הסיפור שלו מיוחד. השם מגיע מהמילה היוונית "pantothen", שמשמעותה "מכל מקום", מפני שהוויטמין מצוי כמעט בכל מזון שקיים, מהחי ומהצומח. לכן חוסר קליני מבודד בו נדיר עד כדי כך שקשה למצוא אותו בספרות הרפואית. ובכל זאת, כדאי להכיר אותו, ומשתי סיבות. ראשית, הוא הבסיס לאחת המולקולות החשובות בגוף. שנית, סביר להניח שכבר השתמשתם בו על העור בלי לדעת, שהרי כל מי שמרח פעם בפנטן על תפרחת חיתולים או על סדק בהנקה, פגש את ויטמין B5.

מה זה ויטמין B5?

ויטמין B5, או חומצה פנטותנית (Pantothenic Acid), הוא ויטמין מסיס במים ממשפחת ויטמיני B. מבחינה כימית הוא מחבר בין חומצה פנטואית לבטא-אלנין בקשר אמידי, ורק האיזומר D שלו פעיל ביולוגית. כמו ויטמין B3 (ניאצין), גם הוא משמש חומר גלם למולקולת נשא שהגוף מרכיב בעצמו.

התפקיד האמיתי מתחיל רק לאחר שהגוף מעבד אותו. בחמישה שלבים אנזימטיים הגוף בונה ממנו את קו-אנזים A (Coenzyme A), מולקולה שמשתתפת במאות תגובות ביוכימיות. אם אתם רוצים דימוי, חשבו על קו-אנזים A כעל שליח שנושא על גבו חבילות של פחמן ומעביר אותן מתחנה לתחנה בפס הייצור המטבולי. בלי השליח הזה, פס הייצור נעצר.

אצטיל-CoA, צומת המטבוליזם

הנגזרת המרכזית ביותר היא אצטיל-CoA (Acetyl-CoA), ואפשר לכנות אותה צומת התנועה של חילוף החומרים. לצומת הזה נכנסות פחמימות, שומנים וחלבונים, ומשם הם ממשיכים אל מעגל קרבס להפקת ATP. מאותה צומת בדיוק יוצאים גם מסלולי הייצור של כולסטרול, של הורמוני סטרואידים, של אצטילכולין ושל מלטונין.

מעבר לכך, חומצה פנטותנית היא רכיב מבני בחלבון נשא אצילים (ACP), חלק מהמכונה האנזימטית שבונה חומצות שומן. כלומר, הגוף זקוק לוויטמין הזה לא רק כדי לשרוף שומן, אלא גם כדי לבנות אותו.

איך הגוף סופג ויטמין B5

במזון הוויטמין קשור ברובו בתוך קו-אנזים A, ואנזימי המעי משחררים אותו לצורתו החופשית לפני הספיגה. משם הוא עובר במעי הדק דרך נשא תלוי-סודיום בשם SMVT, שגם ביוטין (B7) וחומצה אלפא-ליפואית מתחרים עליו. המערכת הזו רוויה: כשהצריכה עולה פי עשרה, שיעור הספיגה יורד לכ-10% בלבד. הזמינות הביולוגית מהמזון עומדת על 40%–61%, כלומר בערך מחצית ממה שהגוף מקבל מהצורה הגבישית שבתוסף.

הגוף גם אינו אוגר את הוויטמין במאגר משמעותי. הריכוזים הגבוהים של קו-אנזים A נמצאים בכבד, בכליות, בלב ובמוח, ואת העודף הגוף מפריש בשתן כחומצה פנטותנית שלמה.

למה ויטמין B5 חשוב?

1. ייצור אנרגיה: קו-אנזים A מאפשר לפירובט ולחומצות השומן להיכנס אל מעגל קרבס. בלעדיו הגוף לא מייצר ATP משום אחד משלושת אבות המזון.
2. בניית שומנים וממברנות תאים: דרך ACP, הוויטמין משתתף בסינתזה של חומצות שומן, ספינגוליפידים והממברנות שעוטפות כל תא בגוף.
3. ייצור הורמונים: אצטיל-CoA הוא חומר המוצא לכולסטרול, וממנו הגוף בונה קורטיזול, אלדוסטרון והורמוני מין. מכאן הגיע הכינוי הפופולרי "ויטמין האדרנל", אף שהמחקר הקליני לא ביסס היטב את הקישור הישיר לסטרס.
4. מוליכים עצביים: מאצטיל-CoA הגוף בונה גם את אצטילכולין, המוליך המרכזי בזיכרון, בקשב ובהפעלת שרירים. כמו כן, ייצור המלטונין תלוי במסלול הזה.
5. ייצור המוגלובין: סוקסיניל-CoA פותח את השלב הראשון בסינתזת ההם, המרכיב שנושא את החמצן בהמוגלובין. לכן המסלול הזה תלוי גם בברזל.
6. בריאות העור והשיער: הוויטמין תומך בייצור השומנים שבונים את מחסום העור. לכן פנתנול הוא רכיב כה נפוץ בקרמים ובתכשירי שיער.
7. ריפוי פצעים: דקספנתנול מקומי משפר את לחות שכבת הקרנית, מפחית אודם ומסייע להתחדשות העור לאחר פציעות ופרוצדורות.
8. פירוק חומרים זרים: קו-אנזים A משתתף בתגובות אצטילציה בכבד, שמנטרלות תרופות וחומרים זרים.
9. ביטוי גנים: אצטיל-CoA מספק קבוצות אצטיל לאצטילציה של היסטונים, כלומר משפיע גם על אופן הביטוי של הגנים עצמם.

מי בסיכון לחוסר ויטמין B5?

חשוב לומר את זה מראש: חוסר מבודד ב-B5 באוכלוסייה הכללית בישראל נדיר מאוד. עם זאת, יש קבוצות שכן צריכות לשים לב.

• סובלים מתת-תזונה חמורה: חוסר ויטמין B5 מופיע כמעט תמיד כחלק מחוסר תזונתי רחב, ולא בפני עצמו.
• שותי אלכוהול כרוניים: תזונה לקויה יחד עם פגיעה בספיגה ובמטבוליזם של ויטמיני B.
• חולי מחלות מעי דלקתיות, צליאק לא מטופל ומנותחים בריאטריים: המעי שלהם סופג פחות טוב ויטמינים מסיסים במים.
• מתמודדים עם הפרעות אכילה: הצריכה הכללית נמוכה מדי מכדי לספק את הצורך.
• קשישים בתפריט מונוטוני: תזונה שמבוססת בעיקר על דגנים מנופים ומזון מעובד דלה בוויטמין הזה.
• מטופלים בתזונה דרך הווריד ללא תוספת ויטמינים מלאה: כאן הסיכון לחוסר נובע מהטיפול עצמו.
• צורכי מזון מעובד ומנופה: תהליכי ניפוי הקמח מוציאים 37%–74% מהחומצה הפנטותנית, וגם הקפאה ושימור בקופסאות מפחיתים את התכולה.
• נשים בהריון ובהנקה: הצורך עולה ל-6 ול-7 מ"ג בהתאמה, בעיקר בשל ההפרשה בחלב האם.
• חולי PKAN: מחלה נוירודגנרטיבית גנטית נדירה (1–3 לכל מיליון) שנובעת מפגם באנזים פנטותנאט קינאז 2, שממיר את הוויטמין לקו-אנזים A. פרטים נוספים אפשר למצוא בסקירת GeneReviews על PKAN.
• חולי חוסר בנשא SMVT: פגם גנטי נדיר בנשא הספיגה, שהטיפול בו משלב ביוטין, פנטותנאט וחומצה ליפואית.

סימני חוסר ויטמין B5

מהם הסימנים המוקדמים?

• עייפות וחוסר אנרגיה
• כאבי ראש
• עצבנות, חוסר שקט ושינויים במצב הרוח
• הפרעות שינה
• בחילה, הקאות והתכווצויות בבטן
• אובדן תיאבון
• קשיי ריכוז ואדישות

הבעיה עם הרשימה הזו ברורה: היא מתאימה לעשרות מצבים אחרים. לכן אף רופא לא יחשוד בחוסר ויטמין B5 על בסיס התסמינים האלה בלבד.

מהם הסימנים המתקדמים?

• תסמונת "רגליים בוערות": תחושת צריבה, עקצוץ וקהות בכפות הרגליים. זהו הסימן הקלאסי והמוכר ביותר של חוסר בחומצה פנטותנית. רופאים תיעדו את התסמונת בשבויי מלחמה באסיה במלחמת העולם השנייה, ומתן חומצה פנטותנית הקל עליה.
• נימול (פרסתזיות) בידיים וברגליים
• התכווצויות שרירים וקשיי תיאום תנועתי
• ירידה בתגובה החיסונית ובייצור נוגדנים
• רגישות מוגברת לאינסולין ורמות סוכר לא יציבות
• במקרים חמורים, תסמינים נוירולוגיים מתקדמים ובלבול

ראוי לציין שכמעט כל התיעוד של חוסר מבודד בבני אדם מגיע מניסויים מבוקרים, שבהם קיבלו הנבדקים תזונה סינתטית נטולת B5 יחד עם חומר שחוסם את פעילות הוויטמין. בחיים האמיתיים זה כמעט לא קורה.

בדיקת ויטמין B5 בדם

כאן התשובה פשוטה ומפתיעה: אין בדיקה שגרתית לוויטמין B5, לא בישראל ולא במקומות אחרים. הבדיקה אינה חלק מסל הבדיקות הרגיל, והיא רלוונטית בעיקר במחקר או בחשד לחוסר מרובה-ויטמינים.

אם בכל זאת בודקים, אלו האפשרויות:

• חומצה פנטותנית בדם מלא (Whole blood): הטווח התקין הוא כ-1.57–2.66 מיקרומול לליטר. הבדיקה דורשת טיפול אנזימטי מוקדם, כדי לשחרר את הוויטמין מקו-אנזים A.
• איסוף שתן 24 שעות: ההפרשה התקינה נעה בין 2 ל-7 מ"ג ליום (9–32 מיקרומול). זהו המדד המהימן יותר, מפני שהוא משקף ישירות את הצריכה בימים האחרונים.
• סף לחשד לחוסר: מתחת ל-1 מיקרומול לליטר בדם מלא, או הפרשה של פחות מ-1 מ"ג ליום בשתן.

חשוב לדעת שרמות בפלזמה או בסרום נמוכות בהרבה ואינן מתואמות היטב עם הדם המלא, ולכן הן אינן מדד טוב להערכת הסטטוס.

מקורות מזון של ויטמין B5

התזונה הישראלית הטיפוסית עשירה במקורות טובים של הוויטמין הזה: ביצים, עוף, אבוקדו, טחינה, קטניות, פטריות ומוצרי חלב. הנה הכמויות המדויקות.

מקורות עשירים במיוחד: – כבד בקר מבושל: 7.2 מ"ג ל-100 גרם (כ-144% מהצריכה היומית) – שמרים תזונתיים: 7–11 מ"ג ל-100 גרם – זרעי חמנייה קלויים: 5–7 מ"ג ל-100 גרם, כלומר כ-2.4 מ"ג ברבע כוס – פטריות שיטאקי מבושלות: 3.6 מ"ג ל-100 גרם – חלמון ביצה: 3 מ"ג ל-100 גרם

מקורות טובים: – סלמון: 1.9 מ"ג ל-100 גרם – חזה עוף צלוי: 1.6 מ"ג ל-100 גרם – פטריות שמפיניון: 1.5 מ"ג ל-100 גרם – אבוקדו: 1.4 מ"ג ל-100 גרם, כלומר כ-1 מ"ג בחצי אבוקדו – ביצה שלמה: 1.4 מ"ג ל-100 גרם, כלומר כ-0.7 מ"ג לביצה – בשר בקר: 1.3 מ"ג ל-100 גרם – שיבולת שועל יבשה: 1.3 מ"ג ל-100 גרם

מקורות בינוניים: – עדשים מבושלות: 0.6 מ"ג ל-100 גרם – ברוקולי מבושל: 0.6 מ"ג ל-100 גרם – תפוח אדמה אפוי: 0.5 מ"ג ל-100 גרם – בטטה: 0.5 מ"ג ל-100 גרם – יוגורט: 0.5 מ"ג ל-100 גרם – חלב: 0.4 מ"ג ל-100 גרם – אורז מלא מבושל: 0.4 מ"ג ל-100 גרם – דגני בוקר מועשרים: עד 5 מ"ג למנה

שימו לב לנקודה מעשית אחת: חום, חומצה ובסיס הורסים את הוויטמין, ובישול ארוך במים מוציא חלק ניכר ממנו אל מי הבישול. לכן כדאי לאדות ירקות במקום להרתיח אותם, או לנצל את מי הבישול למרק. נתונים מלאים על תכולת הוויטמין במזונות אפשר למצוא בדף המידע של NIH על חומצה פנטותנית.

תוספי ויטמין B5

בשוק הישראלי ויטמין B5 מופיע בעיקר כחלק מפורמולות B-complex וממולטי-ויטמינים, לרוב במינון של 10–100 מ"ג. תוסף מבודד פחות נפוץ, וזה הגיוני: הוויטמין הזה עובד בשילוב עם B1, B2, B3 ו-B7 במסלולי הפקת האנרגיה.

הצורות העיקריות

• קלציום D-פנטותנט (Calcium D-pantothenate): הצורה הנפוצה ביותר בתוספים. אבקה יציבה, זולה, עם זמינות ביולוגית טובה. זו ברירת המחדל הסבירה לרוב האנשים.
• חומצה פנטותנית חופשית: פחות שימושית בתוספים, מפני שהיא היגרוסקופית, שמנונית ופחות יציבה במדף.
• דקספנתנול (Dexpanthenol) או D-פנתנול: אלכוהול שמקורו בוויטמין, שהגוף ממיר בחזרה לחומצה פנטותנית. זו הצורה שמופיעה בתכשירים מקומיים לעור ולשיער, למשל בפנטן. סקירה בכתב העת American Journal of Clinical Dermatology מצאה עדויות טובות לשיפור הלחות בשכבת הקרנית, להפחתת אובדן נוזלים דרך העור ולזירוז ההתחדשות של האפידרמיס.
• פנתטין (Pantethine): מטבוליט מתקדם יותר במסלול לקו-אנזים A. זו הצורה היחידה שהמחקר בחן במינון גבוה, 600–900 מ"ג ליום, בהקשר של שומני הדם. היא יקרה יותר, ובשוק היא מופיעה כתוסף ממוקד.
• קו-אנזים A כתוסף: קיים בשוק, אך העדויות לספיגה ולערך מוסף על פני קלציום פנטותנט דלות, והמחיר גבוה.

מה המחקר באמת מראה

שתי שאלות חוזרות שוב ושוב, וכדאי לענות עליהן ביושר.

כולסטרול: במחקר משולש-סמיות מבוקר-פלצבו על נבדקים בסיכון קרדיווסקולרי נמוך עד בינוני, פנתטין במינון 600–900 מ"ג ליום הוריד את ה-LDL בכ-4% לאחר 16 שבועות. מחקר המשך משנת 2014, שהתמקד בנבדקים שהתאימו לטיפול בסטטינים לפי הנחיות NCEP, הראה ירידה של 11% ב-LDL מנקודת הפתיחה, לעומת עלייה של 3% בקבוצת הפלצבו. ההשפעה אמיתית אך מתונה, כלומר לא תחליף לטיפול תרופתי אלא לכל היותר תוספת אליו, ובפיקוח רפואי.

אקנה: מחקר כפול-סמיות מבוקר-פלצבו בכתב העת Dermatology and Therapy, שכלל 48 משתתפים, מצא ירידה מובהקת במספר הפגמים בפנים לאחר 12 שבועות של תוסף מבוסס חומצה פנטותנית (p=0.0197). זו עדות מעניינת אך על מדגם קטן, ולכן היא לא מספיקה כדי להמליץ על ויטמין B5 כטיפול קו ראשון באקנה.

מינון מומלץ של ויטמין B5

נקודה חשובה לפני הטבלה: לוויטמין B5 אין קצובה יומית מומלצת (RDA), אלא ערך של צריכה מספקת (AI) בלבד. הסיבה היא מחסור בנתונים מדויקים על הצורך היומי. לכן את הערכים קבעו לפי הצריכה הממוצעת באוכלוסייה בריאה, כ-4–7 מ"ג ליום. משרד הבריאות בישראל מאמץ בפועל את טבלאות ה-DRI האמריקאיות.

הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA) קבעה ערכים זהים, 5 מ"ג למבוגרים ולילדים מעל גיל 11 ו-7 מ"ג בהנקה. ההמלצות הנורדיות מ-2023 לא קבעו ערך כלל, בשל מחסור בנתונים. יתרה מכך, מחקרים אירופיים מדווחים על צריכה בפועל של 3.2–6.3 מ"ג ליום בגילי 18–65, כלומר סביב הערך המומלץ.

האם מינון גבוה של ויטמין B5 מסוכן?

לחומצה פנטותנית אין גבול עליון בטוח (UL), וזה לא במקרה. ה-Institute of Medicine קבע במפורש שאין די עדויות לקביעת גבול, מפני שאין דיווחים על נזק מנטילה דרך הפה, לא בבני אדם ולא בחיות. מחקרים בדקו מינונים של 0.2–0.9 גרם ליום ולא מצאו רעילות, ובמחקרי PKAN חוקרים בחנו מינונים של עד 10 גרם ליום למשך שבועות, גם כן בלי סימני רעילות. עם זאת, מינונים גבוהים במיוחד, בסביבות 10 גרם, עלולים לגרום לאי-נוחות בבטן, לגזים ולשלשול קל.

מהמזון עצמו אין רעילות מוכרת בשום כמות. אגב, השתן הצהוב-בוהק שמופיע לאחר נטילת B-complex נובע מריבופלבין (B2) ולא מ-B5.

טיפים מעשיים

• עדיפות למזון שלם: מפני שניפוי הקמח מסלק עד 74% מהוויטמין, מעבר מלחם לבן ואורז לבן ללחם מחיטה מלאה ולאורז מלא מעלה את הצריכה בלי שום תוסף.
• אדו במקום להרתיח: הוויטמין מסיס במים ורגיש לחום. לכן אידוי ירקות שומר עליו טוב יותר מבישול ממושך במים.
• הפרידו בין ביוטין במינון גבוה לוויטמין B5: השניים מתחרים על אותו נשא ספיגה. האינטראקציה מוכחת ברמת הנשא, גם אם המחקר טרם הדגים משמעות קלינית בבני אדם, ולכן הפרדה של כמה שעות היא זהירות סבירה ופשוטה ליישום.
• B-complex עדיף על תוסף מבודד: ויטמיני B עובדים ביחד במסלולי האנרגיה, ולכן פורמולה משולבת שכוללת גם ויטמין B1 (תיאמין) הגיונית יותר מ-B5 לבדו.
• פנתטין דורש פיקוח: אם אתם שוקלים פנתטין במינון גבוה, שימו לב שהספרות מתארת לו השפעה מעכבת-טסיות. לכן שילוב עם אספירין, קלופידוגרל או וורפרין מצריך התייעצות עם רופא. גם שילוב עם סטטינים או פיברטים מחייב מעקב על פרופיל השומנים ועל תפקודי הכבד.
• מקרולידים: מסדי נתונים תרופתיים מתעדים אינטראקציה בדרגה בינונית בין תוספי B5 לאנטיביוטיקה ממשפחת המקרולידים (אזיתרומיצין, קלריתרומיצין, אריתרומיצין). עם זאת, ה-NIH מציין שלחומצה פנטותנית אין אינטראקציות משמעותיות מבחינה קלינית עם תרופות, ולכן זו נקודה שכדאי להזכיר לרופא ולא סיבה לחשש.
• דקספנתנול לעור: למשחות מבוססות דקספנתנול יש בסיס מחקרי סביר לטיפול בגירויי עור, בסדקים ובעור יבש. זהו שימוש מקומי, ולא תחליף לצריכה תזונתית.
• אין צורך לרוץ לבדיקה: אם אתם עייפים, כדאי לבדוק ברזל, פריטין, B12, ויטמין D ותפקודי תירואיד. ויטמין B5 אינו החשוד המרכזי, ואין לו בדיקה שגרתית.

שאלות נפוצות על ויטמין B5

מה ויטמין B5 עושה בגוף?

הגוף הופך את ויטמין B5 לקו-אנזים A, המולקולה שמאפשרת לפחמימות, לשומנים ולחלבונים להתפרק ולהפיק ATP. בנוסף, אותה מולקולה משמשת לבניית חומצות שומן, כולסטרול, הורמוני סטרואידים, אצטילכולין ומלטונין.

כמה ויטמין B5 צריך ביום?

מבוגרים זקוקים ל-5 מ"ג ליום, נשים בהריון ל-6 מ"ג ומניקות ל-7 מ"ג. שתי ביצים, חצי אבוקדו ומנת פטריות מכסות את הכמות הזו בקלות.

האם כדאי לקחת תוסף ויטמין B5?

לרוב האנשים לא. הוויטמין נמצא כמעט בכל מזון, ולכן חוסר מבודד נדיר מאוד. תוסף רלוונטי בעיקר במסגרת קומפלקס B, או בקבוצות סיכון כמו מחלות מעי דלקתיות ומצב לאחר ניתוח בריאטרי.

מהו הסימן הבולט ביותר לחוסר ויטמין B5?

תסמונת "רגליים בוערות", כלומר צריבה ועקצוץ בכפות הרגליים. זהו הסימן הקלאסי והמוכר ביותר, אך הוא מופיע כמעט תמיד על רקע תת-תזונה רחבה.

סיכום

ויטמין B5 הוא דוגמה נדירה לוויטמין שהוא גם קריטי לחלוטין וגם כמעט לא מדאיג. בלעדיו הגוף לא מייצר אנרגיה, לא בונה שומנים ולא מייצר הורמונים, מפני שכל אלה עוברים דרך קו-אנזים A. ובכל זאת, מפני שהוא נמצא כמעט בכל מזון, וכיוון שהתזונה הישראלית עשירה בביצים, בעוף, בקטניות, בטחינה, בפטריות ובאבוקדו, רוב האנשים מקבלים את מה שהם צריכים בלי לחשוב על זה אפילו לרגע.

לכן המסר המעשי כאן שונה מזה של ויטמין D או B12. אין צורך לבדוק, אין צורך להשלים ואין סיבה לדאגה, אלא אם אתם שייכים לאחת מקבוצות הסיכון: תת-תזונה, מחלת מעי דלקתית, מצב לאחר ניתוח בריאטרי, שתייה כרונית או תזונה שמבוססת כמעט כולה על מזון מעובד. במקרים האלה, וכן בהריון ובהנקה, שווה לשוחח עם דיאטן או רופא. בשאר המצבים, המסקנה הטובה ביותר מהמאמר הזה היא פשוט להוסיף עוד ירקות שלמים, קטניות וביצים לתפריט, ולתת לוויטמין שנמצא "בכל מקום" לעשות את שלו בשקט. מידע מקצועי נוסף בעברית ובאנגלית זמין במרכז המידע על מיקרונוטריינטים של מכון לינוס פאולינג.

הערת אחריות: המידע במאמר זה הוא למטרות חינוכיות בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי. לפני תחילת נטילת תוספי תזונה או שינוי בתזונה, יש להתייעץ עם רופא או דיאטן/ית מוסמך/ת.

הפוסט ויטמין B5 (חומצה פנטותנית) – סימני חוסר, מקורות ומינון הופיע לראשונה ב-בריא-לי.