כמה פעמים נדבקתם בהצטננות השנה? האם שמתם לב שפצעים קטנים לוקחים זמן רב להתרפא, שהשיער שלכם דליל יותר מפעם, או שהאוכל פשוט לא טעים כמו שהוא היה? אכן, ייתכן שמדובר בחוסר אבץ – מצב נפוץ הרבה יותר ממה שחושבים.
אבץ הוא המינרל הקורט השני בשכיחותו בגוף האדם, ובכל זאת – רבים מאיתנו לא מקבלים ממנו מספיק. יש להדגיש כי על פי ארגון הבריאות העולמי, כ-17% מאוכלוסיית העולם חיים בסיכון לצריכה לא מספקת של אבץ. נוסף על כך, בישראל, עם אחוזי הטבעונות והצמחונות הגבוהים מהממוצע העולמי, הסיכון עשוי להיות אף גבוה יותר. כמו כן, מחקר ישראלי שסקר ארבעים שנה של נתונים תזונתיים זיהה את האבץ כאחד מחמשת החוסרים התזונתיים המרכזיים בישראל.
מה זה אבץ?
אבץ (Zinc, סמל כימי: Zn) הוא מינרל קורט חיוני – כלומר, הגוף זקוק לו בכמויות קטנות יחסית, אבל בלעדיו תהליכים בסיסיים פשוט לא יכולים לתפקד. חשבו על אבץ כמו שמן במנוע: לא צריך הרבה, אבל בלי זה – הכל נתקע.
בגוף מבוגר יש כ-2-3 גרם אבץ בלבד, כאשר רובו מפוזר בשרירים (כ-60%) ובעצמות (כ-30%). השאר נמצא בעור, בכבד, בכליות ובמוח. בניגוד לברזל או לויטמין D, הגוף לא מאחסן אבץ במאגר ייעודי, ולכן חשוב לצרוך אותו מדי יום דרך המזון או תוספים.
יתר על כן, מה שמייחד מינרל זה הוא המעורבות שלו בכמעט כל תהליך בגוף: הוא משתתף בפעילות של למעלה מ-300 אנזימים – מסינתזת DNA ועד חלוקת תאים, מעיכול מזון ועד ייצור הורמונים. בדומה למגנזיום שמשתתף במאות תהליכים אנזימטיים, גם אבץ הוא “מאחורי הקלעים” של כמעט כל מה שקורה בגוף.
למה אבץ חשוב?
אבץ ממלא תפקידים רבים ומגוונים בגוף:
- מערכת חיסון – חיוני להתפתחות ולתפקוד תקין של תאי חיסון, כולל נויטרופילים, תאי NK (תאים טבעיים הורגים) ולימפוציטים T ו-B. הוא גם מווסת תגובות דלקתיות ומסייע לגוף להילחם בזיהומים. לא במקרה סוכריות מציצה עם אבץ הפכו לפופולריות בעונת ההצטננויות.
- ריפוי פצעים – מסייע בסינתזת קולגן, בחלוקת תאים מהירה ובתגובה דלקתית תקינה – כל התהליכים שמאפשרים לפצע להתרפא. כתוצאה מכך, חוסר במינרל זה מאט את הריפוי באופן משמעותי.
- סינתזת DNA ו-RNA – בתור קופקטור (cofactor) של אנזימי DNA פולימראז ו-RNA פולימראז, המינרל חיוני לכל חלוקת תאים בגוף. לפיכך, חוסר אבץ פוגע במיוחד ברקמות שמתחלקות מהר – עור, שיער ורירית המעי.
- חוש הטעם והריח – אנזים בשם גוסטין (Gustin), שתלוי באבץ, אחראי על תפקוד תקין של בלוטות הטעם. לכן, חוסר עלול לגרום לירידה בחוש הטעם (היפוגאוזיה, Hypogeusia) ובחוש הריח (היפוסמיה, Hyposmia) – מצב שהפך מוכר יותר בעקבות מגפת הקורונה.
- בריאות העור והשיער – משתתף בחלוקת תאי עור, בייצור קרטין (החלבון שמרכיב שיער וציפורניים) ובוויסות בלוטות החלב בעור. משום כך, חוסר אבץ קשור לדרמטיטיס, אקנה ונשירת שיער.
- בריאות הרבייה – חיוני לייצור טסטוסטרון, להתפתחות תקינה של זרעונים ולפוריות גברית. גם אצל נשים, המינרל תומך בתפקוד הרבייה ובהריון תקין.
- פעילות נוגדת חמצון – רכיב מרכזי באנזים SOD (סופראוקסיד דיסמוטאז, Superoxide Dismutase) – אחד ממערכי ההגנה הטבעיים של הגוף מפני נזקי רדיקלים חופשיים.
- ויסות אינסולין – תומך בייצור, אחסון והפרשה תקינה של אינסולין בלבלב, ולכן יש לו תפקיד בוויסות רמות הסוכר בדם.
מי בסיכון לחוסר אבץ?
- טבעונים וצמחונים: ספיגת אבץ ממזון צמחי נמוכה משמעותית ממזון מן החי בשל חומצה פיטית (Phytic Acid) הקיימת בקטניות, דגנים מלאים ואגוזים – חומר שחוסם את המינרל ומונע את ספיגתו. בישראל, עם כ-5% טבעונים וכ-8% צמחונים, זו קבוצת סיכון משמעותית. טבעונים צריכים לצרוך 150% מהמינון היומי. אם אתם בתזונה צמחית, שווה לקרוא גם על ויטמין B12 – חוסר נפוץ נוסף בתזונה ללא מוצרים מן החי.
- נשים בהריון ומניקות: הצרכים עולים ל-11-12 מ”ג ביום. זאת מאחר שהעובר צורך אבץ לגדילה מהירה ולהתפתחות תקינה של מערכות הגוף.
- מבוגרים (65+): ספיגה ירודה במעי, צריכה תזונתית מופחתת (פחות תיאבון, קושי בלעיסה) ושימוש בתרופות שמפריעות לספיגה (כמו מעכבי משאבת פרוטון).
- חולי מעי דלקתי (IBD/קרוהן): ספיגה לקויה במעי ושלשולים כרוניים מגבירים את איבוד המינרל. ראוי לציין כי שכיחות מחלת קרוהן בישראל גבוהה יחסית לעולם, מה שהופך קבוצה זו לרלוונטית במיוחד.
- אנשים לאחר ניתוח בריאטרי: ספיגה מופחתת עקב עקיפת חלקים מהמעי. יתרה מכך, תופעה זו שכיחה בישראל, שנמצאת בין המדינות המובילות בשיעור ניתוחים בריאטריים.
- אלכוהוליסטים: אלכוהול מפחית ספיגת אבץ ומגביר את הפרשתו בשתן. כתוצאה מכך, שיעור ניכר מאלכוהוליסטים סובלים מחוסר במינרל זה.
- סוכרתיים: הפרשה מוגברת של אבץ בשתן, מצב הידוע כהיפרצינקוריה (Hyperzincuria).
מהם סימני חוסר אבץ?
סימנים מוקדמים
- עייפות וחולשה כללית ללא סיבה ברורה
- הצטננויות ודלקות חוזרות – “תמיד חולים”
- ריפוי פצעים איטי – חתכים קטנים שלוקחים שבועות להיסגר
- ירידה בתיאבון
- עור יבש ומגורה
- שינויים קלים בטעם – “האוכל טעים פחות”
סימנים מתקדמים
- נשירת שיער – מסוג Telogen Effluvium, נשירה מפוזרת שלא מרוכזת באזור אחד
- אובדן חוש הטעם והריח – ירידה משמעותית או מוחלטת
- כתמים לבנים על הציפורניים (Leukonychia)
- דרמטיטיס – פריחות עוריות, במיוחד סביב הפה, העיניים וכפות הידיים
- שלשולים כרוניים
- ירידה בחשק המיני ובפוריות
- עיכוב גדילה בילדים – אחד הסימנים החשובים ביותר בגיל הרך
- עיכוב בהבשלה מינית אצל מתבגרים
- שינויים במצב הרוח – דיכאון, עצבנות, קושי בריכוז
בדיקות דם לאבץ
- שם הבדיקה: Zinc Serum – אבץ בסרום הדם
- טווח תקין: 60-130 מק”ג/ד”ל (mcg/dL)
- טווח אופטימלי: 80-120 מק”ג/ד”ל
- סף חוסר: מתחת ל-70 מק”ג/ד”ל בנשים, מתחת ל-74 מק”ג/ד”ל בגברים
- מתי לבדוק: כאשר יש תסמינים חשודים כמו נשירת שיער, הצטננויות חוזרות או ריפוי פצעים איטי; בתזונה טבעונית או צמחונית; במבוגרים מעל 65; בחולי IBD
חשוב לדעת: בדיקת אבץ בסרום אינה מושלמת. רמות בדם יורדות באופן טבעי במהלך דלקת פעילה, אחרי ארוחה ובעקבות שימוש בגלולות למניעת הריון. על כן, כדאי לבצע את הבדיקה בצום ולשלב אותה עם הערכה קלינית של התסמינים.
מקורות מזון עשירים באבץ
המזונות העשירים ביותר במינרל:
- צדפות (אויסטרים): 32 מ”ג ל-85 גרם – מקור המזון העשיר ביותר, 291% מהצריכה היומית
- בשר בקר (סינטה): 3.8 מ”ג ל-85 גרם
- סרטן כחול: 3.2 מ”ג ל-85 גרם
- גרעיני דלעת קלויים: 2.2 מ”ג ל-28 גרם – מקור צמחי מצוין
- יוגורט: 1.7 מ”ג לכוס
- קשיו: 1.6 מ”ג ל-28 גרם
- טחינה גולמית: 1.4 מ”ג ל-2 כפות
- חומוס מבושל: 1.3 מ”ג לחצי כוס
- עדשים מבושלות: 1.3 מ”ג לחצי כוס
- גבינה צ’דר: 1.2 מ”ג ל-28 גרם
- שיבולת שועל: 1.1 מ”ג לחצי כוס
שימו לב: ספיגת אבץ ממקורות צמחיים נמוכה יותר בשל חומצה פיטית (Phytic Acid). טיפ: השרייה, הנבטה, תסיסה וחימום של קטניות, דגנים וזרעים מפחיתים את תכולת הפיטאט ומשפרים את ספיגת המינרל. לדוגמה, לחם מחמצת (שאור) מכיל פחות פיטאט מלחם רגיל בזכות תהליך התסיסה.
תוספי אבץ – איזה סוג הכי טוב?
אבץ פיקולינאט (Zinc Picolinate)
מחקרים מראים שזו אחת הצורות עם הזמינות הביולוגית הגבוהה ביותר. למשל, מחקר מ-1987 (Barrie et al.) הראה שזו הצורה היחידה שהעלתה באופן משמעותי את רמות האבץ בשיער, בשתן ובתאי דם אדומים בהשוואה לציטראט וגלוקונאט. יתרונות: ספיגה מעולה. חסרונות: מחיר גבוה יותר.
אבץ ביסגליצינאט (Zinc Bisglycinate)
צורה הקשורה לשתי מולקולות גליצין. מחקרים הראו שהיא 43% יותר זמינה ביולוגית מאבץ גלוקונאט. בנוסף, הגוף סופג אותה דרך ערוצי פפטידים ייעודיים – מה שמפחית תחרות עם מינרלים אחרים. יתרונות: ספיגה גבוהה, סבילות מצוינת למערכת העיכול. חסרונות: מחיר גבוה.
אבץ ציטראט (Zinc Citrate)
ספיגה טובה של כ-61%, דומה לגלוקונאט. יתרונות: יחס עלות-תועלת טוב, זמינות גבוהה בחנויות. חסרונות: עלול לגרום לאי-נוחות קלה בבטן בחלק מהאנשים.
אבץ גלוקונאט (Zinc Gluconate)
ספיגה טובה (כ-61%). יתרונות: נפוץ, זמין, מחיר נגיש. זמין גם בסוכריות מציצה לטיפול בהצטננות. חסרונות: סבילות בינונית – עלול לגרום לבחילה על קיבה ריקה.
אבץ אוקסיד (Zinc Oxide)
עדיף להימנע מנטילתו כתוסף פנימי. ספיגה נמוכה יותר (כ-50%). למרות זאת, הוא נפוץ בתוספים זולים ובקרמי הגנה מהשמש. יתרונות: זול. חסרונות: ספיגה ירודה, לא יעיל כמו צורות אחרות.
מינון אבץ מומלץ
| קבוצה | מינון יומי מומלץ |
|---|---|
| גברים בוגרים (19+) | 11 מ”ג |
| נשים בוגרות (19+) | 8 מ”ג |
| נשים בהריון | 11 מ”ג |
| מניקות | 12 מ”ג |
| קשישים (65+) | 11 מ”ג (גברים), 8 מ”ג (נשים) |
| ילדים (4-8) | 5 מ”ג |
| ילדים (9-13) | 8 מ”ג |
| נערים (14-18) | 11 מ”ג |
| נערות (14-18) | 9 מ”ג |
| טבעונים/צמחונים | 150% מה-RDA: 12-16.5 מ”ג |
גבול עליון (UL) למבוגרים: 40 מ”ג ליום – חשוב לא לחרוג ממנו ללא פיקוח רפואי.
אזהרה חשובה: צריכה כרונית מעל 50 מ”ג ליום עלולה לגרום לחוסר נחושת – מצב שעלול להוביל לאנמיה, לנויטרופניה (ירידה בתאי דם לבנים) ולנזק נוירולוגי. הסיבה: אבץ מעודד ייצור חלבון מטאלותיונין (Metallothionein) שלוכד את הנחושת ומונע את ספיגתה.
טיפים מעשיים
- קחו עם ארוחה: נטילת תוסף אבץ על קיבה ריקה עלולה לגרום לבחילה. ארוחה עם חלבון מן החי משפרת ספיגה.
- הפרידו מברזל וסידן: אם אתם נוטלים תוספי ברזל או סידן, קחו את האבץ בהפרש של לפחות 2 שעות כדי למנוע תחרות על ספיגה.
- שקלו תוסף נחושת: בנוסף, אם אתם נוטלים מעל 25 מ”ג אבץ ביום לאורך זמן, שוחחו עם הרופא על הוספת 1-2 מ”ג נחושת ביום למניעת חוסר.
- השריית קטניות ודגנים: לפני בישול, השרו קטניות ל-12-24 שעות ושטפו היטב. פעולה זו מפחיתה פיטאט ומשפרת ספיגת אבץ.
- לחם מחמצת עדיף: תהליך התסיסה בלחם שאור מפרק פיטאט ומשפר את זמינות המינרל – ולכן זוהי בחירה טובה יותר מלחם רגיל מדגנים מלאים.
- בדקו אינטראקציות עם תרופות: אם אתם נוטלים מעכבי משאבת פרוטון (כמו אומפרזול), אנטיביוטיקות מסוג קווינולונים או תרופות משתנות – שוחחו עם הרופא על השפעתן על ספיגת אבץ.
סיכום
אבץ הוא מינרל קטן עם השפעה ענקית – מחיזוק מערכת החיסון ועד בריאות השיער, מריפוי פצעים ועד חוש הטעם. הגוף שלנו לא מאחסן אותו, ולכן חשוב לדאוג לצריכה יומית עקבית. על כן, אם אתם טבעונים, צמחונים, מבוגרים או סובלים ממחלת מעי – שווה לבדוק את רמות האבץ שלכם בבדיקת דם פשוטה.
לסיכום, הדרך הטובה ביותר להבטיח צריכה מספקת היא תזונה מגוונת ועשירה במזונות טבעיים: בשר, פירות ים, גרעיני דלעת, קטניות (אחרי השרייה) ומוצרי חלב. אם הבדיקה מגלה חוסר – תוסף אבץ בצורת פיקולינאט או ביסגליצינאט בדרך כלל יעשה את העבודה, אבל תמיד – תמיד – התייעצו עם רופא או דיאטן/ית לפני שמתחילים.
הערת אחריות: המידע במאמר זה הוא למטרות חינוכיות בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי, אבחון או המלצה לטיפול. לפני תחילת נטילת תוספי תזונה או שינוי בתזונה, כדאי להתייעץ עם רופא או דיאטן/ית מוסמך/ת.