אז אחרי פגרה לא קצרה (קרי: חודש אוגוסט), אנחנו חוזרים קצת להשקיע בעצמנו.
לא רק ביצורים הקטנטנים שאחראים להמשכיות שלנו. משמע: חוזרים לדבר על מה בריא ומה לא.
בפוסטים הקודמים אבות המזון חלקים א׳, ב׳ וג׳ סקרנו בקצרה את אבות המזון הבסיסיים לנו.
אך מלבד לחלבונים, לפחמימות ולשומנים אנו זקוקים גם לוויטמינים ומינרלים. חסר בהם יכול לגרום לסימפטומים לא נעימים.
הברזל הוא אחד מהיסודות החשובים בגופנו ומחסור בו שכיח עד מאוד, מסיבות שונות, בקרב צעירים ומבוגרים כאחד.
מהם תפקידיו של הברזל בגופנו?
- כדוריות הדם האדומות נושאות את החמצן בגופנו. הן נעות בזרם הדם לכל איבר ואיבר בגופנו וכך הן מספקות לו חמצן כנדרש. זיכרו כי ללא חמצן לא ניתן לייצר אנרגיה (ראו את פוסט הפחמימות).
נשיאת החמצן נעשית ע"י קשירתו למולקולת ה heme המצויה בהמוגלובין בכדוריות האדומות והמיוצרת מ..ניחשתם נכונה! ברזל.
בהיעדר כמות מספקת של ברזל, לא יהיה יצור מספק של heme (והמוגלובין). פחות חמצן יקשר אליו בכדורית האדומה ופחות חמצן יגיע לרקמות.
מאחר שחסר ברזל פוגע באספקת החמצן לרקמות, בבירור אנמיה נהוג לשאול גם על עייפות במאמץ קל. - הברזל נחוץ לאנזימים מסוימים בגופנו. אנזימים החשובים לתהליכים הבסיסיים והשוטפים, למשל : הוא חשוב ביצור של חלבון הקולגן שנחוץ ברקמות החיבור שלנו.
- פריטין הוא “מחסן” הברזל של הגוף
כשהגוף צריך ברזל, הוא מפרק פריטין ומשחרר את הברזל לשימוש.
אז אחרי ששכנעתי אתכם שהברזל חשוב לנו עד מאוד.
מהם המקורות הטובים ביותר להזנה בברזל?
מן החי: בעיקר בשר בקר והודו אך ישנו ברזל גם בעוף, כבד, דגים.
מן הצומח – דוגמאות:
- טניות: עדשים, שעועית, חומוס, פול
- סויה: טופו, טמפה
- דגנים,וקינואה: גם דגני בוקר מעושרים בברזל
- זרעים: טחינה (שומשום), זרעי דלעת
- ירקות ירוקים: תרד, קייל, מנגולד, ברוקולי, אפונה, כרוב
רבים יטענו שספיגת ברזל מן החי עדיפה. אך ממצאים מחקריים מראים שההקשר קובע ולעיתים נשים וגברים מציגים דפוסי ספיגה שונים.
בעולם השלישי ישנו חסר תזונתי בברזל אך בעולם המפותח, הסיבה השכיחה ביותר לחסר ברזל היא דווקא איבוד דם: איבוד דם נראה לעין קרי: דימום כרוני מכל סיבה (טחורים למשל), מחזור, אך גם איבוד דם שאינו נראה לעין (דם סמוי בצואה).
חשוב גם לזכור שלא כל הברזל שאנו צורכים, נספג בפועל בגופנו, רק חלק ממנו נספג ומשמש אותנו.
מה משפיע על ספיגת ברזל?
הכמות שעל הצלחת לא שווה הכמות שנכנסת לגוף. ספיגה מושפעת מסוג הברזל, משילובים בצלחת ומהתזמון סביב הארוחה.
צריכת ברזל ממקורות שונים תיספג באופן שונה. הספיגה עשויה להיות מוגברת או מעוכבת על-ידי מרכיבי תזונה שונים.
מעודדי ספיגה (מידע כללי):
- שילוב מזונות עשירים בויטמין C ליד מקורות ברזל מהצומח (למשל קטניות + פלפל אדום/עגבנייה/לימון).
- בישול/השריה של קטניות ודגנים עשויים להפחית מרכיבים שמפריעים לספיגה.
מעכבי ספיגה נפוצים (לתזמון, לא “אסור”):
- קפה/תה סמוך לארוחה.
- סידן (מוצרי חלב/תוסף) בסמיכות גבוהה למנה שמטרתה עשירה בברזל.
- עודפי סיבים או פיטטים מדגנים מלאים – תלוי בכמויות ובשילוב.
מהן הכמויות המומלצות ?
הצורך בברזל תלוי גיל ומין. לדוגמה: אשה בגיל הפוריות או אשה בהריון תדרש לצרוך יותר ברזל לרוב. כמו כן, בתקופת גדילה כמות המומלצת של ברזל גבוה יותר.
בנוסף, כפי שהוזכר, לא כל הברזל שנאכל יספג בגופנו, ולכן כמויות הברזל שנצטרך לצרוך עלולות להיות גבוהות יותר.
הגוף מחזיק מאגרים (פריטין) שיכולים להתדלדל בהדרגה אם הצריכה לא מספקת.
לדוגמה:
- גבר מבוגר צריך לספוג 1 מ"ג ברזל.
- אישה בגיל הפוריות, אשר מאבדת דם במחזור, צריכה לספוג משהו כמו 1.5 מ"ג ליום.
- ילדים המצוים בתקופות של גדילה מהירה נזקקים להרבה ברזל יחסית וכן גם נשים בהריון (לקראת סוף ההריון יש צורך בספיגה של 4-5 מ"ג ליום).
חסר בברזל
חסר בברזל יכול לבוא לידי ביטוי בדרגות שונות: ראשית, יהיה ריקון של מאגר הפריטין אך עדיין לא תהיה אנמיה. לאחר מכן, ישנו חסר קל הבא לידי ביטוי בירידה ברמות ההמוגלובין ובשלב הבא תהיה אנמיה של ממש, קרי: רמות המוגלובין נמוכות מהנורמה עם סימפטומים של אנמיה על רקע חסר ברזל (ישנן סיבות נוספות לאנמיה).
הסימפטומים של אנמיה על רקע חסר ברזל
אז מהם הסימפטומים של אנמיה על רקע חסר ברזל:
- ראשית כל, סימפטומים השותפים לאנמיה מכל סיבה שהיא: עייפות, גם בעת עשיית מאמצים קלים. סימפטומים כמו קוצר נשימה, הרגשת דופק הלב, חיוורון, נימול.
- באנמיה על רקע חסר ברזל מתווספים סימנים ספציפיים נוספים: פצעים דלקתיים בזווית הפה (שאינם הרפס), רצון לאכול דברים "מוזרים" הנקרא PICA (חול, קרח, יש ילדים שמרחיקים לכת ואף טועמים את הקיר בביתם..), שינוי צורת הציפורניים לצורת כפית.
- הסימפטומים השכיחים הם עייפות וקוצר הנשימה, ואם לא נשים לב לסימפטומים האלו והחסר בברזל יעמיק, יחלו להופיע הסימנים הספציפיים יותר שציינתי.
שאלות נפוצות – מידע כללי
למה חסר לי ברזל כשאני מרגיש שאני אוכל "בסדר"?
כי הספיגה תלויה בסוג הברזל, בשילובים בצלחת ובמאגרים. לא כל מה שעל הצלחת נספג.
האם חובה לאכול בשר כדי לספוג ברזל?
לא חובה. ברזל קיים באוכל מן הצומח, צריך רק יש לזכור שהספיגה תלויה יותר בהרכב הארוחה.
מה לגבי קפה/תה?
עדיף להפריד משקאות אלו מהארוחה עצמה.
אז חברים, אנא דאגו לצרוך ברזל ובכמות מספקת!
מבטיחה לנסות ולגבש תפריט מבטיח שיקנה לנו את כל הנחוץ לנו כשנסיים לעבור על כללל הויטמינים והמינרלים 🙂
המידע בפוסט הוא כללי ואינפורמטיבי בלבד, ואינו מהווה ייעוץ רפואי, אבחון או המלצה לטיפול/תוסף ויש לפנות לגורם רפואי מוסמך לכל שאלה.