האם ידעתם שמעל 60% מילדי בית הספר בישראל סובלים מחוסר יוד? ושכ-85% מהנשים ההרות בארץ לא מקבלות מספיק ממנו? הנתונים האלה אולי נשמעים מוגזמים, אבל מחקר לאומי ישראלי שפורסם ב-2017 אישר אותם. יתרה מכך, מחקר מעקב מ-2022 הראה שהמצב לא השתפר כלל – חציון ריכוז היוד בשתן של ילדים ישראלים עומד על 80.1 מיקרוגרם לליטר, הרבה מתחת לסף של 100 שקבע ארגון הבריאות העולמי.
הסיבה המרכזית? המים שאנחנו שותים. 86% ממי השתייה בישראל מיוצרים בהתפלת מי ים – תהליך שמסיר את היוד מהמים. בנוסף, רק 5.3% מהישראלים משתמשים במלח מיודד, לעומת 88% בממוצע העולמי. כלומר, אנחנו מדינה שגם המים וגם המלח שלה חסרים את אחד המינרלים הקריטיים ביותר לבריאות – ורובנו אפילו לא יודעים על זה.
מה זה יוד?
יוד (Iodine, סמל כימי: I) הוא מינרל קורט חיוני – כלומר, הגוף זקוק לו בכמויות זעירות (כ-150 מיקרוגרם ביום למבוגרים, פחות מגרגר חול), אבל בלעדיו מערכות שלמות קורסות. חשבו על יוד כמו על הדלק של בלוטת התריס: ללא יוד, הבלוטה פשוט לא יכולה לייצר את ההורמונים שהיא אחראית עליהם.
בלוטת התריס, הבלוטה הקטנה בצורת פרפר שיושבת בבסיס הצוואר, משתמשת ביוד כדי לייצר שני הורמונים קריטיים: T4 (תירוקסין, Thyroxine) שמכיל 4 אטומי יוד, ו-T3 (טריאודותירונין, Triiodothyronine) שמכיל 3 אטומי יוד. ההורמונים האלה שולטים בחילוף החומרים של כל תא בגוף – מהמוח ועד כפות הרגליים. על כן, הגוף שלנו לא מסוגל לייצר יוד בעצמו, ולכן חייבים לקבל אותו מהמזון או מתוספים.
בלוטת התריס מכילה 70-80% מכל היוד בגוף (כ-15-20 מ”ג). השאר מפוזר בבלוטות הרוק, בקיבה, בשדיים ובשחלות. כאשר אנחנו אוכלים מזון שמכיל יוד, הגוף סופג אותו במעי הדק ביעילות של כ-92%, ומשם הוא מגיע לדם. בלוטת התריס “שואבת” אותו מהדם באמצעות משאבה ייעודית בשם NIS (Sodium-Iodide Symporter).
למה יוד חשוב לגוף?
יוד ממלא תפקידים קריטיים בגוף, כולם דרך השפעתו על הורמוני בלוטת התריס:
- ויסות חילוף חומרים ומשקל גוף – הורמוני התריס קובעים את קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR). כתוצאה מכך, חוסר יוד מאט את חילוף החומרים ועלול לגרום לעלייה בלתי מוסברת במשקל.
- התפתחות מוחית וקוגניטיבית – בייחוד בהריון ובשנות החיים הראשונות. הורמוני תריס חיוניים להתמיינות נוירונים ולמיילינציה (יצירת מעטפת בידוד סביב סיבי עצב). לכן, מחסור ביוד בהריון עלול לגרום לפגיעה בלתי הפיכה בהתפתחות המוח של העובר – ירידה של 7-12.5 נקודות IQ על פי מחקרים.
- ייצור אנרגיה – הורמוני תריס מווסתים את פעילות המיטוכונדריה, “תחנות הכוח” של התאים. משום כך, חוסר ביוד גורם לעייפות כרונית ולתחושת כבדות.
- ויסות חום גוף – הורמוני תריס שולטים בתרמוגנזה, כלומר בייצור חום. אם חסר לכם יוד, אתם עלולים להרגיש קור גם כשלכולם סביבכם חם.
- גדילה והתפתחות – הורמוני תריס חיוניים לגדילה תקינה בילדות ולהתבגרות מינית. אכן, מחסור ביוד בילדות עלול לגרום לעיכוב בגדילה ובהתפתחות.
- בריאות הרבייה – תפקוד תקין של בלוטת התריס חיוני לפוריות, למחזור וסת סדיר ולהריון תקין. בנוסף, הורמוני תריס משפיעים על איכות הזרע בגברים.
- תמיכה במערכת החיסון – ליוד תפקיד גם בפעילות אנטי-מיקרוביאלית ישירה, מעבר להשפעתו על הורמוני התריס.
חוסר יוד בישראל – למה דווקא אנחנו?
הנה עובדה שרוב הישראלים לא מודעים לה: ישראל היא אחת המדינות עם שיעורי חוסר יוד הגבוהים ביותר בעולם המפותח. אבל למה? הרי אנחנו מדינה מודרנית עם מערכת בריאות מתקדמת.
התשובה נמצאת בתשתית המים. ישראל היא מובילה עולמית בהתפלת מים – וזה הישג טכנולוגי מרשים. אך תהליך האוסמוזה ההפוכה, שמתפיל מי ים למי שתייה, מסיר גם את היוד מהמים. כיום, 86% ממי השתייה שלנו הם מותפלים. כמו המגנזיום שנעלם מהמים המותפלים, גם היוד נעלם – ואיתו מינרלים חיוניים נוספים כמו אבץ.
למרות זאת, הגורם העיקרי למחסור אינו רק המים. בניגוד ל-120 מדינות בעולם שמחייבות העשרת מלח ביוד, בישראל אין חובה כזו. מלח מיודד אמנם קיים בחנויות, אך מחירו גבוה פי 5 ממלח רגיל. כתוצאה מכך, רק 5.3% מהילדים ו-5.4% מהמבוגרים בישראל משתמשים בו – לעומת 88% בממוצע העולמי.
לעומת זאת, יש גם חדשות טובות: במרץ 2025, הכנסת החלה לקדם הצעת חוק שתכלול את המלח המיודד ברשימת המוצרים שבפיקוח מחירים, כדי שכל אזרח יוכל לרכוש אותו ללא נטל כלכלי.
מי בסיכון לחוסר יוד?
- נשים בהריון ומניקות: הדרישה ליוד עולה ב-47% בהריון (מ-150 ל-220 מיקרוגרם/יום) וב-93% בהנקה (290 מיקרוגרם/יום). מחקר ישראלי הראה ש-85% מהנשים ההרות בארץ לא עומדות בסף הנאות. מאחר שהיוד חיוני להתפתחות מוחו של העובר, מחסור בתקופה זו עלול לגרום נזק בלתי הפיך.
- ילדים בגיל גדילה: 62% מילדי בית הספר בישראל מתחת לסף הנאות. הורמוני תריס חיוניים לגדילה תקינה ולהתפתחות קוגניטיבית, ולכן מחסור ביוד עלול לפגוע ביכולות הלמידה והריכוז.
- טבעונים וצמחונים: מקורות היוד העיקריים בתזונה הם מוצרי חלב, דגי ים וביצים. בתזונה צמחית, המקורות המשמעותיים היחידים הם אצות ים ומלח מיודד. לדוגמה, אם אתם טבעונים ולא משתמשים במלח מיודד – כמעט בוודאות חסר לכם יוד. אם אתם בתזונה צמחית, כדאי לקרוא גם על ויטמין B12 – חוסר נפוץ נוסף בקבוצה זו.
- שותי מים מותפלים (כלומר, כמעט כולנו): 86% ממי השתייה בישראל הם מותפלים. מי שאינו מפצה דרך מזון עשיר ביוד או מלח מיודד נמצא בסיכון.
- אנשים שמצמצמים מלח: מי שמפחית צריכת מלח מסיבות בריאותיות (לחץ דם, לב) עלול להפחית גם את צריכת היוד – במיוחד אם המלח שלו אינו מיודד.
- חולי מעי דלקתי (קרוהן, סליאק): ספיגה לקויה במעי מפחיתה את כמות היוד שנכנסת לגוף. ראוי לציין כי שכיחות מחלת קרוהן בישראל גבוהה יחסית לעולם.
מהם סימני חוסר יוד?
סימנים מוקדמים
- עייפות כרונית ותחושת כבדות – “אין לי אנרגיה”
- עלייה בלתי מוסברת במשקל, למרות שלא שיניתם הרגלי אכילה
- רגישות לקור – “קר לי גם כשלכולם חם”
- ערפל מחשבתי – קושי בריכוז, שכחנות, חשיבה “כבדה”
- עצירות
- עור יבש ומתקלף
- שיער דליל ושביר
- ירידה במצב הרוח, נטייה לעצבות
סימנים מתקדמים
- זפק (Goiter): הגדלה ניכרת של בלוטת התריס – נפיחות בבסיס הצוואר. זהו הסימן הקלאסי ביותר לחוסר יוד
- תת-פעילות בלוטת תריס (Hypothyroidism): תמונה מלאה של עייפות חמורה, עלייה משמעותית במשקל, דופק איטי (ברדיקרדיה), נפיחות בפנים
- נשירת שיער מפוזרת
- בעיות פוריות: אי-סדירות במחזור, קושי להיכנס להריון
- ירידה קוגניטיבית בילדים: ירידה של 7-12.5 נקודות IQ – אחת ההשלכות החמורות ביותר
בדיקות לחוסר יוד ולבלוטת התריס
בדיקת יוד בשתן (UIC – Urinary Iodine Concentration)
זוהי הבדיקה המקובלת להערכת מצב היוד. מדובר בבדיקת שתן ספוט (נקודתית) שמשקפת את צריכת היוד לאחרונה.
סיווג לפי ארגון הבריאות העולמי (WHO):
| חציון UIC (מיקרוגרם/ליטר) | סיווג |
|---|---|
| מתחת ל-20 | מחסור חמור |
| 20-49 | מחסור בינוני |
| 50-99 | מחסור קל |
| 100-199 | תקין (נאות) |
| 200-299 | מעל הנאות |
| 300 ומעלה | עודף |
לנשים הרות: סף הנאות גבוה יותר – 150-249 מיקרוגרם/ליטר.
בדיקות תפקוד בלוטת תריס (עקיפות)
- TSH (הורמון מגרה בלוטת תריס): טווח תקין 0.4-4.0 mIU/L. ערך גבוה עשוי להצביע על מחסור ביוד
- Free T4 (תירוקסין חופשי): טווח תקין 0.8-1.8 ng/dL
חשוב לדעת: בדיקת שתן מתאימה בעיקר להערכה אוכלוסייתית. להערכה אישית, כדאי לשלב בדיקת תפקוד תריס (TSH, Free T4) עם הערכת תסמינים קליניים והיסטוריה תזונתית. אם יש לכם סימני חוסר יוד, פנו לרופא המשפחה ובקשו בדיקת תפקוד תריס.
מקורות מזון עשירים ביוד
- אצות קומבו (מיובשות): 1,000-2,500 מיקרוגרם ל-1 גרם – המקור העשיר ביותר, אך עלול להכיל כמויות גבוהות מדי
- אצות נורי (מיובשות): 116 מיקרוגרם ל-5 גרם (כ-2 כפות) – 77% מהצריכה היומית
- דג בקלה (אפוי): 146 מיקרוגרם ל-85 גרם – 97% מהצריכה היומית
- צדפות (אויסטרים): 93 מיקרוגרם ל-85 גרם – 62% מהצריכה היומית
- יוגורט: 87 מיקרוגרם ל-3/4 כוס – 58% מהצריכה היומית
- חלב: 84 מיקרוגרם לכוס (240 מ”ל) – 56% מהצריכה היומית
- מלח מיודד: 78 מיקרוגרם ל-1/4 כפית (1.5 גרם) – 52% מהצריכה היומית
- ביצה מבושלת: 31 מיקרוגרם ל-1 ביצה גדולה – 21% מהצריכה היומית
- טונה (משומרת): 17 מיקרוגרם ל-85 גרם – 11% מהצריכה היומית
- גבינה צ’דר: 15 מיקרוגרם ל-28 גרם – 10% מהצריכה היומית
שימו לב: פירות וירקות הם מקורות דלים מאוד ליוד. בנוסף, תכולת היוד במזון צמחי תלויה בקרקע ובמי השקיה – ובישראל, שם מרבית ההשקיה היא ממים מותפלים, התכולה עשויה להיות נמוכה במיוחד.
תוספי יוד – איזה סוג הכי מתאים?
אשלגן יודיד (Potassium Iodide / KI)
זוהי הצורה הנפוצה והמומלצת ביותר. הגוף סופג אותה ביעילות של כ-96% – כמעט מוחלטת. לכן, האגודה האמריקאית לבלוטת התריס (ATA) ממליצה על צורה זו לנשים הרות ומניקות. יתרונות: ספיגה מעולה, מינון מדויק ואחיד. חסרונות: מחיר גבוה יחסית.
נתרן יודיד (Sodium Iodide)
צורה נוספת עם ספיגה גבוהה. נפוצה בתוספי מולטי-ויטמין ובפורמולות פרנטליות. יתרונות: ספיגה טובה, זמינות בתוספים משולבים. חסרונות: פחות נפוצה כתוסף עצמאי.
אצות קלפ (Kelp)
מקור טבעי ליוד. אך זהירות: ריכוז היוד באצות משתנה מאוד – בין 45 ל-57,000 מיקרוגרם למנה (!). כתוצאה מכך, קשה לדעת כמה יוד אתם באמת מקבלים. האגודה האמריקאית לבלוטת התריס ממליצה להימנע מתוספי קלפ בגלל הסיכון למינון לא אחיד ולעודף יוד. בנוסף, אצות עלולות להכיל מתכות כבדות. יתרונות: מקור טבעי. חסרונות: מינון בלתי צפוי, סיכון לעודף, אפשרות לזיהום במתכות.
אזהרה חשובה לגבי עודף יוד
עודף יוד מסוכן לא פחות מחוסר – במיוחד לאנשים עם מחלות בלוטת תריס (האשימוטו, גרייבס). עודף יוד עלול לגרום הן לתת-פעילות והן לפעילות-יתר של הבלוטה. על כן, אין ליטול תוסף יוד ללא התייעצות עם רופא, במיוחד אם יש לכם בעיית תריס ידועה.
מינון יוד מומלץ
| קבוצה | מינון יומי (מיקרוגרם) |
|---|---|
| ילדים 1-3 | 90 |
| ילדים 4-8 | 90 |
| ילדים 9-13 | 120 |
| נערים ונערות 14-18 | 150 |
| מבוגרים (19+) | 150 |
| נשים בהריון | 220 |
| מניקות | 290 |
גבול עליון (UL) למבוגרים: 1,100 מיקרוגרם ליום – חשוב לא לחרוג ממנו ללא פיקוח רפואי.
מקור: NIH Office of Dietary Supplements / Institute of Medicine
טיפים מעשיים
- עברו למלח מיודד: הצעד הפשוט ביותר. החליפו את המלח הרגיל או מלח הים במלח מיודד. רבע כפית ביום מספקת כ-52% מהצריכה היומית. אל תוסיפו יותר מלח – פשוט החליפו את הסוג.
- שלבו מוצרי חלב יום-יומיים: כוס חלב או יוגורט ביום מספקים יותר מ-50% מהצריכה היומית. לדוגמה, כוס חלב בבוקר ויוגורט בצהריים – וכבר כיסיתם את רוב הדרישה.
- אכלו דגי ים 2-3 פעמים בשבוע: בקלה, סלמון וטונה הם מקורות טובים ליוד. גם אומגה 3 שבדגים תומכת בבריאות שכמעט כולנו לא מקבלים מספיק ממנה.
- טבעונים – שקלו תוסף: אם אתם בתזונה טבעונית, כדאי לדבר עם הרופא על תוסף יוד בצורת אשלגן יודיד (KI). גם ויטמין B12 וברזל הם חוסרים נפוצים בתזונה צמחית.
- זהירות עם אצות ים: למרות שאצות הן מקור טבעי מצוין ליוד, הכמויות משתנות מאוד בין מוצרים. בדקו תמיד את התווית. אצות קומבו עלולות להכיל כמויות גבוהות מאוד שחורגות מהגבול העליון.
- הכירו את הגויטרוגנים: סויה, ברוקולי, כרוב וכרובית מכילים חומרים שעלולים להפריע לספיגת יוד בבלוטת התריס. אך חשוב להדגיש: הם מהווים בעיה רק אם כבר קיים מחסור ביוד. בישול מפחית את ההשפעה שלהם. אין סיבה להימנע מהם – פשוט ודאו שאתם צורכים מספיק יוד.
- בהריון – בדקו את התוסף הפרנטלי: לא כל תוספי ההריון מכילים יוד. בדקו את התווית וודאו שהתוסף שלכם מכיל לפחות 150 מיקרוגרם יוד.
סיכום
יוד הוא מינרל קטן עם השפעה עצומה – בלעדיו בלוטת התריס לא יכולה לעבוד, חילוף החומרים מואט, והמוח של ילדים ועוברים עלול להיפגע באופן בלתי הפיך. בישראל, בגלל שילוב ייחודי של מים מותפלים ושימוש מזערי במלח מיודד, רובנו לא מקבלים מספיק יוד – ובמיוחד נשים הרות וילדים.
לסיכום, החדשות הטובות הן שהפתרון פשוט: מעבר למלח מיודד, תזונה שכוללת מוצרי חלב ודגי ים, ובמידת הצורך – תוסף בהמלצת רופא. אם אתם חשים עייפות כרונית, עלייה במשקל או רגישות לקור, שווה לבדוק את תפקוד בלוטת התריס עם הרופא שלכם. הצעד הראשון הוא תמיד מודעות – ועכשיו אתם כבר יודעים.
הערת אחריות: המידע במאמר זה הוא למטרות חינוכיות בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי, אבחון או המלצה לטיפול. לפני תחילת נטילת תוספי תזונה או שינוי בתזונה, כדאי להתייעץ עם רופא או דיאטן/ית מוסמך/ת.