אחרי שקראתם את אבות המזון חלק א, שהתמקד בפחמימה, אז כפי שהבטחנו בפוסט אבות המזון – חלק ב׳, נעסוק כעת בשומנים…
השומנים
נציין כי השומן בגופנו מצוי בתת עור אבל לא רק. לא כל השומן גלוי לעין (זה שבולט כשאנחנו מנסים להידחס לג'ינס מהתיכון). ישנו גם שומן ויסראלי (השומן הביטני) – זהו השומן שעוטף איברים פנימיים בגופנו.
כפי שאנחנו יודעים, גופנו הוא מכונה מופלאה ולכל דבר יש תכלית, גם לשומן.
תפקידי השומן הם בראש ובראשונה לאגור אנרגיה. כלומר, גם השומן משמש ליצור אנרגיה בעת הצורך. הוא האחרון להתפרק במצבי רעב (קודם הגוף יפרק את הפחמימות והחלבונים), אך כשאין ברירה, אין ברירה..
שנית, השומן התת עורי הוא סוג של מבודד שמגן עלינו בעת קור (לא נראה לי שלקחו בחשבון את הקיץ הישראלי).
בנוסף, ישנם הורמונים שומניים בגופנו, למשל: הורמוני מין, הורמוני סטרס. ישנם גם ויטמינים שומניים (KADE) שממלאים פונקציות רבות עבורנו.
לפני שנים לא רבות גילו חוקרים הורמונים נוספים שתאי השומן בגופנו מפרישים. לשומן בהחלט יש תפקיד, אך ברור לכולנו שבעידן המודרני לא מעט אנשים סובלים מעודפי שומן. כאן אנחנו כבר בבעיה.
מולקולות השומן
את מולק׳ השומן בגופנו מחלקים ל-3 סוגים:
- כולסטרול – לא נכנס למבנה המולקולרי שלו אך נציין כי הוא ייחודי וחשוב ביותר. הוא חיוני לבנייה של ממברנות תאים ולתפקוד התא בכלל. רובנו מכירים את הכולסטרול מתפקידו הפחות מרשים ביצירת פלאקים שגורמים להתקף לב. אך האמינו לי שהוא חשוב עד רמה מסוימת כמובן.
- פוספוליפידים – מולק׳ שומן שמכילות פוספט ומרכיבות גם הן את ממברנות התאים שלנו. המבנה הייחודי שלהן כולל חלק מסיס במים וחלק מסיס בשומן.
- טריגליצרידים – מכילים גליצרול שמתחבר ל-3 חומצות שומן. הטריגליצרידים הם המרכיב העיקרי של רקמת השומן בגופנו. הם נעים גם בזרם הדם, ואפשר להוריד את רמתם דווקא כששולטים על רמות הסוכר שאנו צורכים. בהיעדר סוכר ובעת הצורך בפירוק מרכיבים אחרים ליצירת גלוקוז, הגוף מפרק את הטריגליצרידים ומשתמש בגליצרול שלהם ליצור הגלוקוז.
אז בטוחני שטוב ונפלא לדעת מהם שלושת סוגי השומן בגופנו. אבל בפועל, על מה כדאי להסתכל כשאנו קונים מוצרים בסופר?
טוב ששאלתם!
הטריגלצרידים
את הטריגלצרידים מחלקים לרוויים ובלתי רוויים. ההבדל הוא ברמה המולקולרית אך אם נרצה לתרגם את זה לכלל אצבע: לרוויים יש טמפ׳ התכה גבוהה. הם מוצקים עד לטמפ׳ גבוהות ולכן בטמפ׳ החדר הם נותרים מוצקים. לבלתי רוויים ישנה טמפ׳ התכה נמוכה והם לרוב נוזליים בטמפ׳ החדר.
מה עדיף?
ככלל, נעדיף את השומן הבלתי רווי. יש כמובן יוצא מן הכלל. נדבר על כך מיד.
- הרווי – מקורו מן החי.
- הבלתי רווי – מקורו צמחי.
אבל! ישנו שומן בלתי רווי מן הצומח שעובר תהליכים תעשייתיים, הופך למוקשה בטמפ׳ החדר וזהו חברים, שומן הטראנס שאנחנו מאוד לא אוהבים (מי אמר מרגרינה?)
בקיצור, הישמרו בעיקר משומן טראנס. זהו השומן שמגביר סיכון למחלות לב, לסרטן ולעוד תחלואות לא עלינו.
ה״אומגות״ – אומגה 3 ואומגה 6
עוד פרט מידע שישלים לנו את החסר קשור למקורות השומן בגופנו: את מרבית השומן הגוף שלנו יודע לייצר. אך ישנן חומצות שומן שהגוף לא מייצר, ואנו זקוקים להן מהתזונה: אומגה 3 ואומגה 6. שתיהן בלתי רוויות אגב.
- אומגה 6 קיים באגוזים, זרעים, דגנים מלאים, אבוקדו, שמן קנולה ועוד.
- אומגה 3 קיים בדגי ים צפוניים (סלמון, הליבוט) וכן בזרעי פשתן טחונים, בצ׳יה טחונה.
אנו שואפים
לצריכה של שתי ה״אומגות״ וביחס של 1:4 לערך לטובת האומגה 6. חשוב לציין שלאומגה 6
יש יותר מקורות. באופן כללי התזונה המודרנית עשירה בו, ולכן צריך להקפיד על השלמה
של האומגה 3 דווקא.
לאומגה 3 מייחסים הרבה תפקידים טובים: הורדת הסיכון לסרטן שד, מניעה של מחלת לב או שבץ, השפעה אנטי דלקתית, שיפור תפקודים קוגנטיביים ועוד.
אז מהמצוין מעלה אפשר להבין כי ישנם שומנים ״טובים״ ושומנים ״רעים״. את השומנים הטובים תמצאו בזרעים, באגוזים, בדגי ים צפוניים, בשמן זית, בשמן קנולה בכבישה קרה, בשמן קוקוס, בטחינה ועוד..
את השומנים ה״רעים״ תמצאו במוצרים תעשייתיים ומעובדים, ובצריכה מרובה של שומן מן החי.
אז כמו בכל דבר בחיים, צריך לעשות בחירה מושכלת. בלי הידע אין השכלה, אז מקווה שתרמתי לידע שלכם (ולהשכלה). נשמור על הסקרנות בנוגע לחלבונים לעת עתה.
הערת אחריות: המידע במאמר זה הוא למטרות חינוכיות בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי, אבחון או המלצה לטיפול. לפני תחילת נטילת תוספי תזונה או שינוי בתזונה, יש להתייעץ עם רופא או דיאטן/ית מוסמך/ת.