אז אחרי שסקרנו את הברזל ואת אבות המזון, הגיע הזמן לדבר על אחד הויטמינים החשובים ביותר לגופנו – ויטמין D. ואני יודעת מה אתם חושבים: ״אנחנו גרים בישראל! יש לנו שמש כל השנה! בטח שאין לנו חוסר…״
אז תתפלאו.

הפרדוקס

למרות שאנחנו חיים במדינה שטופת שמש, מחקר ישראלי גדול שנערך במרכז הרפואי תל אביב סוראסקי ופורסם ב-European Journal of Clinical Investigation מצא כי כ-78% מהאוכלוסייה הישראלית (79.2% מהגברים ו-77.5% מהנשים) סובלים מרמות לא מספקות של ויטמין D.

כן, קראתם נכון!! כמעט 80%!

איך זה יכול להיות? התשובה פשוטה למדי: אנחנו מבלים את רוב היום בתוך בניינים ממוזגים, נוהגים ברכב עם חלונות סגורים, ובשעות שבהן אנחנו כן בחוץ – אנחנו מורחים קרם הגנה (מה שנכון לעשות לבריאות העור, אבל חוסם את ייצור הויטמין). מחקרים נוספים מצאו שהמצב דומה גם בקרב ילדים ומתבגרים בישראל, כאשר החוסר בולט במיוחד בקרב בני 14-18.

מה זה בכלל ויטמין D?

ויטמין D הוא למעשה לא ויטמין במובן הקלאסי, אלא פרו-הורמון. הגוף שלנו מסוגל לייצר אותו בעצמו כאשר העור נחשף לקרינת UVB מהשמש. זו הסיבה שהוא מכונה ״ויטמין השמש״.

קיימות שתי צורות עיקריות:

• ויטמין D2 (ארגוקלציפרול) – מקורו מצמחים ופטריות
• ויטמין D3 (כולקלציפרול) – מקורו מהשמש וממזונות מן החי, ונחשב ליעיל יותר

למה הוא כל כך חשוב?

ויטמין D משחק תפקיד מרכזי במגוון תהליכים בגוף:

בריאות העצמות והשיניים – הויטמין חיוני לספיגת סידן במעי. בלעדיו, גם אם נאכל המון מוצרי חלב, הסידן פשוט לא ייספג כראוי. חוסר ויטמין D עלול לגרום לרככת בילדים ולאוסטאופורוזיס במבוגרים.

מערכת החיסון – מחקרים רבים מצביעים על קשר בין רמות תקינות של ויטמין D לתפקוד מיטבי של מערכת החיסון. מחקר ישראלי שפורסם בשנת 2022 ב-PLOS ONE מצא קשר משמעותי בין רמות ויטמין D לפני הידבקות בקורונה לבין חומרת המחלה. חוסר בויטמין עלול להגביר את הסיכון לזיהומים ולמחלות אוטואימוניות.

מצב הרוח – קיים קשר מתועד בין רמות נמוכות של ויטמין D לדיכאון ולעייפות. לא במקרה רבים מאיתנו מרגישים ״כבדים״ יותר בחורף.

בריאות השרירים – הויטמין חשוב לתפקוד שרירים תקין ולמניעת חולשת שרירים.

בריאות הלב וכלי הדם – המחקר הישראלי מצא גם קשר בין רמות נמוכות של ויטמין D לגורמי סיכון קרדיווסקולריים כמו יתר לחץ דם, סוכרת, דיסליפידמיה והשמנה.

איך יודעים אם יש חוסר?

סימנים שעשויים להעיד על חוסר בויטמין D:

• עייפות כרונית
• כאבי עצמות ושרירים
• חולשה כללית
• מצב רוח ירוד
• ריפוי איטי של פצעים
• נשירת שיער
• תחלואה תכופה

אבל שימו לב – הסימנים האלה יכולים להעיד על מצבים רבים אחרים. הדרך היחידה לדעת בוודאות היא בדיקת דם פשוטה שבודקת את רמת 25-OH-Vitamin D בדם.

ערכים תקינים:

• מתחת ל-20 ng/ml – חוסר (deficiency)
• 20-30 ng/ml – אי ספיקה (insufficiency)
• 30-50 ng/ml – רמה תקינה
• מעל 50 ng/ml – רמה אופטימלית (לפי חלק מהמומחים)

איך מקבלים ויטמין D?

מהשמש

הדרך הטבעית והיעילה ביותר. מספיקות כ-10-30 דקות של חשיפה לשמש (ללא קרם הגנה) בשעות הצהריים, כ-2-3 פעמים בשבוע. אנשים עם עור כהה יותר צריכים חשיפה ארוכה יותר – מחקרים מראים שאנשים עם פיגמנטציה כהה יותר נוטים לרמות נמוכות יותר של ויטמין D.

חשוב: אחרי חשיפה קצרה זו, בהחלט כדאי למרוח קרם הגנה למניעת נזקי שמש!

ממזון

מעט מאוד מזונות מכילים ויטמין D באופן טבעי:

• דגים שמנים (סלמון, מקרל, סרדינים, טונה)
• שמן כבד דג
• חלמון ביצה
• כבד
• פטריות (בעיקר אלה שנחשפו לאור UV)
• מוצרים מועשרים (חלב, דגני בוקר, מיצים)

מתוספים

לאור הקושי להשיג מספיק ויטמין D מהשמש ומהמזון, רבים נזקקים לתוסף. המינון המומלץ משתנה לפי הגיל והמצב הבריאותי, ולכן חשוב להתייעץ עם רופא.

באופן כללי, המינון היומי המומלץ נע בין 600-800 יחידות בינלאומיות (IU) למבוגרים, אך במקרי חוסר ייתכן שיידרש מינון גבוה יותר.

לסיכום

ויטמין D הוא אחד הויטמינים החשובים ביותר לתפקוד תקין של הגוף, ולמרות שאנחנו חיים בארץ שטופת שמש, רבים מאיתנו חסרים אותו.
ההמלצה שלי? צאו לבדיקת דם, גלו את הרמות שלכם, והתייעצו עם הרופא לגבי הצורך בתוסף. במקביל, נסו לשלב חשיפה מבוקרת לשמש ומזונות עשירים בויטמין D בשגרה שלכם.

כי בסופו של יום, קצת שמש (במידה) זה תמיד דבר טוב 🌞

הערת אחריות: המידע במאמר זה הוא למטרות חינוכיות בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי, אבחון או המלצה לטיפול. לפני תחילת נטילת תוספי תזונה או שינוי בתזונה, יש להתייעץ עם רופא או דיאטן/ית מוסמך/ת.

הפוסט ויטמין D – ויטמין השמש שלרובנו חסר הופיע לראשונה ב-בריא-לי.