זהו אחד הפערים התזונתיים הגדולים בישראל, וגם אחד הקלים ביותר לתיקון. מטה-אנליזה רחבה בכתב העת Lancet משנת 2019, שריכזה 185 מחקרים פרוספקטיביים ו-58 מחקרים אקראיים, מצאה ירידה של 15%–30% בתמותה הכללית ובתמותה ממחלות לב בקרב אנשים שצורכים הרבה סיבים. לכן שווה להבין בדיוק מה הם, כמה צריך, ואיך מגיעים לשם בלי לשנות את כל התפריט.

מה זה סיבים תזונתיים?

סיבים תזונתיים (Dietary Fiber) הם פחמימות מהצומח שהגוף שלנו פשוט לא יודע לפרק. הם פולימרים של סוכרים שהקשרים ביניהם עמידים בפני אנזימי העיכול האנושיים, בתוספת ליגנין שאינו פחמימה כלל. כלומר, בניגוד לעמילן או לסוכר, הסיבים חוצים את הקיבה ואת המעי הדק כמעט ללא שינוי.

חשבו עליהם כמו על מטען שממשיך היישר אל התחנה האחרונה, המעי הגס. שם מחכה לו קהל של טריליוני חיידקים, והם דווקא כן יודעים לפרק אותו.

סיבים מסיסים וסיבים לא מסיסים

ההבחנה החשובה ביותר היא בין שני סוגים שפועלים במנגנונים שונים לגמרי.

סיבים מסיסים: פקטין, בטא-גלוקן, פסיליום וגלוקומנאן סופגים מים ויוצרים ג'ל סמיך. הג'ל הזה מאט את התרוקנות הקיבה, מאט את ספיגת הגלוקוז וקושר חומצות מרה. כתוצאה מכך הכבד צריך לייצר חומצות מרה חדשות מכולסטרול, ורמות ה-LDL בדם יורדות.

סיבים לא מסיסים: צלולוז, המיצלולוז, ליגנין וסובין חיטה אינם מתמוססים אלא סופחים מים פיזית. הם מגדילים את נפח הצואה, מרככים אותה ומקצרים את זמן המעבר במעי.

חומצות שומן קצרות שרשרת: איך הסיבים מזינים את המעי

כשחיידקי המעי מתססים סיבים מסיסים, הם מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA): אצטט, פרופיונט ובוטירט. הבוטירט הוא מקור האנרגיה העיקרי של תאי רירית המעי הגס, ולכן הוא תומך ישירות בשלמות מחסום המעי. במילים אחרות, אנחנו לא מזינים רק את עצמנו אלא גם את החיידקים שמזינים אותנו בחזרה.

למה סיבים תזונתיים כל כך חשובים?

1. ויסות פעילות המעי: הגדלת נפח הצואה, ריכוכה וקיצור זמן המעבר. לכן זהו הפתרון הראשון והיעיל ביותר לעצירות.
2. הזנת המיקרוביוטה: אספקת מצע לחיידקים מועילים והגדלת המגוון החיידקי, שמשמש סמן מרכזי לבריאות המעי.
3. שמירה על מחסום המעי: הבוטירט מחזק את הקשרים ההדוקים בין תאי האפיתל, ולכן פחות רכיבים דלקתיים עוברים אל הדם.
4. הורדת כולסטרול: 3 גרם בטא-גלוקן ביום מורידים LDL בכ-0.25 מילימול לליטר, כלומר בכ-10 מ"ג/ד"ל. לפיכך גם EFSA האירופי וגם ה-FDA האמריקאי אישרו לו הצהרת בריאות רשמית.
5. ייצוב סוכר בדם: האטת ספיגת הגלוקוז משטחת את עקומת הסוכר אחרי הארוחה, וכתוצאה מכך הרגישות לאינסולין משתפרת.
6. שובע וויסות משקל: נפח גדול יותר, לעיסה ממושכת והשפעה על הורמוני השובע GLP-1 ו-PYY.
7. הפחתת סיכון לסרטן המעי הגס: לפי מטה-אנליזה בכתב העת BMJ, כל 10 גרם סיבים נוספים ביום קשורים בירידה של כ-10% בסיכון, בעיקר כשמדובר בסיבי דגנים.
8. תמיכה במערכת החיסון: כ-70% מתאי החיסון יושבים סביב המעי, ולכן מיקרוביוטה שמקבלת מספיק סיבים משפיעה גם על ויסות התגובה החיסונית.

מי בסיכון לחוסר סיבים תזונתיים?

• צרכני תזונה מעובדת: קמח לבן, אורז לבן, פסטה לבנה ומזון אולטרה-מעובד כמעט נטולי סיבים, ולכן הצריכה היומית צונחת.
• מי שמקפיד על דיאטה דלת פחמימה או קטוגנית: הימנעות מקטניות, מדגנים מלאים ומפירות מורידה את הצריכה לעיתים מתחת ל-10 גרם ביום.
• קשישים: ירידה בתיאבון, קושי בלעיסה ופעילות גופנית מועטה פועלים כאן יחד. אכן, בסקר מב"ת זהב של משרד הבריאות רק כרבע מבני 65 ומעלה הגיעו להמלצה.
• גברים: הצורך שלהם גבוה יותר, 38 גרם ביום, ולכן הפער גדול יותר. רק 11% מגיעים ליעד.
• ילדים ובני נוער: העדפה ברורה למזון לבן ומעובד, ומכאן שיעורי העצירות הגבוהים בגיל הזה.
• נשים בהריון: לחץ מכני על המעי, השפעת פרוגסטרון על תנועתיות המעי ותוספי ברזל, ולכן העצירות שכיחה מאוד בתקופה הזאת.
• אנשים עם מעי רגיש (IBS): רבים מצמצמים סיבים בגלל נפיחות, ובמקום לבחור את סוג הסיב המתאים הם נשארים בחוסר ממושך.
• אחרי ניתוח בריאטרי: נפח קיבה קטן מגביל מזונות נפחיים, ולכן קשה להגיע לכמות דרך המזון לבדו.

הפרדוקס הישראלי

התזונה הישראלית בנויה על חומוס, פול, עדשים, שעועית, טחינה וסלטים, כלומר על מזונות עשירים בסיבים שזמינים כל השנה. למרות זאת שיעורי ההגעה להמלצה נמוכים. הסיבה פשוטה: הקטניות ירדו מהמנה העיקרית לתפקיד של תוספת קטנה, ובמקומן הגיעו לחם לבן, אורז לבן ופסטה.

סימני חוסר סיבים תזונתיים

סימנים מוקדמים

• עצירות, יציאות קשות או פחות משלוש יציאות בשבוע
• מאמץ ביציאה ותחושת התרוקנות לא מלאה
• רעב שחוזר זמן קצר אחרי ארוחה וקושי להגיע לשובע
• נפילות אנרגיה וישנוניות אחרי ארוחות עתירות פחמימות
• נפיחות וגזים, דווקא בגלל מיקרוביוטה לא מאוזנת
• תיאבון מוגבר למתוקים

סימנים מתקדמים

• טחורים וסדקים אנאליים בעקבות מאמץ כרוני ביציאה
• מחלת סעיפי המעי (דיברטיקולוזיס) ודלקת סעיפים (דיברטיקוליטיס)
• עלייה בערכי LDL ובכולסטרול הכללי
• החמרה בעמידות לאינסולין ובערכי HbA1c
• עלייה במשקל ובהיקף המותניים
• ירידה במגוון המיקרוביוטה, שקשורה בדלקת כרונית נמוכת דרגה
• סיכון מוגבר לאורך שנים לסוכרת סוג 2, למחלת לב כלילית ולסרטן המעי הגס

בדיקות דם ומעקב: איך מודדים סיבים תזונתיים?

חשוב להבהיר נקודה אחת: אין בדיקת דם לרמת סיבים תזונתיים. בניגוד לוויטמין D או B12, הסיבים אינם עוברים למחזור הדם ואי אפשר למדוד אותם בו. לכן מעריכים את הצריכה דרך יומן אכילה של שלושה ימים, ואילו הרופא עוקב דרך סמנים עקיפים שהסיבים משפיעים עליהם.

• פרופיל שומנים בדם: תקין הוא LDL מתחת ל-100 מ"ג/ד"ל וכולסטרול כללי מתחת ל-200 מ"ג/ד"ל. כדאי לבדוק פעם בשנה, וגם שלושה חודשים אחרי הגדלת צריכת סיבים מסיסים כדי לראות שינוי.
• גלוקוז בצום ו-HbA1c: תקין הוא 70–99 מ"ג/ד"ל ו-HbA1c מתחת ל-5.7%. בנוסף, הטווח האופטימלי הוא 80–90 מ"ג/ד"ל ו-HbA1c מתחת ל-5.4%.
• CRP רגיש (hs-CRP): תקין מתחת ל-3 מ"ג/ליטר, אופטימלי מתחת ל-1 מ"ג/ליטר.
• סקירה לגילוי מוקדם של סרטן המעי הגס: בדיקת דם סמוי בצואה מגיל 50, ומוקדם יותר בסיפור משפחתי, לפי הנחיית הרופא.
• סולם בריסטול: הכלי הביתי הפשוט ביותר. טיפוסים 3–4 מעידים על מעבר תקין במעי.

מקורות מזון: טבלת סיבים תזונתיים ל-100 גרם

הערכים לפי USDA FoodData Central, ל-100 גרם, ביחס לצריכה יומית של 30 גרם.

לפי מנה ריאלית

הטבלה מטעה מעט, כי קטניות ודגנים מבושלים סופגים הרבה מים. לכן כדאי להסתכל גם על מנה אמיתית: כוס חומוס מבושל (כ-160 גרם) מספקת כ-12 גרם סיבים, וכוס עדשים מבושלות (כ-200 גרם) מספקת כ-16 גרם. כלומר, מנת קטניות אחת ביום סוגרת כמעט חצי מהיעד, ובדרך היא תורמת גם לצריכת חלבון היומית.

יום ישראלי שמגיע ל-30 גרם

דייסת שיבולת שועל מ-40 גרם פתיתים, עם כף זרעי צ'יה ותפוח עם הקליפה, מספקת כ-12 גרם בבוקר. מנת חומוס עם טחינה ולחם מחיטה מלאה בצהריים מוסיפה כ-13 גרם. סלט ירקות גדול עם שקדים בערב מוסיף כ-6 גרם. בסך הכול כ-31 גרם, בלי שום מאמץ מיוחד.

תוספי סיבים תזונתיים: מה עובד ומה מנפח

תוספים אינם תחליף למזון מלא, מאחר שמזון עשיר בסיבים מגיע בחבילה אחת עם ויטמינים, מינרלים, פוליפנולים וחלבון. עם זאת, לפעמים תוסף מגשר על פער אמיתי.

• פסיליום (Psyllium husk): בעל בסיס הראיות החזק ביותר. הוא סיב מסיס צמיגי שהחיידקים כמעט אינם מתססים, ולכן הוא מייצר מעט מאוד גזים. פסיליום מווסת גם עצירות וגם שלשול, מוריד LDL ומשפר איזון סוכר. מינון נפוץ: 5–10 גרם ליום, וכדאי לפצל לשתי מנות עם כוס מים מלאה לכל אחת.
• בטא-גלוקן משיבולת שועל או שעורה: 3 גרם ביום להורדת כולסטרול, עם הצהרת בריאות רשמית. אפשר להשיג אותו גם מהמזון, אם כי הדבר דורש כ-70–80 גרם שיבולת שועל יבשה ביום.
• אינולין ו-FOS: פרה-ביוטיקה מצוינת שמעלה ביפידובקטריה. לעומת זאת, האינולין הוא FODMAP מובהק שמעורר נפיחות וכאבי בטן, ולכן הוא אינו מתאים למי שסובל מ-IBS.
• מתיל-צלולוז: סיב צמיגי שחיידקי המעי אינם מתססים כלל, ומכאן שהוא מייצר אפס גזים. חסרונו: הוא אינו פרה-ביוטי.
• גלוקומנאן מקונג'אק: צמיגות גבוהה מאוד, ומחקרים בדקו אותו לשובע ולירידה במשקל. אזהרה חשובה: חובה ליטול עם הרבה מים, כי התנפחות בוושט עלולה לגרום לחסימה.
• סובין חיטה: זול ויעיל להגדלת נפח, אבל הוא עלול לגרות מעי רגיש.

כמה סיבים תזונתיים צריך ביום? מינון לפי גיל ומין

הערכים הם Adequate Intake לפי ה-Institute of Medicine.

כלל אצבע חלופי: 14 גרם סיבים לכל 1,000 קלוריות בתפריט. ואם המספרים מבלבלים, זכרו יעד אחד: 30 גרם ביום. במחקר אקראי בן שנה מ-Annals of Internal Medicine, היעד הפשוט הזה לבדו הביא לירידה במשקל, לשיפור בלחץ הדם ולשיפור ברגישות לאינסולין בקרב אנשים עם תסמונת מטבולית.

טיפים מעשיים להעלאת סיבים תזונתיים

• עלו בהדרגה: תוספת של כ-5 גרם בשבוע. קפיצה חדה מ-15 ל-35 גרם ביום כמעט תמיד מסתיימת בנפיחות ובגזים.
• מים הם חלק מהמרשם: הסיב זקוק לנוזלים כדי ליצור נפח וג'ל. העלאת סיבים בלי העלאת שתייה מחמירה עצירות במקום לפתור אותה.
• החליפו במקום להוסיף: לחם מחיטה מלאה במקום לבן, אורז מלא במקום לבן, ופרי שלם עם הקליפה במקום מיץ. דרך אגב, הפרי השלם מספק גם אשלגן שהמיץ מדלל.
• הפכו קטנייה למנה עיקרית: מרק עדשים, תבשיל שעועית או קציצות חומוס פעמיים בשבוע משנים את התמונה לגמרי.
• הפרידו מתרופות: קחו תוסף סיבים שעה לפני או שעתיים אחרי תרופות קבועות. הדבר קריטי במיוחד עם לבותירוקסין (אלטרוקסין ויוטירוקס), דיגוקסין, ליתיום וקרבמזפין.
• ברזל וסיבים: פיטאט קושר ברזל ואבץ, ולכן כדאי להפריד תוסף ברזל מארוחה עתירת סיבים בשעתיים. השריית קטניות, הנבטה ואפייה במחמצת מפחיתות פיטאט משמעותית.
• מעי רגיש: העדיפו פסיליום או מתיל-צלולוז על פני אינולין, כי הראשונים מייצרים הרבה פחות גזים.
• תנועה עוזרת: הליכה יומית מגבירה את תנועתיות המעי ומשלימה את פעולת הסיבים.
• היזהרו בעודף: מעל 50 גרם ביום מופיעים לרוב נפיחות, כאבי בטן ותחושת מלאות מוקדמת. ה-Institute of Medicine לא קבע גבול עליון בטוח לסיבים ממזון מלא, אך אצל ילדים עודף עלול להפחית את האנרגיה שהם צריכים לגדילה.
• מי שצריך זהירות מיוחדת: אנשים עם היצרות במעי, מחלת מעי דלקתית פעילה, גסטרופרזיס או קושי בבליעה צריכים להתייעץ עם רופא לפני כל שינוי.

שאלות נפוצות על סיבים תזונתיים

כמה סיבים תזונתיים צריך ביום?

גברים עד גיל 50 צריכים 38 גרם ביום, נשים עד גיל 50 צריכות 25 גרם, ומגיל 51 הכמויות יורדות ל-30 ו-21 גרם בהתאמה. יעד פרקטי אחד שקל לזכור הוא 30 גרם ביום לכל מבוגר.

מהם המזונות העשירים ביותר בסיבים תזונתיים?

סובין חיטה מוביל עם 42.8 גרם ל-100 גרם, ואחריו זרעי צ'יה עם 34.4 גרם וזרעי פשתן עם 27.3 גרם. מנגד, במנות ריאליות הקטניות מנצחות: כוס עדשים מבושלות מספקת כ-16 גרם, כלומר יותר מכף צ'יה.

האם סיבים תזונתיים עוזרים לעצירות?

כן, אך התנאי הוא נוזלים. סיבים לא מסיסים מגדילים את נפח הצואה וסיבים מסיסים מרככים אותה, ואולם בלי שתייה מספקת התוצאה עלולה להיות הפוכה. לכן מעלים את הסיבים ואת המים יחד.

העליתי סיבים ומים והעצירות ממשיכה, מה עוד כדאי לבדוק?

ראשית, בדקו תרופות ותוספים שמאטים את המעי, כגון תוספי ברזל, תוספי סידן ומשככי כאבים אופיואידיים. שנית, כדאי לבדוק את תפקוד בלוטת התריס ואת רמות המגנזיום, משום ששניהם משפיעים ישירות על תנועתיות המעי. אם המצב נמשך מעל שבועיים, פנו לרופא.

האם סיבים תזונתיים פוגעים בספיגת ברזל ואבץ?

הפיטאט שבקטניות ובדגנים מלאים קושר ברזל ואבץ ומפחית את ספיגתם. עם זאת, השריה, הנבטה, אפייה במחמצת ותוספת ויטמין C בארוחה מקטינות את ההשפעה מאוד. בפועל, מי שנוטל תוסף ברזל צריך רק להפריד אותו בשעתיים מהארוחה העתירה בסיבים.

האם אפשר לצרוך יותר מדי סיבים תזונתיים?

מעל 50 גרם ביום מופיעים בדרך כלל נפיחות, גזים וכאבי בטן, ולעיתים גם ירידה בספיגת מינרלים. אצל ילדים עודף נפח עלול להוריד את כמות האנרגיה שהילד צריך לגדילה, ולכן שם כדאי להישאר בטווח ההמלצה.

סיכום

סיבים תזונתיים אינם ויטמין נוצץ ואין להם בדיקת דם שמדליקה נורה אדומה. ובכל זאת, מעטים הרכיבים התזונתיים שהראיות לגביהם כה חזקות: ירידה בתמותה, פחות מחלות לב, פחות סוכרת ופחות סרטן מעי גס. הפער בישראל עצום, כי תשעה מתוך עשרה גברים אינם מגיעים ליעד, למרות שהמטבח המקומי מלא בקטניות, בטחינה ובירקות.

הבשורה הטובה היא שהתיקון פשוט ולא דורש תוספים יקרים. המלצות התזונה של משרד הבריאות ממקמות ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות בבסיס התפריט היומי. התחילו במנת קטניות יומית, החליפו לחם ואורז לגרסה המלאה, הוסיפו כף צ'יה לבוקר והקפידו לשתות. תוך שבועיים תרגישו את ההבדל במעי, ותוך שלושה חודשים אפשר יהיה לראות אותו גם בבדיקות הדם. לסיכום, כדאי לעשות פרופיל שומנים וגלוקוז בצום לפני ואחרי, ולעשות זאת בליווי רופא או דיאטן.

הערת אחריות: המידע במאמר זה הוא למטרות חינוכיות בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי. לפני תחילת נטילת תוספי תזונה או שינוי בתזונה, יש להתייעץ עם רופא או דיאטן/ית מוסמך/ת.

הפוסט סיבים תזונתיים – הרכיב שכמעט אף ישראלי לא צורך מספיק ממנו הופיע לראשונה ב-בריא-לי.

הקצובה היומית המומלצת עומדת על 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. עם זאת, עדויות מצטברות מראות שכמות זו נמוכה מדי עבור חלקים נרחבים באוכלוסייה. לכן כדאי להבין לעומק מהו החלבון, מהי צריכת חלבון מומלצת, ואיך משלימים אותו נכון.

מה זה חלבון?

חלבון הוא אחד משלושת אבות המזון, יחד עם פחמימות ושומנים. מבחינה ביוכימית, מדובר בפולימר, שרשרת ארוכה של חומצות אמינו (Amino Acids) המחוברות בקשרים פפטידיים ומקופלות למבנה תלת-ממדי שמגדיר את תפקודן.

בגוף קיימות 20 חומצות אמינו, ומתוכן 9 חיוניות (אסנציאליות) שהגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו. לכן הוא חייב לקבל אותן מהמזון: היסטידין, איזולאוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, תראונין, טריפטופן וואלין. אפשר לקרוא עוד על תשע חומצות האמינו החיוניות באתר MedlinePlus של ה-NIH.

חשוב להכיר מושג מרכזי: לגוף אין “מחסן” חלבון ייעודי, בניגוד לשומן או לגליקוגן. כתוצאה מכך, הגוף זקוק לאספקה שוטפת מהמזון. כאשר האספקה נמוכה מדי, הגוף מתחיל לפרק חלבון מהשריר עצמו כדי לכסות את הצורך.

חלבון מלא לעומת חלבון חלקי

לא כל החלבונים שווים. חלבון “מלא” מכיל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות בכמות מספקת, ומגיע בעיקר ממקורות מן החי (בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב) וכן מסויה וקינואה. לעומת זאת, רוב החלבונים מהצומח, כגון קטניות ודגנים, הם “חלקיים”: חסרה בהם חומצת אמינו אחת או יותר. למרות זאת, שילוב של קטניות עם דגנים לאורך היום משלים בקלות את הפרופיל המלא.

למה צריכת חלבון חשובה?

צריכת חלבון תקינה משפיעה כמעט על כל תהליך בגוף. להלן התפקידים המרכזיים של החלבון:

1. בנייה ותחזוקה של רקמות: שרירים, עור, שיער, ציפורניים ורקמות חיבור נשענים על אספקת חלבון קבועה.
2. אנזימים: כמעט כל האנזימים בגוף הם חלבונים המאיצים תגובות ביוכימיות חיוניות.
3. הורמונים: אינסולין והורמון הגדילה, למשל, בנויים מחלבון או מפפטידים.
4. מערכת חיסון: נוגדנים (אימונוגלובולינים) הנלחמים בזיהומים בנויים אף הם מחלבון.
5. הובלה ואחסון: ההמוגלובין נושא חמצן, והאלבומין נושא חומרים שונים בדם.
6. מאזן נוזלים ו-pH: חלבוני הדם שומרים על לחץ אוסמוטי תקין ועל מאזן חומצה-בסיס.
7. מקור אנרגיה חלופי: במחסור בפחמימות, הגוף מפרק חלבון לאנרגיה בתהליך הגלוקונאוגנזה. כל גרם חלבון מספק 4 קלוריות.
8. שובע ובקרת משקל: חלבון מאריך את תחושת המלאות יותר מפחמימות ושומן, ולכן הוא מסייע בשליטה במשקל ובשמירה על מסת שריר בדיאטה.

הקשר לבניית שריר

כאן נכנס לתמונה גיבור על שקט: לאוצין. זוהי חומצת האמינו המרכזית שמפעילה את מסלול ה-mTOR ומניעה את סינתזת חלבון השריר (MPS). כדי לעורר בנייה אמינה של שריר, הגוף זקוק לסף של כ-2.5–3 גרם לאוצין בכל ארוחה, כלומר בערך 25–30 גרם חלבון איכותי. בנוסף, אימון התנגדות מגביר את רגישות השריר לחומצות אמינו ומעצים את הסינתזה בשעות שלאחר האימון.

מי בסיכון לחוסר חלבון?

• קשישים: ירידה בתיאבון יחד עם תופעת “העמידות האנבולית” (שבה תגובת השריר לחלבון נחלשת עם הגיל) מובילה לסרקופניה ולחולשה. לכן קשישים זקוקים ליותר חלבון בכל ארוחה.
• צמחונים וטבעונים: מאחר שמקורות צמחיים הם לרוב חלקיים, כדאי לתכנן שילוב של מקורות כדי להשלים חומצות אמינו חיוניות, במיוחד ליזין ומתיונין.
• נשים בהריון ומניקות: הצורך עולה לבניית רקמות העובר ולייצור חלב.
• ספורטאים ומתאמנים: הדרישה גבוהה יותר לתיקון ובניית שריר.
• מחלימים ממחלה, ניתוח או פציעה: הגוף זקוק ליותר חלבון לתיקון רקמות וריפוי פצעים.
• חולים כרוניים: חולי אי-ספיקת כליות, מחלות מעי דלקתיות וסרטן נמצאים בסיכון לתת-תזונה חלבונית.
• מתמודדים עם דיאטות קלוריות נמוכות: הרזיה אגרסיבית בלי מספיק חלבון עלולה לגרום לאיבוד מסת שריר.

סימני חוסר חלבון

סימנים מוקדמים

• עייפות וחולשה כללית
• איבוד מסת שריר ותחושת חולשה
• נשירת שיער, ציפורניים שבירות ועור יבש
• רעב תכוף וקושי להגיע לשובע
• החלמה איטית מפציעות ומפצעים

סימנים מתקדמים

• בצקות, בעיקר ברגליים ובבטן, עקב ירידה ברמת האלבומין בדם
• ירידה משמעותית במסת ובכוח השריר (סרקופניה)
• פגיעה במערכת החיסון וזיהומים תכופים
• האטה בגדילה אצל ילדים
• כבד שומני ושינויים בעור ובשיער במצבי חוסר חמור

ראוי לציין שחוסר חלבון חמור, כגון קוואשיורקור או מָרַסמוס, נדיר במדינות מפותחות. עם זאת, הוא עדיין מופיע אצל קשישים מאושפזים וחולים כרוניים.

בדיקות דם לרמת חלבון

אין צורך בבדיקה שגרתית אצל אדם בריא הניזון כראוי. לעומת זאת, במצבי תת-תזונה חשודה, מחלה כרונית או מעקב אחר החלמה, כדאי לבדוק את הסמנים הבאים:

• חלבון כללי (Total Protein): טווח תקין של כ-6.0–8.3 גרם/ד”ל.
• אלבומין (Albumin): טווח תקין של כ-3.5–5.0 גרם/ד”ל. זהו סמן עיקרי למצב תזונתי, אם כי הוא מושפע גם מדלקת וממחלות כבד וכליה.
• פרה-אלבומין (Prealbumin): טווח תקין של כ-20–40 מ”ג/ד”ל. סמן זה משקף שינויים תזונתיים לטווח קצר טוב יותר מאלבומין.

מקורות חלבון במזון

התזונה הים-תיכונית הנפוצה בישראל עשירה במקורות חלבון איכותיים: דגים (שתורמים גם אומגה 3), קטניות כמו חומוס ועדשים, טחינה, ביצים ומוצרי חלב. לכן קל יחסית להשלים פרופיל חומצות אמינו מלא גם בתזונה צמחונית. ריכזנו בטבלה הבאה נתונים מתוך USDA FoodData Central:

*מחושב ביחס לערך ייחוס של 50 גרם חלבון ליום. הצורך האישי משתנה לפי משקל הגוף ורמת הפעילות.

תוספי חלבון

עבור רוב האנשים, צריכת חלבון מהמזון מספיקה לחלוטין. עם זאת, תוספי חלבון שימושיים כאשר קשה להגיע ליעד היומי, למשל אצל קשישים, ספורטאים וצמחונים. להלן הצורות הנפוצות:

• אבקת מי גבינה (Whey): ספיגה מהירה, עשירה בלאוצין וערך ביולוגי גבוה. לכן היא אידיאלית לאחר אימון. בצורת קונצנטרט היא מכילה לקטוז.
• מי גבינה מבודד (Whey Isolate): ריכוז חלבון גבוה יותר וכמעט ללא לקטוז ושומן. כתוצאה מכך, היא מתאימה לרגישים ללקטוז.
• קזאין (Casein): ספיגה איטית ושחרור הדרגתי של חומצות אמינו, ולכן הוא מתאים לפני השינה.
• חלבון סויה: חלבון צמחי מלא בעל ערך ביולוגי גבוה יחסית, המתאים לטבעונים.
• חלבון אפונה ואורז: שילוב של השניים יחד משלים פרופיל חומצות אמינו טוב במיוחד.

מינון חלבון מומלץ

ה-RDA הבינלאומי, כפי שקבעה ה-National Academy of Medicine, עומד על 0.8 גרם חלבון לק”ג. חשוב להבין שזהו מינימום למניעת חוסר אצל 97.5% מהאוכלוסייה הבריאה, לא בהכרח האופטימום. בהתאם, שירותי בריאות כללית ממליצים על כמויות גבוהות יותר בתקופות גדילה, הריון, גיל מבוגר והחלמה.

לגבי גבול בטוח: הרשויות לא קבעו ערך עליון רשמי. צריכה של עד 2.0 גרם/ק”ג ליום נחשבת בטוחה למבוגרים בריאים. עם זאת, בחולי כליה צריכה גבוהה עלולה להאיץ הידרדרות בתפקוד, ולכן צריך להתאים את הכמות בליווי רפואי.

טיפים מעשיים לצריכת חלבון

• פזרו את החלבון לאורך היום. צריכה של כ-25–30 גרם בכל ארוחה יעילה יותר לבניית שריר מאשר ריכוז רוב הכמות בארוחה אחת. עיקרון זה חשוב במיוחד לקשישים, כפי שמראה מחקר עדכני בנושא סרקופניה.
• שלבו חלבון עם פעילות גופנית. כמו כן, אכילת חלבון בסמוך לאימון התנגדות ממקסמת את ניצולו.
• צרפו קטניות לדגנים. טבעונים וצמחונים יכולים להשלים פרופיל חומצות אמינו על ידי שילוב כמו חומוס עם לחם או עדשים עם אורז.
• חלבון מן החי משפר ספיגת ברזל. בשר מכיל ברזל הֶמי הנספג היטב ותומך בספיגת הברזל מהמזון.
• שתו מספיק מים. מאחר שהגוף מסלק תוצרי פירוק חנקן דרך הכליות, צריכת חלבון גבוהה מחייבת הקפדה על שתייה כדי למנוע התייבשות ועצירות.

סיכום

לסיכום, חלבון הוא הרבה יותר מ”חומר לבניית שריר”. הוא משמש אבן בניין לכל רקמה בגוף, מרכיב מרכזי באנזימים, בהורמונים ובמערכת החיסון, ומסייע בשמירה על משקל בריא. בעוד שרוב המבוגרים הצעירים מגיעים לכמות החלבון המומלצת, קבוצות רבות (ובראשן קשישים) נמצאות בסיכון אמיתי למחסור שפוגע במסת השריר ובאיכות החיים.

לכן כדאי לבדוק את עצמכם: האם אתם מפזרים מספיק חלבון לאורך היום? האם אתם משלבים מקורות מגוונים? אם אתם משתייכים לאחת מקבוצות הסיכון, שווה להתייעץ עם רופא או דיאטן/ית כדי לבנות תפריט שמתאים בדיוק לכם.

הערת אחריות: המידע במאמר זה הוא למטרות חינוכיות בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי. לפני תחילת נטילת תוספי תזונה או שינוי בתזונה, כדאי להתייעץ עם רופא או דיאטן/ית מוסמך/ת.

הפוסט צריכת חלבון – כמה באמת צריך, מקורות ומינון מומלץ הופיע לראשונה ב-בריא-לי.

חלבון הוא אבן הבניין החשובה ביותר בגופנו – הוא בונה שרירים, מייצר אנזימים ומווסת הורמונים. לאחר שסקרנו את חלקים א׳ וב׳ על הפחמימות והשומנים, הגיע הזמן להכיר את אבן הבניין השלישית.

חלבון זה
החיים!!

החלבונים אינם מצויים רק בשרירים שלנו. הם אבן בניין בסיסית לאנזימים בגופנו, להורמונים רבים, לקולטנים על פני ממברנה של תאים. יחידת הבניה של החלבון היא חומצת אמינו. השרשרת החלבונית יכולה להיות ארוכה או קצרה. שרשרת ארוכה בנויה ממספר רב של חומצות אמינו, וקצרה ממספר קטן יותר. היעד יהיה ממברנה של התא, ממברנה של גופיפים שונים בתוך התא, שלד התא, קטליזטורים (זרזים) של תהליכים שונים בגופנו, נשאים של מולקולות בדם ועוד ועוד.

ישנן חומצות אמינו שאנו יודעים ליצר אך 8 חומצות אמינו הן חיוניות. זוכרים את משמעות המושג? (רמז: פרק שומנים)

החלבון מתחיל להתפרק כבר בקיבה באמצעות האנזים פפסין (בעצמו חלבון). לאחר מכן, בהגעתו למעי, הוא ממשיך את הפירוק באמצעות אנזימים שהלבלב מפריש.

מקור החלבון

המקור
שאנו צורכים הוא מן החי או מן הצומח.

חלבון מן החי

חלבון מן החי מצוי בחלב ומוצריו, ביצים, דגים וכמובן בשר. הכמות במוצרים האלו היא גבוהה וכאן היתרון שלהם (8 חומצות אמינו חיוניות זה לא מעט.. אנו זקוקים למקור עשיר בחלבון). עם זאת, כמעט תמיד יצטרף אל החלבון מן החי גם שומן, שומן רווי (שוב מחזירה אתכם לפרק השומנים).
בעידן המודרני היצרנים שואפים ליצור המוני ורווחי. לכן, אל החלבון והשומן מצטרפים גם הורמונים ושאריות אנטיביוטיקה – חייבים לקחת זאת בחשבון.

חלבון מן הצומח

חלבון מן הצומח קיים בקטניות. חשוב להבהיר כי הקטניות כוללות אחוז גבוה של פחמימה! אך גם חלבון…
קטניות עשירות יותר או פחות בו ובנוסף מעלות סרוטונין באופן מתון. כלומר, הן תורמות גם למצב הרוח (נדבר על כך בהמשך כשנגיע להורמונים).
יתרה מזאת, הקטניות עשירות בסיבים תזונתיים ובמינרלים. נסקור את המינרלים בהמשך.

אז איפה תמצאו את כל הטוב הזה?
בעדשים מכל הסוגים, שעועית על כלל סוגיה, חומוס, פול ואף סויה.
סויה?! אתנחתא קלה..

הסויה

הסויה מכילה חומצות אמינו חיוניות, עשירה בוויטמינים מקבוצה B ובפיטואסטרוגנים.
אני סמוכה ובטוחה שרובכם מכירים את הקשר בין סויה לאסטרוגן. הסויה עלתה לכותרות לא מעט בשל החשש להעמסה בהורמון זה אצל ילדים וגברים. בשל חשש זה, מחקרים בדקו והראו כי האסטרוגן המצוי בסויה מתחרה עם זה שהגוף מייצר באופן טבעי. אם יש מספיק אסטרוגן בגופנו, הסויה לא תוסיף על פעולתו. אם חסר לנו אסטרוגן – היא תשלים את החסר. עם זאת, ישנם מחקרים שהראו השפעה על תינוקות הניזונים מפורמולות על בסיס סויה. כמו כן, התבססה ההנחה כי לסויה יש אפקט הגנתי כנגד סרטן שד.

מה למעשה אני
מנסה להגיד?

לסויה יש אפקט הורמונלי, ככל הנראה אינו משמעותי אצל גברים וילדים עד כדי אי אכילתה. עם זאת, דבריי מסויגים כי יש צורך בעוד מחקרים בנושא. ואחרי שהבהרנו את זה, מקורות נוספים לחלבון והרבה ממנו הן אצות. אצות ים ואצות מים מתוקים כגון ספירולינה עשירות מאוד בו!
גם פטריות הן מקור מעולה לחומצות אמינו ואף החיוניות שבהן.

קטניות

חלק מהאוכלוסייה שומע את המילה קטניות ונחרד נוכח המחשבה על כמות הגזים שהן מביאות איתן! ואכן, לא לכולנו קל לעכל קטניות.
דרך להקל על אי הנעימות היא להשרות את הקטניות במים טרם הבישול והאכילה. בהשריה במים אנחנו למעשה יוצרים נביטה. הנביטה, מעצם היותה תהליך דינמי של גדילה, צורכת חלק מהחלבון שיש בקטניות. לכן, לא נחכה להנבטה של ממש – נשרה ללילה. זה יוריד מעט את הכמות אך לא באופן קריטי.

כמה חלבון יש במזונות נפוצים?

כדי להבין כמה קל (או קשה) להגיע לצריכה היומית, הנה טבלה עם הכמות במזונות נפוצים:

כפי שאפשר לראות, שילוב של מקורות מן החי ומן הצומח מאפשר להגיע בקלות לצריכה היומית. בנוסף, מי שמשלב קטניות עם דגנים (כמו אורז עם עדשים) מקבל פרופיל מלא של חומצות אמינו חיוניות.

צריכת חלבון לפי גיל ורמת פעילות

ההמלצה הבסיסית של משרד הבריאות היא גרם אחד לכל ק״ג משקל גוף. עם זאת, הצרכים משתנים:

• מבוגרים בריאים: 0.8–1 גרם לק״ג משקל גוף
• ספורטאים ומתאמנים: 1.2–2 גרם לק״ג, בהתאמה לעוצמת האימון
• נשים בהיריון והנקה: תוספת של 10–25 גרם ליום מעבר להמלצה הרגילה
• מבוגרים מעל גיל 65: 1–1.2 גרם לק״ג, כדי לשמור על מסת שריר ולמנוע סרקופניה (ניוון שרירים)

לדוגמה, אדם ששוקל 70 ק״ג ומתאמן באופן קבוע צריך לכוון ל-84 עד 140 גרם ביום. לכן, תכנון תפריט יומי עם מגוון מקורות הוא המפתח.

אז מה היה לנו עד כה?

החלבון חיוני, משביע, מקורותיו עשירים גם בוויטמינים, מינרלים וסיבים. מושלם לא?
אכן, חשוב לנו לצרוך כמות יפה של חלבון.
ע״פ הנחיות משרד הבריאות, כדאי שנצרוך גרם אחד של חלבון לכל ק״ג במשקל. לדוגמה, אדם ששוקל 80 ק״ג צריך לצרוך מדי יום 80 גר׳ חלבון.

חלוקת אבות המזון בתפריט

אז אחרי שסיכמנו את נושא אבות המזון, כמה כדאי לצרוך מכל אחד?
תפריטים שונים ינחו אתכם לצרוך 40% פחמימות, 30% חלבונים ו 30% שומנים מכלל התזונה שלכם. תפריטים אחרים ימליצו על חלוקה שווה של שליש-שליש-שליש.
בעיניי, חשוב לצרוך מכל המקורות ובעיקר לדאוג שאלו יהיו מקורות איכותיים ומלאים. חשוב שיהיו עשירים בשומנים טובים ובחומצות שומן ואמינו חיוניות, בסיבים תזונתיים ובוויטמינים.

ואם כבר הזכרנו
וויטמינים, אז לנושא הבא..

הערת אחריות: המידע במאמר זה הוא למטרות חינוכיות בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי, אבחון או המלצה לטיפול. לפני תחילת נטילת תוספי תזונה או שינוי בתזונה, יש להתייעץ עם רופא או דיאטן/ית מוסמך/ת.

הפוסט אבות המזון – חלק ג׳ – חלבון הופיע לראשונה ב-בריא-לי.

אחרי שקראתם את אבות המזון חלק א, שהתמקד בפחמימה, אז כפי שהבטחנו בפוסט אבות המזון – חלק ב׳, נעסוק כעת בשומנים…

השומנים

נציין כי השומן בגופנו מצוי בתת עור אבל לא רק. לא כל השומן גלוי לעין (זה שבולט כשאנחנו מנסים להידחס לג'ינס מהתיכון). ישנו גם שומן ויסראלי (השומן הביטני) – זהו השומן שעוטף איברים פנימיים בגופנו.

כפי שאנחנו יודעים, גופנו הוא מכונה מופלאה ולכל דבר יש תכלית, גם לשומן.
תפקידי השומן הם בראש ובראשונה לאגור אנרגיה. כלומר, גם השומן משמש ליצור אנרגיה בעת הצורך. הוא האחרון להתפרק במצבי רעב (קודם הגוף יפרק את הפחמימות והחלבונים), אך כשאין ברירה, אין ברירה..

שנית, השומן התת עורי הוא סוג של מבודד שמגן עלינו בעת קור (לא נראה לי שלקחו בחשבון את הקיץ הישראלי).
בנוסף, ישנם הורמונים שומניים בגופנו, למשל: הורמוני מין, הורמוני סטרס. ישנם גם ויטמינים שומניים (KADE) שממלאים פונקציות רבות עבורנו.

לפני שנים לא רבות גילו חוקרים הורמונים נוספים שתאי השומן בגופנו מפרישים. לשומן בהחלט יש תפקיד, אך ברור לכולנו שבעידן המודרני לא מעט אנשים סובלים מעודפי שומן. כאן אנחנו כבר בבעיה.

מולקולות השומן

את מולק׳ השומן בגופנו מחלקים ל-3 סוגים:

1. כולסטרול – לא נכנס למבנה המולקולרי שלו אך נציין כי הוא ייחודי וחשוב ביותר. הוא חיוני לבנייה של ממברנות תאים ולתפקוד התא בכלל. רובנו מכירים את הכולסטרול מתפקידו הפחות מרשים ביצירת פלאקים שגורמים להתקף לב. אך האמינו לי שהוא חשוב עד רמה מסוימת כמובן.
2. פוספוליפידים – מולק׳ שומן שמכילות פוספט ומרכיבות גם הן את ממברנות התאים שלנו. המבנה הייחודי שלהן כולל חלק מסיס במים וחלק מסיס בשומן.
3. טריגליצרידים – מכילים גליצרול שמתחבר ל-3 חומצות שומן. הטריגליצרידים הם המרכיב העיקרי של רקמת השומן בגופנו. הם נעים גם בזרם הדם, ואפשר להוריד את רמתם דווקא כששולטים על רמות הסוכר שאנו צורכים. בהיעדר סוכר ובעת הצורך בפירוק מרכיבים אחרים ליצירת גלוקוז, הגוף מפרק את הטריגליצרידים ומשתמש בגליצרול שלהם ליצור הגלוקוז.

אז בטוחני שטוב ונפלא לדעת מהם שלושת סוגי השומן בגופנו. אבל בפועל, על מה כדאי להסתכל כשאנו קונים מוצרים בסופר?

טוב ששאלתם!

הטריגלצרידים

את הטריגלצרידים מחלקים לרוויים ובלתי רוויים. ההבדל הוא ברמה המולקולרית אך אם נרצה לתרגם את זה לכלל אצבע: לרוויים יש טמפ׳ התכה גבוהה. הם מוצקים עד לטמפ׳ גבוהות ולכן בטמפ׳ החדר הם נותרים מוצקים. לבלתי רוויים ישנה טמפ׳ התכה נמוכה והם לרוב נוזליים בטמפ׳ החדר.
מה עדיף?
ככלל, נעדיף את השומן הבלתי רווי. יש כמובן יוצא מן הכלל. נדבר על כך מיד.

• הרווי – מקורו מן החי.
• הבלתי רווי – מקורו צמחי.

אבל! ישנו שומן בלתי רווי מן הצומח שעובר תהליכים תעשייתיים, הופך למוקשה בטמפ׳ החדר וזהו חברים, שומן הטראנס שאנחנו מאוד לא אוהבים (מי אמר מרגרינה?)

בקיצור, הישמרו בעיקר משומן טראנס. זהו השומן שמגביר סיכון למחלות לב, לסרטן ולעוד תחלואות לא עלינו.

ה״אומגות״ – אומגה 3 ואומגה 6

עוד פרט מידע שישלים לנו את החסר קשור למקורות השומן בגופנו: את מרבית השומן הגוף שלנו יודע לייצר. אך ישנן חומצות שומן שהגוף לא מייצר, ואנו זקוקים להן מהתזונה: אומגה 3 ואומגה 6. שתיהן בלתי רוויות אגב.

• אומגה 6 קיים באגוזים, זרעים, דגנים מלאים, אבוקדו, שמן קנולה ועוד.
• אומגה 3 קיים בדגי ים צפוניים (סלמון, הליבוט) וכן בזרעי פשתן טחונים, בצ׳יה טחונה.

אנו שואפים
לצריכה של שתי ה״אומגות״ וביחס של 1:4 לערך לטובת האומגה 6. חשוב לציין שלאומגה 6
יש יותר מקורות. באופן כללי התזונה המודרנית עשירה בו, ולכן צריך להקפיד על השלמה
של האומגה 3 דווקא.

לאומגה 3 מייחסים הרבה תפקידים טובים: הורדת הסיכון לסרטן שד, מניעה של מחלת לב או שבץ, השפעה אנטי דלקתית, שיפור תפקודים קוגנטיביים ועוד.
אז מהמצוין מעלה אפשר להבין כי ישנם שומנים ״טובים״ ושומנים ״רעים״. את השומנים הטובים תמצאו בזרעים, באגוזים, בדגי ים צפוניים, בשמן זית, בשמן קנולה בכבישה קרה, בשמן קוקוס, בטחינה ועוד..
את השומנים ה״רעים״ תמצאו במוצרים תעשייתיים ומעובדים, ובצריכה מרובה של שומן מן החי.

אז כמו בכל דבר בחיים, צריך לעשות בחירה מושכלת. בלי הידע אין השכלה, אז מקווה שתרמתי לידע שלכם (ולהשכלה). נשמור על הסקרנות בנוגע לחלבונים לעת עתה.

הערת אחריות: המידע במאמר זה הוא למטרות חינוכיות בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי, אבחון או המלצה לטיפול. לפני תחילת נטילת תוספי תזונה או שינוי בתזונה, יש להתייעץ עם רופא או דיאטן/ית מוסמך/ת.

הפוסט אבות המזון – חלק ב׳ – שומן הופיע לראשונה ב-בריא-לי.

כן כן, אבות המזון אלו הם האמא והאבא של האוכל.
אלו שבלעדיהם לא היה מתקיים ולא היינו מתקיימים אנחנו, לפחות לא כפי שהיינו רוצים …

מיהם אבות המזון וכמה כדאי לצרוך מכל אחד מהם?

עקרונית עוד כילדה, לימדו אותי בבית הספר שאבות המזון חשובים כולם לקיומנו התקין. ובכל זאת, יש מי שמנסה לאתגר את הטענה הזו היום. אסביר ואנמק: אבות המזון הם הפחמימות, החלבונים והשומנים. 

בכל מה שאנו אוכלים הם קיימים, כולם או חלקם, באחוזים משתנים. למשל: הסוכר הטהור הוא פחמימה טהורה, הבשר מכיל שומן אך גם חלבון בכמות גדולה וכך הלאה …

ישנם זרמים מאוד טרנדיים בימינו אנו שלא מסכימים עם הטענה כי כל אלו חשובים לנו. 

אז למה יש ויכוח על אבות המזון?

קחו למשל את הדיאטה הקטוגנית: זהו זרם נפוץ למדי בעולם. הוא גורס כי התזונה צריכה להתבסס על שומן, פחות ממנו חלבון וכמעט ללא פחמימות. על אף הקושי שבהימנעות מפחמימות, הזרם הזה טרנדי. מאחר ופשוט מאוד, הוא מאפשר ירידה מהירה במשקל. 
כזו שאנשים מעוניינים להשיג לקראת הקיץ, לקראת החופשה הבאה עליהם לטובה ועוד ועוד. או כמו שאומרים ״כל האמצעים כשרים״.
אבל, חשוב להבין שהתזונה הקטוגנית שמה את הגוף שלנו בסטרס לא פשוט. היא מונעת ממי שנוקט בה פחמימות כמעט לחלוטין.
כדי להסביר את כוונתי אני חייבת קצת (טיפונת – מבטיחה) להתייחס לתהליכים תאיים בגופנו.

נתחיל מהפחמימות:

הפחמימה הפשוטה ביותר היא החד-סוכר מונוסכריד. הנפוץ בגופנו – הגלוקוז (Glucose). 

מונוסכריד הוא למעשה מולקולה אחת של פחמימה. היא אינה יכולה להתפרק מעבר לכך ליחידות קטנות יותר של פחמימות. ישנם גם דיסכרידים (שתי מולקולות פחמימה הקשורות זו בזו) ופוליסכרידים ועליהם לא נרחיב כרגע.
הגלוקוז חיוני לנו ליצירת אנרגיה. כשאני אומרת אנרגיה ברמה התאית, אני מתכוונת למולקולה ששמה ATP. היא חיונית להפעלה של משאבות תאיות, תעלות בממברנה של תאים, ולמעשה כלל התהליכים בגופנו דורשים אנרגיה.

המוח שלנו צורך גלוקוז, והרבה ממנו. הוא גם לא צריך שום מתווכים שיכניסו את הגלוקוז לתוך תאי המוח. אך השריר הרצוני, השומן והכבד זקוקים לאינסולין – הורמון שהלבלב מייצר. האינסולין מפעיל תעלות מיוחדות לגלוקוז בתאים האלו. כך כשהאינסולין בדם עולה – יש יותר כניסה של גלוקוז לתאי השריר, השומן והכבד. (בסכרת מסוג 2, ״מבוגרים״ אנחנו קוראים לה למרות המינוח הלא מדויק בעליל. ישנה עמידות לאינסולין – רמתו גבוהה אבל הוא לא מצליח להכניס את הגלוקוז לתאים. כך למרות שיש סוכר בדם, התאים ״רעבים״ לגלוקוז). 

כאשר הגלוקוז נכנס לדם הוא עובר תהליך ששמו גליקוליזה. בסיום הגליקוליזה התהליך יוצר מולקולה ששמה פירובאט. היא אבן בניין ליצירת פחמימות חזרה, שומן ואף חלבון.

הפירובאט ממשיכה לייצור אנרגיה: אם יש מספיק חמצן בתאים היא תלך לתהליך תלוי חמצן עם תוצרת מסוימת. אם אין מספיק חמצן היא תלך לייצור מולקולה אחרת. זו החומצה הלקטית שכולנו מכירים משרירים תפוסים אחרי פעילות גופנית..

למה הגוף שלנו כל כך צריך גלוקוז?

כל זה נועד לפרט לכם כמה הגוף שלנו בנוי ושואף לקבל גלוקוז. מי שבנה את המכונה המופלאה שאנחנו התכוון כנראה שגלוקוז יכנס (כמה צריך להכנס נרחיב בהמשך..) וישמש לאנרגיה.

אם לא שכנעתי אתכם עד כה, אוסיף ואציין: כשאנחנו צמים, כלומר לא צורכים גלוקוז, הגוף מפריש הורמונים. הורמונים אלו נוגדים את פעולתו של האינסולין. מטרתם להעלות את רמת הגלוקוז בדמנו. גלוקגון למשל. הם עושים את זה ע״י מניעת הכניסה של גלוקוז לתאים. בנוסף, הם מעלים את פירוק מחסני הסוכר בכבד כדי לשחרר גלוקוז לדם.

בלי גלוקוז המוח שלנו צועק הצילו!

בדיאטה הקטוגנית האדם בעצם צם. הגוף לא צורך מספיק גלוקוז, ולכן עולים אותם הורמונים. מטרתם להעלות את רמת הגלוקוז בדם, בפרט עבור המוח שלנו. אחד מהם הוא הגלוקגון, כפי שפירטתי קודם. אך ישנו גם הקורטיזול, הורמון הסטרס האולטימטיבי. הקורטיזול מפעיל בגופנו סוג של אזעקה ומתריע בפני מערכות רבות כי רמת הכוננות עלתה. לאורך זמן, לקורטיזול יש השפעות הרות גורל כשרמתו עולה. למשל: סכרת! וזה ממש ממש לא הכל.

אז עכשיו כשהשתכנענו שפחמימות זה חשוב (עד גבול מסוים כמובן), נרחיב על סוגי הפחמימות במזון שלנו:

פחמימות פשוטות

אלו כוללות מונוסכרידים ודיסכרידים (זוכרים?) כלומר: סוכרים פשוטים. פעולת הפירוק שלהם במעי, אם בכלל, קצרה ולכן הן מביאות לעלייה מהירה של הסוכר בדם. כמו שהוא עולה מהר, כך הוא יורד מהר ותחושת השובע קצרה. 

לא רק שתחושת השובע קצרה, בד״כ נרצה עוד. למה? הסוכר עולה מהר, והרבה, האינסולין עולה גם מהר והרבה. האינסולין מביא לכניסה של גלוקוז לתאים במהירות. הסוכר יורד בדם כתוצאה מכך, אבל האינסולין שנשאר גורם לנו לרצות עוד סוכר. הרי הרבה אינסולין וקצת גלוקוז בדם זה כמו גז בניוטרל..

איפה תמצאו את הסוכרים הפשוטים? בסוכר הממתיק, בדבש, בממתקים …

פחמימות מורכבות

פוליסכרידים, שרשרת ארוכה של סוכרים פשוטים שמתחברים זה לזה. פעולת הפירוק כאן ארוכה יותר. במעי הגוף סופג את הסוכרים הפשוטים, ולכן צריך לפרק את כל השרשרת..
מכאן, שהגוף יספוג את הסוכר ויעלה בדם אחרי פרק זמן ארוך יותר וגם באופן הדרגתי יותר. בהתאם לסוכר, באותו האופן יעלה גם האינסולין ותחושת השובע תהיה יותר ממושכת.

איפה תמצאו פחמימות מורכבות? באורז, בפסטה, בלחם, בקיצור בדגן.

פחמימות מורכבות מלאות:

הרבה אנשים שפגשתי לאורך הדרך יודעים ומיישמים: ״קמח מלא עדיף על לבן״, לא כולם יודעים למה.

הפחמימה המלאה מכילה את הקליפה של הדגן ולא רק את הנבטים עצמם. הקליפה מכילה המון ויטמינים ומינרליים. כשאנחנו מאבדים אותה אנחנו מקבלים נטו פחמימה, בלי התוספות המשובחות הללו. לכן דגן מלא עדיף על זה שאינו מלא.

פרט לויטמינים והמינרליים, בדגן המלא יש גם סיבים תזונתיים. אלו מולקולות שהגוף שלנו אינו יודע לפרק. הם רק עוברים במעי, סופחים מים והופכים את המזון לגוש גדול עשיר בנוזלים. הגוש עובר לו לאיטו בצינור העיכול שלנו ומביא לעיכול איטי והדרגתי ולתחושת שובע. בנוסף, הנוזלים במעי שבסוף יוצאים ממנו מסייעים בעצירות.

עד כאן פינתנו הכללית על פחמימות ו״בשיעור הבא ילדים״ נדבר קצת על שומנים J

הערת אחריות: המידע במאמר זה הוא למטרות חינוכיות בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי, אבחון או המלצה לטיפול. לפני תחילת נטילת תוספי תזונה או שינוי בתזונה, יש להתייעץ עם רופא או דיאטן/ית מוסמך/ת.

הפוסט אבות המזון – חלק א׳ – פחמימה הופיע לראשונה ב-בריא-לי.