רבים מאיתנו בולעים טבליה של 1,000 מ"ג ויטמין C בכל פעם שעונת הצינונים מתחילה, "ליתר ביטחון". הרי מדובר בוויטמין מסיס במים, ומה שמיותר פשוט יוצא בשתן, נכון? ברוב המקרים זה אכן כך. אבל יש כמה מצבים שבהם עודף ויטמין C עלול לגרום לנזק ממשי. לא תמיד האנשים שבסיכון יודעים שהם שייכים לקבוצה הזו.

כדי לשים את הדברים בפרופורציה: תפוז טבורי אחד מכיל כ-83 מ"ג, ולכן כדי להגיע לגבול העליון הבטוח מהמזון בלבד תצטרכו לאכול בערך 24 תפוזים ביום. משום כך הבעיה כמעט אף פעם לא מגיעה מהצלחת. היא מגיעה מתוספים במינון גבוה, ובמקרים החמורים ביותר מעירויים, למשל במרפאות "רפואה משלימה". במאמר הזה נסביר כמה ויטמין C זה יותר מדי, מי צריך להיזהר במיוחד, ואיך ליהנות מהיתרונות בלי לקחת סיכונים מיותרים.

מה זה עודף ויטמין C?

ויטמין C, או בשמו המדעי חומצה אסקורבית (Ascorbic Acid), הוא ויטמין מסיס במים. בניגוד לבעלי חיים רבים, הגוף שלנו לא יודע לייצר אותו, ולכן אנחנו תלויים במזון. אין הגדרה מעבדתית מקובלת ל"עודף ויטמין C". לכן כשמדברים על עודף, מתכוונים בעיקר לצריכה מעל הגבול העליון הבטוח, או לצריכה במינון גבוה אצל אנשים מקבוצות סיכון. אם אתם מחפשים דווקא את הצד השני של התמונה, קראו את המדריך שלנו על חוסר ויטמין C.

הגוף שם לעצמו תקרה

כדאי לחשוב על הגוף כמו על כוס מתחת לברז. עד נקודה מסוימת הכוס מתמלאת, ואחר כך כל טיפה נוספת גולשת החוצה. מחקר של חוקרי ה-NIH הראה שהגוף סופג 100% ממנה בודדת של עד 200 מ"ג. לעומת זאת, במנות של 500 מ"ג ומעלה שיעור הספיגה יורד, ואת מה שכן נכנס הכליות מפנות לשתן.

כבר בצריכה של 200 מ"ג ביום רמת הוויטמין בדם מגיעה אצל רוב המבוגרים הבריאים ל-60 מיקרומול לליטר לפחות, ומשם היא עולה רק במעט. החוקרים כתבו שלמינונים יומיים מעל 400 מ"ג אין "ערך נראה לעין", והגדירו מינון בטוח כפחות מ-1,000 מ"ג ביום.

לאן הולך העודף?

רוב העודף יוצא בשתן. עם זאת, הגוף מפרק חלק מהוויטמין לאוקסלט (Oxalate), החומר שמרכיב את אבני הסידן-אוקסלט בכליות. במחקר של Levine וחבריו, צריכה של 1,000 מ"ג ביום העלתה את הפרשת האוקסלט והחומצה האורית בשתן. זה המנגנון המרכזי שמקשר בין תוספים במינון גבוה לבעיות בכליות.

למה ויטמין C חשוב, ולמה יותר לא אומר טוב יותר?

לפני שמדברים על עודף, כדאי להזכיר מה הוויטמין עושה בגוף:

1. ייצור קולגן: הוויטמין משמש קופקטור לאנזימים שמייצבים את הקולגן, חלבון המבנה של העור וכלי הדם.
2. נוגד חמצון: הוא מנטרל רדיקלים חופשיים בנוזלי הגוף.
3. ספיגת ברזל: הוא מגביר את ספיגת הברזל מהצומח (Non-heme iron).
4. מערכת החיסון: הוא תומך בתפקוד התקין של מערכת החיסון.

כל התפקודים האלה מתרחשים כבר בצריכה רגילה. ברגע שהדם רווי, תוספת נוספת לא משפרת אותם. יתרה מכך, חלק מהתפקודים עלולים להפוך לבעיה. למשל, הגברת ספיגת הברזל מועילה למי שחסר לו ברזל, אבל מזיקה למי שיש לו עודף ברזל.

מי בסיכון לנזק מעודף ויטמין C?

אצל אדם בריא ללא גורמי סיכון, הסיכון נמוך מאוד. לפי Linus Pauling Institute, אין ראיה מדעית אמינה שמינונים של עד 10 גרם ביום דרך הפה רעילים למבוגרים בריאים. אולם הקבוצות הבאות צריכות להיזהר:

• גברים עם נטייה לאבנים בכליות: במחקר אמריקאי גדול שעקב אחרי 40,536 גברים, צריכה כוללת של 1,000 מ"ג ומעלה ביום הייתה קשורה לסיכון גבוה ב-43% לאבנים בכליות, בהשוואה לפחות מ-90 מ"ג ביום. כמו כן, מחקר שבדי על 23,355 גברים מצא שאצל נוטלי תוסף ויטמין C הסיכון לאבנים היה כפול.
• אנשים עם חוסר באנזים G6PD (פאביזם): מינונים עצומים בעירוי עלולים לגרום להמוליזה, כלומר פירוק של כדוריות הדם האדומות. זה רלוונטי במיוחד לישראל, כי יהודים ממוצא כורדי מחזיקים בשכיחות הגבוהה ביותר בעולם לחוסר G6PD: כ-70% מהגברים.
• חולי המוכרומטוזיס (עודף ברזל תורשתי): בגלל שוויטמין C מגביר את ספיגת הברזל, ה-NHS הבריטי ממליץ להם להימנע מתוספי ויטמין C. עם זאת, ההמלצה נוגעת לתוספים, וה-NHS ממשיך להמליץ להם על תזונה מגוונת.
• חולי כליה ואנשים עם תת-ספיגה במעי: אצלם עלולה להתפתח נפרופתיה אוקסלטית (Oxalate Nephropathy), כלומר נזק כלייתי משקיעת גבישי אוקסלט. בקבוצה הזו נמצאים גם חולי צליאק וחולים במצב קריטי שמקבלים עירוי.
• מטופלים בקומדין (Warfarin): מינונים גבוהים עלולים להפחית את יעילות התרופה.
• מי שפונה למרפאות לעירויי ויטמין C: אחד ממקרי הקיצון החמורים שנתאר בהמשך התרחש דווקא במסגרת כזו.

גם האקלים הישראלי משחק תפקיד. כבר ב-1976 תיארו חוקרים שכיחות גבוהה של אבנים בכליות בדרום הארץ, והסבירו אותה בשתן מרוכז ובתחושת צמא חלשה. לכן מי שחי באקלים חם ושותה מעט כדאי שיחשוב פעמיים לפני תוסף במינון גבוה.

סימני עודף ויטמין C ותופעות לוואי

סימנים מוקדמים

אלה התופעות הנפוצות, ובדרך כלל הן לא מסוכנות:

• שלשול
• כאבי בטן
• בחילה ו"קלקול קיבה"

התופעות האלה הן בדיוק הבסיס שעליו קבעו את הגבול העליון של 2,000 מ"ג ביום. בדרך כלל הן חולפות כשמפחיתים את המינון.

סימנים מתקדמים

הסימנים האלה נדירים, והם מופיעים בעיקר בקבוצות הסיכון:

• אבנים בכליות: כאב עז בגב או במותן, ודם בשתן.
• נפרופתיה אוקסלטית: חולשה, ירידה בתיאבון, עלייה בקריאטינין ואי-ספיקת כליות. למשל, אישה בת 58 עם צליאק נטלה אבקת ויטמין C מרוכזת, בערך 3–6.5 גרם ביום במשך כחודש. היא נשארה תלויה בדיאליזה גם אחרי כשנה.
• המוליזה אצל בעלי חוסר G6PD: צהבת, שתן כהה, קוצר נשימה וחולשה קיצונית.
• החמרה בעומס הברזל אצל חולי המוכרומטוזיס.

בדיקות: מה כדאי לבדוק ומתי?

קיימת בדיקה של ויטמין C בפלזמה, אבל היא לא שגרתית, ואין לה "טווח תקין" מקובל לעודף. אצל מי שצורך מספיק ויטמין C, הרמה בדם היא בדרך כלל 60 מיקרומול לליטר ומעלה. לכן ברוב המקרים כדאי לבדוק דווקא דברים אחרים:

• בדיקת G6PD: לפני כל עירוי ויטמין C במינון גבוה, במיוחד אם יש במשפחה מוצא כורדי או ים-תיכוני.
• פריטין ורוויית טרנספרין: אם יש חשד לעודף ברזל.
• קריאטינין ובדיקת שתן: אצל חולי כליה שנוטלים תוספים.

ויטמין C עלול לשבש תוצאות

מינון גבוה עלול לשבש בדיקות של בילירובין וקריאטינין, וגם את בדיקת הדם הסמוי בצואה. בנוסף, עירוי במינון גבוה עלול לגרום לקריאה גבוהה כוזבת במדי סוכר ליד המיטה. במקרה שפורסם ב-2021, הצוות טיפל במטופלת כאילו יש לה קטואצידוזיס סוכרתית. כתוצאה מכך היא פיתחה היפוגליקמיה חמורה ונפטרה. לכן ספרו לרופא על כל תוסף שאתם נוטלים לפני בדיקות.

מקורות מזון: האם אפשר להגזים מהצלחת?

התשובה הקצרה: לא. הנה כמה מקורות עשירים בוויטמין C, לפי טבלאות LPI:

• קיווי צהוב (SunGold): 130 מ"ג לפרי (81 גרם)
• תותים: 85 מ"ג לכוס
• תפוז טבורי: 83 מ"ג לפרי (140 גרם)
• פלפל אדום טרי: 59 מ"ג לחצי כוס
• ברוקולי מבושל: 51 מ"ג לחצי כוס
• קיווי ירוק: 48 מ"ג לפרי (81 גרם)
• אשכולית אדומה: 38 מ"ג לחצי פרי
• תפוח אדמה אפוי: 22 מ"ג ליחידה בינונית
• עגבנייה: 17 מ"ג ליחידה בינונית

ראוי לציין שבמחקרים הגדולים, ויטמין C מהמזון לא היה קשור לאבנים בכליות, לא אצל גברים ולא אצל נשים. כמו כן, ההמלצה לחולי המוכרומטוזיס מתייחסת לתוספי ויטמין C, ולא לתזונה מגוונת. במילים אחרות, את הסלט אין סיבה להוריד מהתפריט.

תוספים ועירויים: איפה מסתתר הסיכון לעודף ויטמין C?

חומצה אסקורבית

זו הצורה הנפוצה ביותר. לצורה הסינתטית ולצורה הטבעית יש מבנה כימי זהה וזמינות ביולוגית זהה, כך שאין סיבה לשלם יותר על "ויטמין C טבעי".

מלחי אסקורבט (Buffered)

הם פחות חומציים, ואולי עדינים יותר לקיבה. אבל שימו לב: נתרן אסקורבט מכיל כ-111 מ"ג נתרן לכל 1,000 מ"ג, נתון חשוב למי שסובל מלחץ דם גבוה ועוקב אחרי צריכת הנתרן. סידן אסקורבט, לעומת זאת, מכיל כ-90–110 מ"ג סידן לכל 1,000 מ"ג.

ביופלבנואידים וויטמין C ליפוזומלי

אין ראיות טובות לכך שביופלבנואידים משפרים את הספיגה בבני אדם. לגבי הצורה הליפוזומלית, מחקרים קטנים מרמזים על רמות גבוהות יותר בדם. עם זאת, יש להיגיון הזה גם צד שני: אם יותר ויטמין מגיע לדם, ייתכן שגם הסיכונים של מינון גבוה עולים.

עירוי ויטמין C

עירוי מגיע לריכוזים בדם שאי אפשר להשיג דרך הפה, עשרות גרמים בבת אחת. משום כך כאן מסתתר הסיכון החמור ביותר. ב-Medical Journal of Australia תיארו גבר בן 54 עם סרטן ערמונית וחוסר G6PD, שפנה למרפאה לרפואה משלימה וקיבל 30 גרם בעירוי, ואחרי ארבעה ימים עוד 60 גרם. הוא פיתח המוליזה חמורה ואי-ספיקת כליות, נזקק לעירויי דם במשך 8 ימים ולדיאליזה במשך 10 ימים.

המנגנון פשוט יחסית. במינון כזה נוצרים רדיקלים חופשיים שמרוקנים את מאגרי ההגנה של כדוריות הדם האדומות. כדוריות עם חוסר G6PD לא מסוגלות לחדש את המאגר, ולכן הן מתפרקות.

מינון ויטמין C מומלץ וגבול עליון

הטבלה מבוססת על המלצות ה-IOM האמריקאי, כפי שמופיעות ב-LPI:

כפי שאפשר לראות, הפער בין המינון המומלץ לגבול העליון גדול מאוד. אצל גבר בוגר מדובר בפי 22. עם זאת, גברים עם נטייה לאבנים בכליות כדאי שיישארו מתחת ל-1,000 מ"ג מתוספים.

ויטמין C ותרופות

לפי LPI, כדאי לשים לב לאינטראקציות הבאות:

• וורפרין (קומדין): מינונים גבוהים עלולים להפחית את יעילות התרופה. לכן כדאי להגביל לפחות מגרם ביום ולעקוב אחרי INR.
• נוגדי חומצה וקושרי זרחן עם אלומיניום: ויטמין C מגביר את ספיגת האלומיניום, וזה בעייתי במיוחד לחולי כליה.
• אסטרוגן: תוסף ויטמין C עלול להעלות את רמת האסטרוגן בדם אצל נוטלות גלולות או טיפול הורמונלי.
• כימותרפיה: ההשפעה לא ברורה, ולכן כדאי להתייעץ עם האונקולוג לפני כל תוסף במינון גבוה.
• אספירין: שימוש תכוף עלול דווקא להוריד את רמת ויטמין C.

טיפים מעשיים להימנע מעודף ויטמין C

• חלקו את המינון: בגלל רוויית הספיגה, עדיף לקחת שתי מנות של עד 200 מ"ג במהלך היום מאשר טבליה אחת של 1,000 מ"ג.
• התחילו מהצלחת: שתי מנות פרי וירק עשירות בוויטמין C מכסות את הצורך היומי של רוב המבוגרים.
• שתו הרבה: אם יש לכם נטייה לאבנים בכליות, במיוחד בקיץ הישראלי, שתייה מרובה חשובה גם בלי קשר לתוספים.
• בדקו את התווית: חפשו את הכמות לטבליה, ושימו לב לנתרן במלחי אסקורבט.
• לפני עירוי, בדיקת G6PD: אם מציעים לכם עירוי ויטמין C, בקשו בדיקת G6PD מראש ושאלו מה הצורך הרפואי.
• עדכנו את הרופא: ספרו על התוספים לפני בדיקות דם ולפני התחלת תרופה חדשה.

שאלות נפוצות

האם ויטמין C 1,000 מ"ג ביום זה מסוכן?

לרוב המבוגרים הבריאים, לא. המינון נמצא מתחת לגבול העליון של 2,000 מ"ג. עם זאת, אצל גברים עם נטייה לאבנים בכליות המינון הזה קשור לסיכון גבוה יותר. בנוסף, למינון יומי מעל 400 מ"ג אין תועלת נראית לעין, וחלק גדול מהטבליה פשוט יוצא בשתן.

האם עודף ויטמין C גורם לשלשול?

כן, במינון גבוה. שלשול, כאבי בטן ובחילה הם תופעות הלוואי הנפוצות ביותר, והן הבסיס לגבול העליון. בדרך כלל הן חולפות אחרי הפחתת המינון.

האם מותר לקחת ויטמין C עם פאביזם?

ויטמין C מהמזון ובמינונים רגילים לא מעורר דאגה מיוחדת במקורות שסקרנו. הסכנה המתועדת היא בעירוי במינון של עשרות גרמים. לכן מי שיש לו חוסר G6PD צריך להימנע מעירויי ויטמין C במינון גבוה, ולהתייעץ עם רופא לגבי תוספים.

כמה ויטמין C מותר בהריון?

המינון המומלץ לנשים בהריון מגיל 19 הוא 85 מ"ג ביום, והגבול העליון הוא 2,000 מ"ג. אם בכל זאת אתן שוקלות תוסף, כדאי להתייעץ עם הרופא או עם הדיאטנית שמלווים את ההריון.

האם עירוי ויטמין C בטוח?

עירוי מגיע לריכוזים שאי אפשר להשיג דרך הפה. אצל אנשים עם חוסר G6PD או מחלת כליות הוא עלול לגרום לנזק חמור. לכן כל עירוי כזה צריך להתבצע רק לאחר בדיקות מקדימות ובהשגחה רפואית.

סיכום

ויטמין C הוא ויטמין חיוני ובטוח ברוב המצבים, וממזון בלבד כמעט בלתי אפשרי להגיע לעודף. אולם "יותר" לא אומר "טוב יותר": הספיגה יורדת במנות גדולות, ולמינון יומי מעל 400 מ"ג אין תועלת נראית לעין. בקבוצות מסוימות, כמו גברים עם נטייה לאבנים, בעלי חוסר G6PD, חולי המוכרומטוזיס וחולי כליה, מינון גבוה עלול להזיק של ממש. בקיצור, אם אתם נוטלים תוסף במינון גבוה או שוקלים עירוי, התייעצו קודם עם הרופא ובדקו אם אתם שייכים לאחת מקבוצות הסיכון.

מקורות

• Linus Pauling Institute, Oregon State University: מרכז המידע על ויטמין C, מינונים, רעילות ואינטראקציות
• MedlinePlus (NIH/NLM): ויטמין C, תפקידים ותופעות לוואי
• Ferraro et al., Am J Kidney Dis, 2016: צריכת ויטמין C וסיכון לאבנים בכליות אצל גברים ונשים
• Karolinska Institutet, על Thomas et al., JAMA Intern Med, 2013: תוספי ויטמין C ואבנים בכליות אצל גברים בשבדיה
• Levine et al., PNAS, 1996: פרמקוקינטיקה של ויטמין C ורוויית הספיגה
• Gurm et al., J Community Hosp Intern Med Perspect, 2012: נפרופתיה אוקסלטית בעקבות ויטמין C
• Medical Journal of Australia, 2018: המוליזה ואי-ספיקת כליות בעקבות עירוי ויטמין C
• Oppenheim et al., Human Genetics, 1993: שכיחות חוסר G6PD אצל יהודים ממוצא כורדי
• Orija & Zahid, AACE Clin Case Rep, 2021: קריאת סוכר כוזבת בעקבות עירוי ויטמין C
• NHS: המוכרומטוזיס, טיפול והמלצות תזונה

הערת אחריות: המידע במאמר זה הוא למטרות חינוכיות בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי. לפני תחילת נטילת תוספי תזונה או שינוי בתזונה, יש להתייעץ עם רופא או דיאטן/ית מוסמך/ת.

הפוסט עודף ויטמין C – ממזון כמעט בלתי אפשרי, מתוספים כן הופיע לראשונה ב-בריא-לי.