אם אתן נוטלות גלולות למניעת הריון, סובלות מתסמיני PMS מחמירים מחודש לחודש, או מתמודדות עם בחילות בתחילת ההריון — יש סיכוי לא קטן של חוסר ויטמין B6, ואפילו בלי לדעת על כך. הסיבה פשוטה: בדיקת הרמה כמעט אף פעם אינה נכללת בשגרת בדיקות הדם בישראל, ולכן החוסר נשאר שקט ולא מאובחן.

ויש כאן פרדוקס מסקרן. דווקא רבים מאלה שמנסים לתקן את החוסר בעצמם, באמצעות פורמולות B-complex או תוספים במינון גבוה, עלולים לקבל יותר מדי — ולפתח בדיוק את אותה נוירופתיה (פגיעה עצבית) שהוויטמין אמור למנוע. לכן כדאי להכיר את הוויטמין הזה לעומק, לדעת כמה באמת צריך, ובעיקר — לדעת מתי פחות זה יותר.

מה זה ויטמין B6?

ויטמין B6 הוא ויטמין מסיס במים, ולמעשה שם כולל לכמה צורות קרובות: פירידוקסין (Pyridoxine), פירידוקסל (Pyridoxal) ופירידוקסמין (Pyridoxamine), לצד הנגזרות המזורחנות שלהן. הצורה הפעילה ביולוגית, זו שעושה את העבודה בתוך התאים, היא פירידוקסל-5-פוספט (Pyridoxal-5-Phosphate), המוכרת בקיצור P5P או PLP.

אפשר לחשוב על PLP כעל מפתח רב-שימושי. הוא משמש קו-אנזים — כלומר שותף הכרחי — ביותר ממאה תגובות כימיות שונות בגוף, רובן קשורות לעיבוד חלבונים ולייצור מולקולות חיוניות. מאחר שהוויטמין מסיס במים והגוף אוגר ממנו מעט יחסית, צריך לקבל אותו מהמזון באופן קבוע.

למה ויטמין B6 חשוב?

התפקידים של B6 נוגעים כמעט בכל מערכת בגוף. הנה העיקריים שבהם:

1. ייצור נוירוטרנסמיטרים — B6 הוא שותף הכרחי בייצור סרוטונין (מ”הורמון האושר”), דופמין, נוראפינפרין ו-GABA. כתוצאה מכך הוא משפיע ישירות על מצב הרוח, על השינה ועל תחושת הרוגע.
2. מטבוליזם חומצות אמינו — הוויטמין משמש קו-אנזים בבנייה ובפירוק של חלבונים, ובכך תומך בכל תהליך שדורש חומצות אמינו.
3. ייצור המוגלובין — B6 נחוץ לסינתזת ההם, מרכיב ההמוגלובין שנושא חמצן בדם. לכן חוסר עלול לגרום לאנמיה גם כשרמות הברזל תקינות.
4. הורדת הומוציסטאין — יחד עם B12 וחומצה פולית, B6 משלים את שלישיית הוויטמינים שמפרקת את ההומוציסטאין — חומצת אמינו שרמות גבוהות שלה מהוות גורם סיכון לבריאות הלב וכלי הדם.
5. תמיכה במערכת החיסון — הוויטמין תומך בהתרבות תאי המערכת החיסונית ובייצור נוגדנים.
6. ויסות מצב הרוח והמחזור הווסתי — דרך הנוירוטרנסמיטרים, ובאמצעות השפעה על רמות הפרולקטין, B6 קשור הדוקות לתסמיני התסמונת הקדם-וסתית.

מי בסיכון לחוסר ויטמין B6?

החוסר אינו מתחלק שווה בשווה. ישנן קבוצות שבהן הסיכון גבוה במיוחד:

• נשים הנוטלות גלולות למניעת הריון: האסטרוגן בגלולה משבש את מטבוליזם ה-B6. מחקרים על אוכלוסיית NHANES מצאו שיעור גבוה של רמות PLP נמוכות בקרב נשים אלו, בעיקר כאשר אינן נוטלות תוסף.
• נשים בהריון ובהנקה: הצורך עולה בתקופה זו, ו-B6 אף משמש טיפול מקובל בבחילות הריון.
• קשישים: עם הגיל פוחתות הן הספיגה והן הצריכה התזונתית, ולכן שכיחות החוסר עולה.
• מעשנות ומעשנים: עישון מקושר לרמות נמוכות יותר של הוויטמין בדם.
• חולי מחלות מעי דלקתיות (IBD) וצליאק: הספיגה במעי הדק נפגעת, ולכן הם בסיכון מוגבר.
• אנשים עם תלות באלכוהול: אלכוהול מאיץ את פירוק ה-PLP ופוגע בספיגתו.
• נוטלי תרופות מסוימות: איזוניאזיד (לטיפול בשחפת), הידרלזין ותרופות אנטי-אפילפטיות נקשרים ל-PLP ומעלים את הצורך בוויטמין.

סימני חוסר ויטמין B6

תסמיני החוסר מתפתחים בהדרגה, ולכן קל לפספס אותם בשלב המוקדם.

סימנים מוקדמים

• שינויים במצב הרוח, עצבנות ורגזנות
• החמרה בתסמיני PMS מחודש לחודש
• עייפות וקושי בריכוז
• הפרעות שינה וחלומות חיים במיוחד
• כאב וסדקים בזוויות הפה ולשון אדומה ודלקתית

סימנים מתקדמים

• נוירופתיה היקפית: נימול, עקצוץ וחוסר תחושה בכפות הידיים והרגליים
• אנמיה מיקרוציטית, הנבדלת מאנמיה של חוסר ברזל
• דלקת עור סבוריאית
• דיכאון ובלבול במקרים חמורים

ראוי לציין נקודה חשובה: נוירופתיה היקפית מופיעה גם בחוסר וגם בעודף. לכן, אם אתם סובלים מנימול בידיים או ברגליים ונוטלים תוסף B6 — כדאי לבדוק את המינון לפני שמעלים אותו.

בדיקות דם לאיתור חוסר ויטמין B6

הבדיקה הרלוונטית היא פירידוקסל-5-פוספט בפלזמה (Plasma PLP). הטווח התקין נע בין 20 ל-100 ננומול/ליטר, ורמה מתחת ל-20 ננומול/ליטר מעידה על חוסר. ערך אופטימלי נחשב מעל 30 ננומול/ליטר.

בישראל הבדיקה אינה נכללת בשגרת בדיקות הדם, ולכן הרופא יזמין אותה רק לפי בקשה או חשד קליני. אם יש לכם תסמינים מכוונים — נוירופתיה לא מוסברת, אנמיה שאינה מגיבה לברזל, או PMS עמיד — כדאי לבקש מהרופא להוסיף אותה. כך תוכלו לדעת בוודאות אם יש חוסר, במקום לנחש.

מקורות מזון

הבשורה הטובה היא ש-B6 נמצא במגוון רחב של מזונות זמינים. עם זאת, חשוב לזכור שחום, בישול ועיבוד הורסים עד כ-50% מתכולת הוויטמין במזון.

• חזה עוף מבושל: 0.9 מ”ג ל-100 גרם
• טונה: 0.9 מ”ג ל-100 גרם
• סלמון: 0.8 מ”ג ל-100 גרם
• כבד בקר: כ-0.9 מ”ג ל-100 גרם
• בננה: 0.4 מ”ג לפרי בינוני
• תפוח אדמה אפוי: 0.4 מ”ג ליחידה בינונית
• בטטה אפויה: 0.3 מ”ג לפרי בינוני
• אבוקדו: 0.25 מ”ג לחצי פרי
• חומוס ושעועית מבושלים: 0.2 מ”ג ל-100 גרם
• תרד מבושל: 0.2 מ”ג ל-100 גרם

מאחר שהצורה הצמחית זמינה ביולוגית פחות מהחייתית, צמחונים וטבעונים צריכים להקפיד על מגוון מקורות.

תוספי תזונה

כאן מגיעה השאלה הגדולה — איזו צורה לבחור. בשוק הישראלי קיימות שתי צורות עיקריות:

• פירידוקסין הידרוכלוריד (Pyridoxine HCl): הצורה הסטנדרטית והזולה. היא דורשת המרה בכבד ל-PLP הפעיל, ומתאימה לרוב האנשים הבריאים.
• פירידוקסל-5-פוספט (P5P): הצורה הביו-אקטיבית, שעוקפת את שלב ההמרה בכבד. היא עדיפה למי שיש לו תפקוד כבדי לקוי, כבד שומני, מחלות מעי או וריאנט גנטי המשפיע על ההמרה. עם זאת, היא יקרה יותר.

חשוב להבהיר נקודה שרבים מפספסים: גם P5P עלול לגרום לנוירופתיה במינון גבוה. כלומר, הצורה הביו-אקטיבית אינה “בטוחה יותר” מבחינת הגבול העליון — שתי הצורות כפופות לאותו סף בטיחות.

בישראל פופולרי במיוחד התוסף Magnox B6 של חברת נווה פארמה, המשלב מגנזיום ומינון מתון של B6. השילוב הזה אינו מקרי: B6 מסייע בייצור הנוירוטרנסמיטרים, והמגנזיום תומך בהרפיית השרירים ומערכת העצבים — ושניהם יחד מציעים הקלה מבוססת-ראיות על תסמיני PMS, כפי שמצאה סקירה שיטתית שפורסמה ב-BMJ.

מינון מומלץ

הצריכה היומית המומלצת (RDA) נמוכה יחסית, ורוב האנשים יכולים להגיע אליה מהמזון:

לצד הצריכה היומית, קיימים מינונים טיפוליים גבוהים יותר שנחקרו למצבים ספציפיים. ל-PMS, הספרות מצביעה על 10–50 מ”ג ליום, ולבחילות הריון על 10–25 מ”ג ליום. אכן, B6 הוא טיפול קו ראשון מקובל בבחילות הריון. אבל גם כאן צריך זהירות, כפי שנראה מיד.

יותר מדי B6 – הסיכון הנסתר של עודף ויטמין B6

זהו אולי החלק החשוב ביותר במאמר, ובדיוק זה שכמעט אף אחד לא מספר עליו. בניגוד לרושם הרווח ש”ויטמין מסיס במים לא יכול להזיק”, צריכה כרונית של B6 במינון גבוה מתוספים גורמת לנוירופתיה סנסורית — נימול, צריבה וחוסר תחושה בכפות הידיים והרגליים. סקירה שיטתית מ-2023 קבעה לוויטמין תפקיד נוירוטוקסי ברמות גבוהות.

בעקבות הצטברות הראיות, בשנת 2023 פרסמה הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA) חוות דעת מעודכנת שהורידה את הגבול העליון הבטוח ל-12 מ”ג ליום למבוגרים — לעומת 25 מ”ג ליום שנקבעו בשנת 2000. נקודת הייחוס לרעילות הייתה 50 מ”ג ליום, ועליה הוחל מקדם ביטחון. לשם השוואה, הרשויות בארה”ב מותירות את הגבול על 100 מ”ג ליום, ולכן קיים פער משמעותי בין ההמלצות.

וכאן הבעיה המעשית: פורמולות B-complex רבות הנמכרות בישראל מכילות 50–100 מ”ג B6 בקפסולה אחת — פי 4 עד פי 8 מהגבול האירופי. אדם שנוטל תוסף כזה מדי יום במשך חודשים, מתוך כוונה טובה, עלול להגיע בדיוק לטווח שגורם לנזק.

לכן, קראו את התווית. חשבו את המינון היומי הכולל מכל התוספים שאתם נוטלים. אם אתם חשים נימול או עקצוץ בגפיים תחת נטילת תוסף B6 — הפסיקו והיוועצו ברופא. הבשורה הטובה: ברוב המקרים הנוירופתיה הפיכה, חלקית או מלאה, עם הפסקת התוסף.

טיפים מעשיים

• אם אתן נוטלות גלולות: הקפידו על מזונות עשירים ב-B6, ושקלו תוסף של 10–25 מ”ג ליום — הרבה מתחת לסף הסיכון.
• ל-PMS: שלבו B6 במינון מתון עם מגנזיום. השילוב הזה מבוסס-ראיות, ובדיוק עליו בנוי התוסף הישראלי Magnox B6.
• לבחילות הריון: 10–25 מ”ג B6 עם הארוחות הם המלצה תזונתית מקובלת כקו ראשון, אך תמיד בתיאום עם הרופא המטפל.
• בחירת צורה: אם יש לכם מחלת מעי, כבד שומני או וריאנט גנטי רלוונטי — בחרו את צורת ה-P5P.
• שמרו על הגבול: אל תעברו 25 מ”ג ליום מתוספים ללא ליווי רפואי.
• בדקו את ה-B-complex: רבים מהם מכילים 50–100 מ”ג B6 במנה אחת. אם אתם נוטלים גם תוספים נוספים, בדקו שאינכם מצטברים למינון מסוכן.

סיכום

ויטמין B6 הוא דוגמה מצוינת לכך שבתזונה, האיזון הוא הכול. מצד אחד, חוסר ויטמין B6 נפוץ ולא מאובחן — בעיקר אצל נשים הנוטלות גלולות, נשים בהריון וקשישים — ומתבטא בשינויים במצב הרוח, בעייפות, בהחמרת PMS ובמקרים מתקדמים בנוירופתיה ואנמיה. מצד שני, עודף כרוני מתוספים מסוכן בדיוק כמו החוסר, וגורם לאותה פגיעה עצבית.

המסר הפרקטי פשוט: רוב האנשים יכולים לקבל את כל ה-B6 הדרוש ממזון מגוון. מי שזקוק לתוסף — בעיקר נשים נוטלות גלולות, נשים בהריון או הסובלות מ-PMS — צריך מינון מתון של 10–25 מ”ג, ולא את ה-50–100 מ”ג שמופיעים בפורמולות רבות. אם יש לכם תסמינים מכוונים, בקשו מהרופא בדיקת PLP, וקראו תמיד את התווית של כל תוסף שאתם נוטלים.

הערת אחריות: המידע במאמר זה הוא למטרות חינוכיות בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי. לפני תחילת נטילת תוספי תזונה או שינוי בתזונה, יש להתייעץ עם רופא או דיאטן/ית מוסמך/ת.

הפוסט חוסר ויטמין B6 – הוויטמין שרוב הנשים חסרות הופיע לראשונה ב-בריא-לי.