חלבון הוא אבן הבניין החשובה ביותר בגופנו – הוא בונה שרירים, מייצר אנזימים ומווסת הורמונים. לאחר שסקרנו את חלקים א׳ וב׳ על הפחמימות והשומנים, הגיע הזמן להכיר את אבן הבניין השלישית.

חלבון זה
החיים!!

החלבונים אינם מצויים רק בשרירים שלנו. הם אבן בניין בסיסית לאנזימים בגופנו, להורמונים רבים, לקולטנים על פני ממברנה של תאים. יחידת הבניה של החלבון היא חומצת אמינו. השרשרת החלבונית יכולה להיות ארוכה או קצרה. שרשרת ארוכה בנויה ממספר רב של חומצות אמינו, וקצרה ממספר קטן יותר. היעד יהיה ממברנה של התא, ממברנה של גופיפים שונים בתוך התא, שלד התא, קטליזטורים (זרזים) של תהליכים שונים בגופנו, נשאים של מולקולות בדם ועוד ועוד.

ישנן חומצות אמינו שאנו יודעים ליצר אך 8 חומצות אמינו הן חיוניות. זוכרים את משמעות המושג? (רמז: פרק שומנים)

החלבון מתחיל להתפרק כבר בקיבה באמצעות האנזים פפסין (בעצמו חלבון). לאחר מכן, בהגעתו למעי, הוא ממשיך את הפירוק באמצעות אנזימים שהלבלב מפריש.

מקור החלבון

המקור
שאנו צורכים הוא מן החי או מן הצומח.

חלבון מן החי

חלבון מן החי מצוי בחלב ומוצריו, ביצים, דגים וכמובן בשר. הכמות במוצרים האלו היא גבוהה וכאן היתרון שלהם (8 חומצות אמינו חיוניות זה לא מעט.. אנו זקוקים למקור עשיר בחלבון). עם זאת, כמעט תמיד יצטרף אל החלבון מן החי גם שומן, שומן רווי (שוב מחזירה אתכם לפרק השומנים).
בעידן המודרני היצרנים שואפים ליצור המוני ורווחי. לכן, אל החלבון והשומן מצטרפים גם הורמונים ושאריות אנטיביוטיקה – חייבים לקחת זאת בחשבון.

חלבון מן הצומח

חלבון מן הצומח קיים בקטניות. חשוב להבהיר כי הקטניות כוללות אחוז גבוה של פחמימה! אך גם חלבון…
קטניות עשירות יותר או פחות בו ובנוסף מעלות סרוטונין באופן מתון. כלומר, הן תורמות גם למצב הרוח (נדבר על כך בהמשך כשנגיע להורמונים).
יתרה מזאת, הקטניות עשירות בסיבים תזונתיים ובמינרלים. נסקור את המינרלים בהמשך.

אז איפה תמצאו את כל הטוב הזה?
בעדשים מכל הסוגים, שעועית על כלל סוגיה, חומוס, פול ואף סויה.
סויה?! אתנחתא קלה..

הסויה

הסויה מכילה חומצות אמינו חיוניות, עשירה בוויטמינים מקבוצה B ובפיטואסטרוגנים.
אני סמוכה ובטוחה שרובכם מכירים את הקשר בין סויה לאסטרוגן. הסויה עלתה לכותרות לא מעט בשל החשש להעמסה בהורמון זה אצל ילדים וגברים. בשל חשש זה, מחקרים בדקו והראו כי האסטרוגן המצוי בסויה מתחרה עם זה שהגוף מייצר באופן טבעי. אם יש מספיק אסטרוגן בגופנו, הסויה לא תוסיף על פעולתו. אם חסר לנו אסטרוגן – היא תשלים את החסר. עם זאת, ישנם מחקרים שהראו השפעה על תינוקות הניזונים מפורמולות על בסיס סויה. כמו כן, התבססה ההנחה כי לסויה יש אפקט הגנתי כנגד סרטן שד.

מה למעשה אני
מנסה להגיד?

לסויה יש אפקט הורמונלי, ככל הנראה אינו משמעותי אצל גברים וילדים עד כדי אי אכילתה. עם זאת, דבריי מסויגים כי יש צורך בעוד מחקרים בנושא. ואחרי שהבהרנו את זה, מקורות נוספים לחלבון והרבה ממנו הן אצות. אצות ים ואצות מים מתוקים כגון ספירולינה עשירות מאוד בו!
גם פטריות הן מקור מעולה לחומצות אמינו ואף החיוניות שבהן.

קטניות

חלק מהאוכלוסייה שומע את המילה קטניות ונחרד נוכח המחשבה על כמות הגזים שהן מביאות איתן! ואכן, לא לכולנו קל לעכל קטניות.
דרך להקל על אי הנעימות היא להשרות את הקטניות במים טרם הבישול והאכילה. בהשריה במים אנחנו למעשה יוצרים נביטה. הנביטה, מעצם היותה תהליך דינמי של גדילה, צורכת חלק מהחלבון שיש בקטניות. לכן, לא נחכה להנבטה של ממש – נשרה ללילה. זה יוריד מעט את הכמות אך לא באופן קריטי.

כמה חלבון יש במזונות נפוצים?

כדי להבין כמה קל (או קשה) להגיע לצריכה היומית, הנה טבלה עם הכמות במזונות נפוצים:

כפי שאפשר לראות, שילוב של מקורות מן החי ומן הצומח מאפשר להגיע בקלות לצריכה היומית. בנוסף, מי שמשלב קטניות עם דגנים (כמו אורז עם עדשים) מקבל פרופיל מלא של חומצות אמינו חיוניות.

צריכת חלבון לפי גיל ורמת פעילות

ההמלצה הבסיסית של משרד הבריאות היא גרם אחד לכל ק״ג משקל גוף. עם זאת, הצרכים משתנים:

• מבוגרים בריאים: 0.8–1 גרם לק״ג משקל גוף
• ספורטאים ומתאמנים: 1.2–2 גרם לק״ג, בהתאמה לעוצמת האימון
• נשים בהיריון והנקה: תוספת של 10–25 גרם ליום מעבר להמלצה הרגילה
• מבוגרים מעל גיל 65: 1–1.2 גרם לק״ג, כדי לשמור על מסת שריר ולמנוע סרקופניה (ניוון שרירים)

לדוגמה, אדם ששוקל 70 ק״ג ומתאמן באופן קבוע צריך לכוון ל-84 עד 140 גרם ביום. לכן, תכנון תפריט יומי עם מגוון מקורות הוא המפתח.

אז מה היה לנו עד כה?

החלבון חיוני, משביע, מקורותיו עשירים גם בוויטמינים, מינרלים וסיבים. מושלם לא?
אכן, חשוב לנו לצרוך כמות יפה של חלבון.
ע״פ הנחיות משרד הבריאות, כדאי שנצרוך גרם אחד של חלבון לכל ק״ג במשקל. לדוגמה, אדם ששוקל 80 ק״ג צריך לצרוך מדי יום 80 גר׳ חלבון.

חלוקת אבות המזון בתפריט

אז אחרי שסיכמנו את נושא אבות המזון, כמה כדאי לצרוך מכל אחד?
תפריטים שונים ינחו אתכם לצרוך 40% פחמימות, 30% חלבונים ו 30% שומנים מכלל התזונה שלכם. תפריטים אחרים ימליצו על חלוקה שווה של שליש-שליש-שליש.
בעיניי, חשוב לצרוך מכל המקורות ובעיקר לדאוג שאלו יהיו מקורות איכותיים ומלאים. חשוב שיהיו עשירים בשומנים טובים ובחומצות שומן ואמינו חיוניות, בסיבים תזונתיים ובוויטמינים.

ואם כבר הזכרנו
וויטמינים, אז לנושא הבא..

הערת אחריות: המידע במאמר זה הוא למטרות חינוכיות בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי, אבחון או המלצה לטיפול. לפני תחילת נטילת תוספי תזונה או שינוי בתזונה, יש להתייעץ עם רופא או דיאטן/ית מוסמך/ת.

הפוסט אבות המזון – חלק ג׳ – חלבון הופיע לראשונה ב-בריא-לי.

אחרי שקראתם את אבות המזון חלק א, שהתמקד בפחמימה, אז כפי שהבטחנו בפוסט אבות המזון – חלק ב׳, נעסוק כעת בשומנים…

השומנים

נציין כי השומן בגופנו מצוי בתת עור אבל לא רק. לא כל השומן גלוי לעין (זה שבולט כשאנחנו מנסים להידחס לג'ינס מהתיכון). ישנו גם שומן ויסראלי (השומן הביטני) – זהו השומן שעוטף איברים פנימיים בגופנו.

כפי שאנחנו יודעים, גופנו הוא מכונה מופלאה ולכל דבר יש תכלית, גם לשומן.
תפקידי השומן הם בראש ובראשונה לאגור אנרגיה. כלומר, גם השומן משמש ליצור אנרגיה בעת הצורך. הוא האחרון להתפרק במצבי רעב (קודם הגוף יפרק את הפחמימות והחלבונים), אך כשאין ברירה, אין ברירה..

שנית, השומן התת עורי הוא סוג של מבודד שמגן עלינו בעת קור (לא נראה לי שלקחו בחשבון את הקיץ הישראלי).
בנוסף, ישנם הורמונים שומניים בגופנו, למשל: הורמוני מין, הורמוני סטרס. ישנם גם ויטמינים שומניים (KADE) שממלאים פונקציות רבות עבורנו.

לפני שנים לא רבות גילו חוקרים הורמונים נוספים שתאי השומן בגופנו מפרישים. לשומן בהחלט יש תפקיד, אך ברור לכולנו שבעידן המודרני לא מעט אנשים סובלים מעודפי שומן. כאן אנחנו כבר בבעיה.

מולקולות השומן

את מולק׳ השומן בגופנו מחלקים ל-3 סוגים:

1. כולסטרול – לא נכנס למבנה המולקולרי שלו אך נציין כי הוא ייחודי וחשוב ביותר. הוא חיוני לבנייה של ממברנות תאים ולתפקוד התא בכלל. רובנו מכירים את הכולסטרול מתפקידו הפחות מרשים ביצירת פלאקים שגורמים להתקף לב. אך האמינו לי שהוא חשוב עד רמה מסוימת כמובן.
2. פוספוליפידים – מולק׳ שומן שמכילות פוספט ומרכיבות גם הן את ממברנות התאים שלנו. המבנה הייחודי שלהן כולל חלק מסיס במים וחלק מסיס בשומן.
3. טריגליצרידים – מכילים גליצרול שמתחבר ל-3 חומצות שומן. הטריגליצרידים הם המרכיב העיקרי של רקמת השומן בגופנו. הם נעים גם בזרם הדם, ואפשר להוריד את רמתם דווקא כששולטים על רמות הסוכר שאנו צורכים. בהיעדר סוכר ובעת הצורך בפירוק מרכיבים אחרים ליצירת גלוקוז, הגוף מפרק את הטריגליצרידים ומשתמש בגליצרול שלהם ליצור הגלוקוז.

אז בטוחני שטוב ונפלא לדעת מהם שלושת סוגי השומן בגופנו. אבל בפועל, על מה כדאי להסתכל כשאנו קונים מוצרים בסופר?

טוב ששאלתם!

הטריגלצרידים

את הטריגלצרידים מחלקים לרוויים ובלתי רוויים. ההבדל הוא ברמה המולקולרית אך אם נרצה לתרגם את זה לכלל אצבע: לרוויים יש טמפ׳ התכה גבוהה. הם מוצקים עד לטמפ׳ גבוהות ולכן בטמפ׳ החדר הם נותרים מוצקים. לבלתי רוויים ישנה טמפ׳ התכה נמוכה והם לרוב נוזליים בטמפ׳ החדר.
מה עדיף?
ככלל, נעדיף את השומן הבלתי רווי. יש כמובן יוצא מן הכלל. נדבר על כך מיד.

• הרווי – מקורו מן החי.
• הבלתי רווי – מקורו צמחי.

אבל! ישנו שומן בלתי רווי מן הצומח שעובר תהליכים תעשייתיים, הופך למוקשה בטמפ׳ החדר וזהו חברים, שומן הטראנס שאנחנו מאוד לא אוהבים (מי אמר מרגרינה?)

בקיצור, הישמרו בעיקר משומן טראנס. זהו השומן שמגביר סיכון למחלות לב, לסרטן ולעוד תחלואות לא עלינו.

ה״אומגות״ – אומגה 3 ואומגה 6

עוד פרט מידע שישלים לנו את החסר קשור למקורות השומן בגופנו: את מרבית השומן הגוף שלנו יודע לייצר. אך ישנן חומצות שומן שהגוף לא מייצר, ואנו זקוקים להן מהתזונה: אומגה 3 ואומגה 6. שתיהן בלתי רוויות אגב.

• אומגה 6 קיים באגוזים, זרעים, דגנים מלאים, אבוקדו, שמן קנולה ועוד.
• אומגה 3 קיים בדגי ים צפוניים (סלמון, הליבוט) וכן בזרעי פשתן טחונים, בצ׳יה טחונה.

אנו שואפים
לצריכה של שתי ה״אומגות״ וביחס של 1:4 לערך לטובת האומגה 6. חשוב לציין שלאומגה 6
יש יותר מקורות. באופן כללי התזונה המודרנית עשירה בו, ולכן צריך להקפיד על השלמה
של האומגה 3 דווקא.

לאומגה 3 מייחסים הרבה תפקידים טובים: הורדת הסיכון לסרטן שד, מניעה של מחלת לב או שבץ, השפעה אנטי דלקתית, שיפור תפקודים קוגנטיביים ועוד.
אז מהמצוין מעלה אפשר להבין כי ישנם שומנים ״טובים״ ושומנים ״רעים״. את השומנים הטובים תמצאו בזרעים, באגוזים, בדגי ים צפוניים, בשמן זית, בשמן קנולה בכבישה קרה, בשמן קוקוס, בטחינה ועוד..
את השומנים ה״רעים״ תמצאו במוצרים תעשייתיים ומעובדים, ובצריכה מרובה של שומן מן החי.

אז כמו בכל דבר בחיים, צריך לעשות בחירה מושכלת. בלי הידע אין השכלה, אז מקווה שתרמתי לידע שלכם (ולהשכלה). נשמור על הסקרנות בנוגע לחלבונים לעת עתה.

הערת אחריות: המידע במאמר זה הוא למטרות חינוכיות בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי, אבחון או המלצה לטיפול. לפני תחילת נטילת תוספי תזונה או שינוי בתזונה, יש להתייעץ עם רופא או דיאטן/ית מוסמך/ת.

הפוסט אבות המזון – חלק ב׳ – שומן הופיע לראשונה ב-בריא-לי.

כן כן, אבות המזון אלו הם האמא והאבא של האוכל.
אלו שבלעדיהם לא היה מתקיים ולא היינו מתקיימים אנחנו, לפחות לא כפי שהיינו רוצים …

מיהם אבות המזון וכמה כדאי לצרוך מכל אחד מהם?

עקרונית עוד כילדה, לימדו אותי בבית הספר שאבות המזון חשובים כולם לקיומנו התקין. ובכל זאת, יש מי שמנסה לאתגר את הטענה הזו היום. אסביר ואנמק: אבות המזון הם הפחמימות, החלבונים והשומנים. 

בכל מה שאנו אוכלים הם קיימים, כולם או חלקם, באחוזים משתנים. למשל: הסוכר הטהור הוא פחמימה טהורה, הבשר מכיל שומן אך גם חלבון בכמות גדולה וכך הלאה …

ישנם זרמים מאוד טרנדיים בימינו אנו שלא מסכימים עם הטענה כי כל אלו חשובים לנו. 

אז למה יש ויכוח על אבות המזון?

קחו למשל את הדיאטה הקטוגנית: זהו זרם נפוץ למדי בעולם. הוא גורס כי התזונה צריכה להתבסס על שומן, פחות ממנו חלבון וכמעט ללא פחמימות. על אף הקושי שבהימנעות מפחמימות, הזרם הזה טרנדי. מאחר ופשוט מאוד, הוא מאפשר ירידה מהירה במשקל. 
כזו שאנשים מעוניינים להשיג לקראת הקיץ, לקראת החופשה הבאה עליהם לטובה ועוד ועוד. או כמו שאומרים ״כל האמצעים כשרים״.
אבל, חשוב להבין שהתזונה הקטוגנית שמה את הגוף שלנו בסטרס לא פשוט. היא מונעת ממי שנוקט בה פחמימות כמעט לחלוטין.
כדי להסביר את כוונתי אני חייבת קצת (טיפונת – מבטיחה) להתייחס לתהליכים תאיים בגופנו.

נתחיל מהפחמימות:

הפחמימה הפשוטה ביותר היא החד-סוכר מונוסכריד. הנפוץ בגופנו – הגלוקוז (Glucose). 

מונוסכריד הוא למעשה מולקולה אחת של פחמימה. היא אינה יכולה להתפרק מעבר לכך ליחידות קטנות יותר של פחמימות. ישנם גם דיסכרידים (שתי מולקולות פחמימה הקשורות זו בזו) ופוליסכרידים ועליהם לא נרחיב כרגע.
הגלוקוז חיוני לנו ליצירת אנרגיה. כשאני אומרת אנרגיה ברמה התאית, אני מתכוונת למולקולה ששמה ATP. היא חיונית להפעלה של משאבות תאיות, תעלות בממברנה של תאים, ולמעשה כלל התהליכים בגופנו דורשים אנרגיה.

המוח שלנו צורך גלוקוז, והרבה ממנו. הוא גם לא צריך שום מתווכים שיכניסו את הגלוקוז לתוך תאי המוח. אך השריר הרצוני, השומן והכבד זקוקים לאינסולין – הורמון שהלבלב מייצר. האינסולין מפעיל תעלות מיוחדות לגלוקוז בתאים האלו. כך כשהאינסולין בדם עולה – יש יותר כניסה של גלוקוז לתאי השריר, השומן והכבד. (בסכרת מסוג 2, ״מבוגרים״ אנחנו קוראים לה למרות המינוח הלא מדויק בעליל. ישנה עמידות לאינסולין – רמתו גבוהה אבל הוא לא מצליח להכניס את הגלוקוז לתאים. כך למרות שיש סוכר בדם, התאים ״רעבים״ לגלוקוז). 

כאשר הגלוקוז נכנס לדם הוא עובר תהליך ששמו גליקוליזה. בסיום הגליקוליזה התהליך יוצר מולקולה ששמה פירובאט. היא אבן בניין ליצירת פחמימות חזרה, שומן ואף חלבון.

הפירובאט ממשיכה לייצור אנרגיה: אם יש מספיק חמצן בתאים היא תלך לתהליך תלוי חמצן עם תוצרת מסוימת. אם אין מספיק חמצן היא תלך לייצור מולקולה אחרת. זו החומצה הלקטית שכולנו מכירים משרירים תפוסים אחרי פעילות גופנית..

למה הגוף שלנו כל כך צריך גלוקוז?

כל זה נועד לפרט לכם כמה הגוף שלנו בנוי ושואף לקבל גלוקוז. מי שבנה את המכונה המופלאה שאנחנו התכוון כנראה שגלוקוז יכנס (כמה צריך להכנס נרחיב בהמשך..) וישמש לאנרגיה.

אם לא שכנעתי אתכם עד כה, אוסיף ואציין: כשאנחנו צמים, כלומר לא צורכים גלוקוז, הגוף מפריש הורמונים. הורמונים אלו נוגדים את פעולתו של האינסולין. מטרתם להעלות את רמת הגלוקוז בדמנו. גלוקגון למשל. הם עושים את זה ע״י מניעת הכניסה של גלוקוז לתאים. בנוסף, הם מעלים את פירוק מחסני הסוכר בכבד כדי לשחרר גלוקוז לדם.

בלי גלוקוז המוח שלנו צועק הצילו!

בדיאטה הקטוגנית האדם בעצם צם. הגוף לא צורך מספיק גלוקוז, ולכן עולים אותם הורמונים. מטרתם להעלות את רמת הגלוקוז בדם, בפרט עבור המוח שלנו. אחד מהם הוא הגלוקגון, כפי שפירטתי קודם. אך ישנו גם הקורטיזול, הורמון הסטרס האולטימטיבי. הקורטיזול מפעיל בגופנו סוג של אזעקה ומתריע בפני מערכות רבות כי רמת הכוננות עלתה. לאורך זמן, לקורטיזול יש השפעות הרות גורל כשרמתו עולה. למשל: סכרת! וזה ממש ממש לא הכל.

אז עכשיו כשהשתכנענו שפחמימות זה חשוב (עד גבול מסוים כמובן), נרחיב על סוגי הפחמימות במזון שלנו:

פחמימות פשוטות

אלו כוללות מונוסכרידים ודיסכרידים (זוכרים?) כלומר: סוכרים פשוטים. פעולת הפירוק שלהם במעי, אם בכלל, קצרה ולכן הן מביאות לעלייה מהירה של הסוכר בדם. כמו שהוא עולה מהר, כך הוא יורד מהר ותחושת השובע קצרה. 

לא רק שתחושת השובע קצרה, בד״כ נרצה עוד. למה? הסוכר עולה מהר, והרבה, האינסולין עולה גם מהר והרבה. האינסולין מביא לכניסה של גלוקוז לתאים במהירות. הסוכר יורד בדם כתוצאה מכך, אבל האינסולין שנשאר גורם לנו לרצות עוד סוכר. הרי הרבה אינסולין וקצת גלוקוז בדם זה כמו גז בניוטרל..

איפה תמצאו את הסוכרים הפשוטים? בסוכר הממתיק, בדבש, בממתקים …

פחמימות מורכבות

פוליסכרידים, שרשרת ארוכה של סוכרים פשוטים שמתחברים זה לזה. פעולת הפירוק כאן ארוכה יותר. במעי הגוף סופג את הסוכרים הפשוטים, ולכן צריך לפרק את כל השרשרת..
מכאן, שהגוף יספוג את הסוכר ויעלה בדם אחרי פרק זמן ארוך יותר וגם באופן הדרגתי יותר. בהתאם לסוכר, באותו האופן יעלה גם האינסולין ותחושת השובע תהיה יותר ממושכת.

איפה תמצאו פחמימות מורכבות? באורז, בפסטה, בלחם, בקיצור בדגן.

פחמימות מורכבות מלאות:

הרבה אנשים שפגשתי לאורך הדרך יודעים ומיישמים: ״קמח מלא עדיף על לבן״, לא כולם יודעים למה.

הפחמימה המלאה מכילה את הקליפה של הדגן ולא רק את הנבטים עצמם. הקליפה מכילה המון ויטמינים ומינרליים. כשאנחנו מאבדים אותה אנחנו מקבלים נטו פחמימה, בלי התוספות המשובחות הללו. לכן דגן מלא עדיף על זה שאינו מלא.

פרט לויטמינים והמינרליים, בדגן המלא יש גם סיבים תזונתיים. אלו מולקולות שהגוף שלנו אינו יודע לפרק. הם רק עוברים במעי, סופחים מים והופכים את המזון לגוש גדול עשיר בנוזלים. הגוש עובר לו לאיטו בצינור העיכול שלנו ומביא לעיכול איטי והדרגתי ולתחושת שובע. בנוסף, הנוזלים במעי שבסוף יוצאים ממנו מסייעים בעצירות.

עד כאן פינתנו הכללית על פחמימות ו״בשיעור הבא ילדים״ נדבר קצת על שומנים J

הערת אחריות: המידע במאמר זה הוא למטרות חינוכיות בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי, אבחון או המלצה לטיפול. לפני תחילת נטילת תוספי תזונה או שינוי בתזונה, יש להתייעץ עם רופא או דיאטן/ית מוסמך/ת.

הפוסט אבות המזון – חלק א׳ – פחמימה הופיע לראשונה ב-בריא-לי.