצה פולית לדיכאון קליני
- ירידה קוגניטיבית – במיוחד בקשישים, עם סיכון מוגבר לדמנציה
בדיקות דם לחומצה פולית
פולאט בסרום (Serum Folate)
בדיקת דם פשוטה שמודדת את רמת הפולאט בדם. היא משקפת צריכה אחרונה (ימים עד שבועות).
- טווח תקין: מעל 3 ננוגרם/מ”ל (מעל 7 ננומול/ליטר)
- חוסר: מתחת ל-3 ננוגרם/מ”ל
פולאט בכדוריות דם אדומות (RBC Folate)
בדיקה שמשקפת מצב ארוך טווח (כ-4 חודשים), כיוון שמודדת פולאט בתוך כדוריות הדם עצמן.
- טווח תקין: מעל 140 ננוגרם/מ”ל
הומוציסטאין בפלזמה
בדיקה עקיפה – רמות הומוציסטאין מעל 15 מיקרומול/ליטר עשויות להצביע על חוסר פולאט (או חוסר B12). אם רמות ההומוציסטאין גבוהות, כדאי לבדוק גם את רמות ויטמין B12.
מתי כדאי לבדוק: תכנון הריון, עייפות כרונית בלתי מוסברת, דיכאון עמיד לטיפול, שימוש קבוע בתרופות מפריעות (מתוטרקסט, אנטי-אפילפטיות), גיל 60+, ורמות הומוציסטאין גבוהות.
מקורות מזון עשירים בחומצה פולית
הפולאט הטבעי נמצא בשפע בירקות ירוקים, קטניות ופירות. עם זאת, חשוב לזכור שהגוף סופג פולאט מהמזון בכ-50% בלבד – פחות מחומצה פולית סינתטית (85-100%). להלן מקורות המזון העשירים ביותר, על פי נתוני NIH:
- כבד עגל (מבושל, 85 גרם): 215 מיקרוגרם DFE – 54% מהצריכה היומית
- עדשים (מבושלות, חצי כוס): 179 מיקרוגרם – 45%
- חומוס (מבושל, חצי כוס): 142 מיקרוגרם – 36%
- תרד (מבושל, חצי כוס): 131 מיקרוגרם – 33%
- ברוקולי (מבושל, כוס): 104 מיקרוגרם – 26%
- לוביה (מבושלת, חצי כוס): 105 מיקרוגרם – 26%
- אספרגוס (מבושל, 4 עמודים): 89 מיקרוגרם – 22%
- אבוקדו (חצי פרי): 82 מיקרוגרם – 21%
- כרוב ניצנים (מבושל, חצי כוס): 78 מיקרוגרם – 20%
- תפוז (פרי אחד גדול): כ-55 מיקרוגרם – 14%
- ביצה (גדולה, אחת): 22 מיקרוגרם – 6%
שימו לב: בישול ממושך עלול להרוס חלק מהפולאט. לכן, עדיף לבשל ירקות בזמן קצר (אידוי עדיף על בישול במים רבים). גם אחסון ממושך של ירקות מפחית את תכולת הפולאט.
תוספי חומצה פולית – מה ההבדלים?
חומצה פולית סינתטית (Folic Acid)
הצורה הנפוצה ביותר בתוספים ובמזון מועשר. הגוף סופג אותה ביעילות של 85-100%. עם זאת, היא צריכה לעבור מספר שלבי המרה כדי להפוך לצורה הפעילה 5-MTHF – תהליך שתלוי באנזימים DHFR ו-MTHFR. יתרונות: הבסיס המחקרי הרחב ביותר, כולל הוכחות למניעת מומי צינור עצבי. מחיר נגיש. חסרונות: פחות יעילה עבור נשאי מוטציית MTHFR; מינון גבוה עלול להסוות חוסר ויטמין B12.
מתילפולאט (5-MTHF / L-Methylfolate)
הצורה הפעילה שהגוף משתמש בה ישירות, ללא צורך בהמרה. היא מתאימה במיוחד לנשאי מוטציית MTHFR. מחקרים מראים שהזמינות הביולוגית שלה שווה או אף עדיפה על חומצה פולית סינתטית. יתרונות: עוקפת את מגבלת MTHFR, לא מסווה חוסר B12. חסרונות: יקרה יותר, ופחות מחקרים ספציפיים על מניעת מומי צינור עצבי (אם כי ה-CDC מדגיש שחומצה פולית סינתטית היא היחידה שהוכחה למניעת NTD).
חומצה פולינית (Folinic Acid / Leucovorin)
צורה מופחתת (5-formyl-THF) שלא דורשת את אנזים MTHFR. בשימוש רפואי בעיקר – לדוגמה, כ”חילוץ” אחרי טיפול במתוטרקסט. יתרונות: עוקפת מגבלת MTHFR. חסרונות: פחות נגישה כתוסף יומי ויקרה.
איך בוחרים תוסף חומצה פולית?
אם אין לכם מוטציית MTHFR ידועה, חומצה פולית סינתטית היא בחירה מצוינת ומוכחת. אם אתם יודעים שאתם נשאי MTHFR (במיוחד הומוזיגוטים), או אם נוטלים חומצה פולית רגילה ורמות ההומוציסטאין עדיין גבוהות – כדאי לשקול מעבר למתילפולאט.
מינון חומצה פולית מומלץ
| קבוצה | מינון יומי מומלץ (מיקרוגרם DFE) |
|---|---|
| ילדים 1-3 | 150 |
| ילדים 4-8 | 200 |
| ילדים 9-13 | 300 |
| נערים/נערות 14-18 | 400 |
| מבוגרים (19+) | 400 |
| נשים בהריון | 600 |
| מניקות | 500 |
| נשים בגיל הפריון | 400 מיקרוגרם חומצה פולית מתוספים (בנוסף לפולאט מהמזון) |
גבול עליון (UL) למבוגרים: 1,000 מיקרוגרם ליום מחומצה פולית סינתטית (לא כולל פולאט טבעי מהמזון).
מקור: NIH Office of Dietary Supplements
טיפים מעשיים לצריכת חומצה פולית
- שלבו ירקות ירוקים כל יום: תרד, ברוקולי, אספרגוס וכרוב ניצנים הם מקורות מצוינים. לדוגמה, סלט תרד טרי עם אבוקדו ועדשים מספק יותר ממחצית הדרישה היומית.
- קטניות – הכוכבות השקטות: חומוס, עדשים ושעועית הם מקורות פולאט מצוינים וזולים. בישראל, שבה חומוס הוא מזון יומיומי, חצי כוס חומוס מבושל מספקת 36% מהצריכה היומית.
- בישול חכם: פולאט רגיש לחום ולמים. על כן, העדיפו אידוי על פני בישול במים, וצמצמו זמני בישול. ירקות חיים (כמו סלט תרד) שומרים על מלוא הפולאט.
- בהריון – התחילו לפני: משרד הבריאות ממליץ להתחיל תוסף של 400 מיקרוגרם חומצה פולית שלושה חודשים לפני ההריון. מומי צינור עצבי קורים בשבועות 3-4, לעתים לפני שהאישה יודעת שהיא בהריון.
- בדקו את התוסף הפרנטלי: לא כל תוספי ההריון זהים. ודאו שהתוסף שלכם מכיל לפחות 400 מיקרוגרם חומצה פולית או מתילפולאט.
- שלבו עם B12: פולאט ו-B12 עובדים יחד. כדאי לוודא שאתם מקבלים מספיק משניהם, במיוחד אם אתם טבעונים או צמחונים. קראו עוד על ויטמין B12.
- הכירו את MTHFR: אם יש לכם היסטוריה משפחתית של מומי צינור עצבי, מחלות לב בגיל צעיר, או אם רמות ההומוציסטאין שלכם גבוהות – כדאי לשאול את הרופא על בדיקת MTHFR. במיוחד בישראל, שם שכיחות המוטציה גבוהה באוכלוסייה האשכנזית.
- בדקו חוסרים נוספים: חוסרים תזונתיים נוטים להופיע יחד. אם מצאו אצלכם חוסר פולאט, כדאי לבדוק גם ברזל, יוד, אבץ ומגנזיום.
סיכום
חומצה פולית היא הרבה יותר מ”ויטמין של הריון”. היא חיונית לסינתזת DNA, לבריאות הלב וכלי הדם, למניעת אנמיה, לתפקוד קוגניטיבי תקין ולמצב הרוח. בישראל, שלא מעשירה קמח בפולאט ושבה שכיחות מוטציית MTHFR גבוהה, חשוב במיוחד להיות מודעים לנושא.
לסיכום, הצעד הראשון הוא תזונה עשירה בירקות ירוקים, קטניות ופירות. אם אתם בקבוצת סיכון – נשים בגיל הפריון, קשישים, נשאי MTHFR, או נוטלי תרופות מסוימות – כדאי לדבר עם הרופא על בדיקת רמות פולאט ועל תוסף מתאים. המחקר ברור: רמות פולאט נאותות מגנות על הלב, על המוח, ועל הדור הבא.