חלבון הוא אבן הבניין החשובה ביותר בגופנו – הוא בונה שרירים, מייצר אנזימים ומווסת הורמונים. לאחר שסקרנו את חלקים א׳ וב׳ על הפחמימות והשומנים, הגיע הזמן להכיר את אבן הבניין השלישית.
חלבון זה
החיים!!
החלבונים אינם מצויים רק בשרירים שלנו. הם אבן בניין בסיסית לאנזימים בגופנו, להורמונים רבים, לקולטנים על פני ממברנה של תאים. יחידת הבניה של החלבון היא חומצת אמינו. השרשרת החלבונית יכולה להיות ארוכה או קצרה. שרשרת ארוכה בנויה ממספר רב של חומצות אמינו, וקצרה ממספר קטן יותר. היעד יהיה ממברנה של התא, ממברנה של גופיפים שונים בתוך התא, שלד התא, קטליזטורים (זרזים) של תהליכים שונים בגופנו, נשאים של מולקולות בדם ועוד ועוד.
ישנן חומצות אמינו שאנו יודעים ליצר אך 8 חומצות אמינו הן חיוניות. זוכרים את משמעות המושג? (רמז: פרק שומנים)
החלבון מתחיל להתפרק כבר בקיבה באמצעות האנזים פפסין (בעצמו חלבון). לאחר מכן, בהגעתו למעי, הוא ממשיך את הפירוק באמצעות אנזימים שהלבלב מפריש.
מקור החלבון
המקור
שאנו צורכים הוא מן החי או מן הצומח.
חלבון מן החי
חלבון מן החי מצוי בחלב ומוצריו, ביצים, דגים וכמובן בשר. הכמות במוצרים האלו היא גבוהה וכאן היתרון שלהם (8 חומצות אמינו חיוניות זה לא מעט.. אנו זקוקים למקור עשיר בחלבון). עם זאת, כמעט תמיד יצטרף אל החלבון מן החי גם שומן, שומן רווי (שוב מחזירה אתכם לפרק השומנים).
בעידן המודרני היצרנים שואפים ליצור המוני ורווחי. לכן, אל החלבון והשומן מצטרפים גם הורמונים ושאריות אנטיביוטיקה – חייבים לקחת זאת בחשבון.
חלבון מן הצומח
חלבון מן הצומח קיים בקטניות. חשוב להבהיר כי הקטניות כוללות אחוז גבוה של פחמימה! אך גם חלבון…
קטניות עשירות יותר או פחות בו ובנוסף מעלות סרוטונין באופן מתון. כלומר, הן תורמות גם למצב הרוח (נדבר על כך בהמשך כשנגיע להורמונים).
יתרה מזאת, הקטניות עשירות בסיבים תזונתיים ובמינרלים. נסקור את המינרלים בהמשך.
אז איפה תמצאו את כל הטוב הזה?
בעדשים מכל הסוגים, שעועית על כלל סוגיה, חומוס, פול ואף סויה.
סויה?! אתנחתא קלה..
הסויה
הסויה מכילה חומצות אמינו חיוניות, עשירה בוויטמינים מקבוצה B ובפיטואסטרוגנים.
אני סמוכה ובטוחה שרובכם מכירים את הקשר בין סויה לאסטרוגן. הסויה עלתה לכותרות לא מעט בשל החשש להעמסה בהורמון זה אצל ילדים וגברים. בשל חשש זה, מחקרים בדקו והראו כי האסטרוגן המצוי בסויה מתחרה עם זה שהגוף מייצר באופן טבעי. אם יש מספיק אסטרוגן בגופנו, הסויה לא תוסיף על פעולתו. אם חסר לנו אסטרוגן – היא תשלים את החסר. עם זאת, ישנם מחקרים שהראו השפעה על תינוקות הניזונים מפורמולות על בסיס סויה. כמו כן, התבססה ההנחה כי לסויה יש אפקט הגנתי כנגד סרטן שד.
מה למעשה אני
מנסה להגיד?
לסויה יש אפקט הורמונלי, ככל הנראה אינו משמעותי אצל גברים וילדים עד כדי אי אכילתה. עם זאת, דבריי מסויגים כי יש צורך בעוד מחקרים בנושא. ואחרי שהבהרנו את זה, מקורות נוספים לחלבון והרבה ממנו הן אצות. אצות ים ואצות מים מתוקים כגון ספירולינה עשירות מאוד בו!
גם פטריות הן מקור מעולה לחומצות אמינו ואף החיוניות שבהן.
קטניות
חלק מהאוכלוסייה שומע את המילה קטניות ונחרד נוכח המחשבה על כמות הגזים שהן מביאות איתן! ואכן, לא לכולנו קל לעכל קטניות.
דרך להקל על אי הנעימות היא להשרות את הקטניות במים טרם הבישול והאכילה. בהשריה במים אנחנו למעשה יוצרים נביטה. הנביטה, מעצם היותה תהליך דינמי של גדילה, צורכת חלק מהחלבון שיש בקטניות. לכן, לא נחכה להנבטה של ממש – נשרה ללילה. זה יוריד מעט את הכמות אך לא באופן קריטי.
כמה חלבון יש במזונות נפוצים?
כדי להבין כמה קל (או קשה) להגיע לצריכה היומית, הנה טבלה עם הכמות במזונות נפוצים:
| מזון | כמות | חלבון (גרם) |
| חזה עוף | 100 גרם | 31 |
| ביצה | יחידה אחת | 6 |
| עדשים (מבושלות) | כוס | 18 |
| טופו | 100 גרם | 8 |
| גבינת קוטג׳ 5% | כוס | 28 |
| חומוס (מבושל) | כוס | 15 |
| סלמון | 100 גרם | 25 |
| שקדים | קומץ (30 גרם) | 6 |
| יוגורט יווני | כוס | 15 |
| קינואה (מבושלת) | כוס | 8 |
כפי שאפשר לראות, שילוב של מקורות מן החי ומן הצומח מאפשר להגיע בקלות לצריכה היומית. בנוסף, מי שמשלב קטניות עם דגנים (כמו אורז עם עדשים) מקבל פרופיל מלא של חומצות אמינו חיוניות.
צריכת חלבון לפי גיל ורמת פעילות
ההמלצה הבסיסית של משרד הבריאות היא גרם אחד לכל ק״ג משקל גוף. עם זאת, הצרכים משתנים:
- מבוגרים בריאים: 0.8–1 גרם לק״ג משקל גוף
- ספורטאים ומתאמנים: 1.2–2 גרם לק״ג, בהתאמה לעוצמת האימון
- נשים בהיריון והנקה: תוספת של 10–25 גרם ליום מעבר להמלצה הרגילה
- מבוגרים מעל גיל 65: 1–1.2 גרם לק״ג, כדי לשמור על מסת שריר ולמנוע סרקופניה (ניוון שרירים)
לדוגמה, אדם ששוקל 70 ק״ג ומתאמן באופן קבוע צריך לכוון ל-84 עד 140 גרם ביום. לכן, תכנון תפריט יומי עם מגוון מקורות הוא המפתח.
אז מה היה לנו עד כה?
החלבון חיוני, משביע, מקורותיו עשירים גם בוויטמינים, מינרלים וסיבים. מושלם לא?
אכן, חשוב לנו לצרוך כמות יפה של חלבון.
ע״פ הנחיות משרד הבריאות, כדאי שנצרוך גרם אחד של חלבון לכל ק״ג במשקל. לדוגמה, אדם ששוקל 80 ק״ג צריך לצרוך מדי יום 80 גר׳ חלבון.
חלוקת אבות המזון בתפריט
אז אחרי שסיכמנו את נושא אבות המזון, כמה כדאי לצרוך מכל אחד?
תפריטים שונים ינחו אתכם לצרוך 40% פחמימות, 30% חלבונים ו 30% שומנים מכלל התזונה שלכם. תפריטים אחרים ימליצו על חלוקה שווה של שליש-שליש-שליש.
בעיניי, חשוב לצרוך מכל המקורות ובעיקר לדאוג שאלו יהיו מקורות איכותיים ומלאים. חשוב שיהיו עשירים בשומנים טובים ובחומצות שומן ואמינו חיוניות, בסיבים תזונתיים ובוויטמינים.
ואם כבר הזכרנו
וויטמינים, אז לנושא הבא..
הערת אחריות: המידע במאמר זה הוא למטרות חינוכיות בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי, אבחון או המלצה לטיפול. לפני תחילת נטילת תוספי תזונה או שינוי בתזונה, יש להתייעץ עם רופא או דיאטן/ית מוסמך/ת.