בישראל המספרים מדברים בעד עצמם. מאז שמשרד הבריאות אימץ את ההמלצה בשנת 2000, שיעור מומי צינור העצבים ירד מ-20.3 מקרים לכל 10,000 לידות ל-11.2 מקרים בלבד, כלומר ירידה של 45% (Reiss et al., Preventive Medicine 2020). עם זאת, ישראל אינה מעשירה קמח בחומצה פולית, בשונה מ-87 מדינות שחוקקו חובת העשרה של דגני בסיס. כתוצאה מכך, כל אישה כאן תלויה כמעט לחלוטין בתוסף שהיא לוקחת ביוזמתה.

מה זו חומצה פולית, ובמה היא שונה מפולאט?

ויטמין B9 מופיע בשני שמות שמבלבלים רבות. פולאט (Folate) הוא הצורה הטבעית שנמצאת במזון, ואילו חומצה פולית (Folic Acid) היא הצורה הסינתטית שבתוספים ובמזון מועשר. השם עצמו מגיע מהמילה הלטינית folium, כלומר עלה, על שם ירקות העלים הירוקים שעשירים בו במיוחד. להרחבה על התפקידים הכלליים של הוויטמין, מעבר להריון, כדאי לקרוא את המדריך המלא על חומצה פולית.

שתי הצורות עוברות בגוף שרשרת המרות עד לצורה הפעילה, 5-מתילטטרהידרופולאט (5-MTHF). האנזים שמבצע את השלב האחרון נקרא MTHFR, ושמו יעלה שוב בהמשך. הצורה הפעילה משמשת את הגוף כמעין "ספק חלקים" לתאים, משום שהיא מעבירה יחידות פחמן בודד שדרושות לבניית DNA חדש.

כאן נמצא הלב של הסיפור. עובר בשבועות הראשונים מכפיל את מסת התאים שלו בקצב עצום, וכל חלוקת תא דורשת עותק שלם של DNA. לפיכך, בלי מלאי פולאט זמין, פס הייצור נתקע בדיוק ברגע הרגיש ביותר.

למה חומצה פולית בהריון כל כך חשובה?

1. סגירת צינור העצבים: התפקיד המוכר ביותר, בשבועות 3–4 להריון. כשל בסגירה גורם לשדרה שסועה (Spina Bifida), לחוסר מוח (Anencephaly) או לאנצפלוצלה. נטילת תוסף לפני ההריון מונעת 50% ויותר מהמקרים, לפי המלצת ה-USPSTF.
2. סינתזת DNA ו-RNA: ייצור אבני הבניין לכל חלוקת תא, בעובר ובשליה כאחד.
3. התפתחות השליה: השליה היא רקמה עם קצב שגשוג גבוה במיוחד, ולכן היא צורכת פולאט בכמויות גדולות. שליה שמתפתחת היטב מספקת חמצן ומזון טובים יותר לעובר.
4. ייצור כדוריות דם אדומות: נפח הדם של האם עולה בכ-50% במהלך ההריון, ולפיכך הדרישה לייצור תאי דם חדשים גדלה בהתאם.
5. מטבוליזם הומוציסטאין: הפולאט ממיר הומוציסטאין למתיונין, בעזרת ויטמין B12. מחקרים קושרים רמות הומוציסטאין גבוהות בהריון לסיבוכים כלי-דמיים ושליתיים.
6. מתילציה של DNA ותכנות אפיגנטי: קבוצות המתיל שהפולאט מספק מווסתות ביטוי גנים בעובר. מחקר ישראלי גדול מאוניברסיטת חיפה, שעקב אחרי 45,300 ילדים, מצא קשר בין נטילת תוסף לפני ההריון ובמהלכו לבין ירידה בסיכון לאוטיזם בצאצאים (Levine et al., JAMA Psychiatry 2018). ראוי לציין שמדובר בקשר סטטיסטי ולא בהוכחת סיבתיות.
7. התפתחות עצבית מתמשכת: גם אחרי סגירת הצינור, מערכת העצבים ממשיכה להתמיין לאורך כל ההריון ותלויה באספקה יציבה.
8. מניעת אנמיה מגלובלסטית אצל האם: עייפות ותשישות בהריון נובעות לעיתים מחוסר פולאט, ולא רק מחוסר ברזל כפי שרבות מניחות.
9. גדילת העובר: צריכה נאותה קשורה למשקל לידה תקין. לעומת זאת, חוסר פולאט בסרום האם הראה יחס סיכויים של 1.73 ללידה מוקדמת (Journal of Global Health 2024).

מתי מתחילים ליטול חומצה פולית בהריון?

התשובה הקצרה מפתיעה רבות: לא בהריון, אלא לפניו. מאחר שצינור העצבים מסיים את סגירתו בשבוע הרביעי, תוסף שמתחילים בו אחרי בדיקת ההריון החיובית כבר לא משפיע על התהליך הזה. לכן משרד הבריאות ממליץ להתחיל חודש אחד לפחות לפני ההפריה, ולהמשיך לאורך ההריון כולו.

יתרה מכך, בישראל כשליש עד מחצית מההריונות אינם מתוכננים. משום כך ההמלצה הרשמית אינה מכוונת רק למתכננות: היא ממליצה לכל אישה בגיל הפוריות ליטול טבליה יומית באופן קבוע, כרשת ביטחון. במילים אחרות, מדובר בהרגל שנמשך שנים ולא בטיפול נקודתי של תשעה חודשים.

מי בסיכון לחוסר חומצה פולית?

• הריון לא מתוכנן: זו קבוצת הסיכון הגדולה ביותר בפער. מאחר שצינור העצבים נסגר לפני הבדיקה החיובית, התחלת תוסף אחרי הגילוי מאחרת את המועד.
• הריון קודם עם מום צינור עצבי: הסיכון החוזר גבוה משמעותית, ולכן האישה מקבלת המלצה למינון של 4–5 מ"ג ליום במרשם.
• סוכרת טרום-הריונית: הסיכון למומי צינור עצבי גבוה יותר, ולכן כדאי לדון עם הרופא על מינון מוגבר.
• BMI מעל 30: ההשמנה קשורה לרמות פולאט נמוכות יותר ביחס לאותו מינון, וכן לסיכון מוגבר למומים.
• טיפול בנוגדי פרכוסים: ולפרואט, קרבמזפין, פניטואין, פנוברביטל וטופירמט משבשים את מטבוליזם הפולאט.
• טיפול במתוטרקסט או בליתיום: מתוטרקסט הוא אנטגוניסט ישיר של פולאט וטרטוגן מוכח.
• מחלות ספיגה: צליאק, קרוהן וקוליטיס כיבית פוגעים בספיגה במעי הדק.
• מצב לאחר ניתוח בריאטרי: שילוב של ספיגה מופחתת, צריכה נמוכה וחוסרים נלווים ב-B12 ובברזל.
• היפרמזיס גרבידרום: הקאות ממושכות פוגעות גם בצריכה וגם בספיגה.
• נשאיות מוטציית MTHFR C677T: אצל הומוזיגוטיות פעילות האנזים יורדת בעד 70%. בישראל שיעור ההומוזיגוטיות גבוה במיוחד באוכלוסייה האשכנזית, כ-19% (Pollak et al., Genetic Testing 2000).
• הריון רב-עוברי: שתי שליות או יותר מעלות את הדרישה.
• תזונה צמחונית וטבעונית: צמחוניות וטבעוניות צורכות בדרך כלל פולאט טבעי בשפע, אך נמצאות בסיכון לחוסר B12 שמשבש את ניצולו.

מהם סימני חוסר חומצה פולית?

סימנים מוקדמים

• עייפות מתמשכת וחולשה שההריון עצמו אינו מסביר
• חיוורון וקוצר נשימה במאמץ קל
• עצבנות ותנודות במצב הרוח
• כאבי ראש
• דלקת בלשון (גלוסיטיס): לשון אדומה, חלקה וכואבת
• פצעים או כיבים בזוויות הפה
• ירידה בתיאבון ושלשולים

סימנים מתקדמים

• אנמיה מגלובלסטית, עם נפח כדוריות ממוצע (MCV) מעל 100 פמטוליטר
• דפיקות לב מהירות
• ירידה במשקל למרות ההריון
• הגבלת גדילה תוך-רחמית של העובר
• סיכון מוגבר ללידה מוקדמת ולמשקל לידה נמוך
• מומי צינור עצבי בעובר, התוצאה החמורה ביותר, שאינה הפיכה אחרי שבוע 6

ראוי לשים לב להבדל אחד: באנמיה מחוסר ברזל הכדוריות קטנות מהרגיל, ואילו בחוסר פולאט הן גדולות מדי. כלומר, ה-MCV בספירת הדם מספק רמז ראשוני מצוין לכיוון הבירור.

בדיקות דם: איך בודקים רמות פולאט?

הבדיקה הבסיסית נקראת Folate (Serum), פולאט בסרום. הטווח התקין הוא מעל 4 ננוגרם/מ"ל (מעל 9 ננומול/ליטר), וערך מתחת ל-3 ננוגרם/מ"ל מעיד על חוסר. החיסרון שלה ברור: היא משקפת בעיקר את מה שאכלתן בימים האחרונים.

בדיקה מדויקת יותר היא RBC Folate, פולאט בכדוריות דם אדומות, שמשקפת מאגר של 3–4 חודשים. ארגון הבריאות העולמי קבע סף אופטימלי של 906 ננומול/ליטר באוכלוסיית נשים בגיל הפוריות, כרמה שמצמצמת את שיעור מומי צינור העצבים (CDC MMWR 2015). עם זאת, חשוב להבין שזהו מדד אוכלוסייתי ולא מנבא סיכון אישי.

בישראל אין המלצה לסקירה שגרתית של פולאט לפני הריון, כיוון שההמלצה על התוסף גורפת ממילא. הבדיקה רלוונטית במצבי ספיגה לקויה, באנמיה עם MCV מוגבר או בחשד קליני. בכל מקרה, כדאי לבדוק ויטמין B12 יחד עם פולאט, כדי לא לפספס חוסר B12 שהתוסף מסווה.

לגבי MTHFR: ה-ACOG והאיגוד האמריקאי לגנטיקה רפואית אינם ממליצים על בדיקת המוטציה או על בדיקת הומוציסטאין כחלק מבירור הריון או הפלות חוזרות (ACMG Practice Guideline). למרות זאת, הנושא עולה תדיר בשיח הישראלי, ולכן שווה לדעת מה עמדת הארגונים המקצועיים.

מקורות מזון עשירים בפולאט

הכמויות מתייחסות ל-100 גרם מהמזון, מול צריכה יומית של 600 מק"ג DFE בהריון:

• זרעי חמניות: 227 מק"ג ל-100 גרם (38%)
• עדשים מבושלות: 181 מק"ג ל-100 גרם (30%)
• גרגירי חומוס מבושלים: 172 מק"ג ל-100 גרם (29%)
• אספרגוס מבושל: 149 מק"ג ל-100 גרם (25%)
• תרד מבושל: 146 מק"ג ל-100 גרם (24%)
• שעועית לבנה מבושלת: 140 מק"ג ל-100 גרם (23%)
• חסה רומית: 136 מק"ג ל-100 גרם (23%)
• ברוקולי מבושל: 108 מק"ג ל-100 גרם (18%)
• פול ירוק מבושל: 104 מק"ג ל-100 גרם (17%)
• אבוקדו: 81 מק"ג ל-100 גרם (14%)
• סלק מבושל: 80 מק"ג ל-100 גרם (13%)
• כרוב ניצנים מבושל: 60 מק"ג ל-100 גרם (10%)
• ביצה שלמה: 47 מק"ג ל-100 גרם (8%)
• מיץ תפוזים סחוט: 30 מק"ג ל-100 מ"ל (5%)

שתי הערות חשובות. ראשית, כבד עוף הוא המקור העשיר ביותר (578 מק"ג ל-100 גרם), אך הוא אסור בהריון בשל תכולת ויטמין A גבוהה מדי. שנית, הפולאט רגיש לחום, ובישול ממושך במים מאבד 50%–80% מהתכולה. לכן עדיף אידוי, הקפצה קצרה או אכילה גולמית. יחד עם זאת, גם צלחת מצוינת של עדשים ותרד אינה מחליפה את התוסף, ומשרד הבריאות מדגיש זאת במפורש.

תוספי חומצה פולית בהריון: איזו צורה לבחור?

חומצה פולית סינתטית (Folic Acid) היא ברירת המחדל, וכל ההמלצות הרשמיות מבוססות עליה. ספיגתה עומדת על 85% עם מזון וכמעט 100% על קיבה ריקה, לעומת כ-50% בלבד מפולאט טבעי (NIH ODS). בנוסף היא זולה, יציבה במדף וזמינה בכל בית מרקחת. רכישה במרשם דרך קופת החולים מוזילה אותה עוד יותר.

5-MTHF (מתילפולאט) הוא הצורה הפעילה, ואינו דורש המרה על ידי האנזים MTHFR. הוא מעלה רמות פולאט בפלזמה ביעילות ואינו יוצר הצטברות של חומצה פולית לא-מטבולית. יתרה מכך, השוק משווק אותו היום בהרחבה כפתרון לנשאיות MTHFR. עם זאת, קיים חיסרון מהותי: אין מחקרי מניעת מומי צינור עצבי בהיקף שמתקרב לזה של החומצה הפולית הרגילה. משום כך הארגונים המקצועיים ממשיכים להמליץ על הצורה הסינתטית הקלאסית.

מולטי-ויטמין להריון מכיל בדרך כלל 400–800 מק"ג חומצה פולית יחד עם ברזל, יוד, ויטמין D ו-B12. הנוחות ברורה, אך כדאי לקרוא את התווית ולא להניח מה יש בפנים.

תוספים במינון 5 מ"ג מגיעים במרשם רופא בלבד, ורופא רושם אותם לקבוצות סיכון מוגדרות.

מינון חומצה פולית בהריון

ה-USPSTF ממליץ על טווח של 400–800 מק"ג ליום לכל מי שעשויה להיכנס להריון, וה-AAP אישרר את ההמלצה מחדש במרץ 2025 (AAP Policy Statement). הגבול העליון הבטוח לחומצה פולית סינתטית עומד על 1,000 מק"ג ליום, כולל בהריון ובהנקה. חשוב לדעת שהגבול נועד למנוע הסוואה של חוסר B12, ולא בשל רעילות ישירה.

לגבי DFE (Dietary Folate Equivalent): היחידה מתקננת את פערי הספיגה. מיקרוגרם אחד של חומצה פולית מתוסף על קיבה ריקה שווה ל-2 מק"ג DFE, ועם מזון ל-1.7 מק"ג DFE.

טיפים מעשיים לנטילת חומצה פולית בהריון

• התחילו מוקדם, לא בזמן. משרד הבריאות ממליץ להתחיל חודש לפני ההפריה. בשל שיעור ההריונות הלא מתוכננים, ההמלצה הרשמית בישראל היא ליטול תוסף מדי יום לאורך כל שנות הפוריות (משרד הבריאות).
• שעה קבועה עדיפה על שעה מושלמת. אפשר ליטול על קיבה ריקה או מלאה, כי הקביעות חשובה יותר מהתזמון.
• הפרידו שעתיים מנוגדי חומצה. תרופות נגד צרבת ומעכבי משאבת פרוטונים מפחיתים את הספיגה, וצרבת בהריון היא עניין שכיח.
• ספרו את המיקרוגרמים. נשים רבות נוטלות במקביל טבליית חומצה פולית וגם מולטי-ויטמין להריון, ומצטברות מעל למתוכנן בלי לשים לב.
• אל תעלו מינון על דעת עצמכן. מינון של 5 מ"ג מתאים לקבוצות סיכון מוגדרות בלבד, ובליווי רופא.
• בדקו B12 במקביל, בייחוד אם אתן טבעוניות או אחרי ניתוח בריאטרי. החומצה הפולית מתקנת את האנמיה של חוסר B12 אך אינה עוצרת את הנזק העצבי.
• שכחתן יום? המשיכו כרגיל. אין צורך ליטול מנה כפולה למחרת, מאחר שהמאגר בגוף אינו מתרוקן ביום אחד.
• בשלו נכון. אידוי קצר במקום בישול ממושך במים משמר חלק ניכר מהפולאט בעדשים, בתרד ובברוקולי.
• המשיכו גם אחרי הטרימסטר הראשון. משרד הבריאות מציין שאפשר להמשיך בתוסף לאורך ההריון, למניעת אנמיה ולתמיכה בגדילת העובר.

סיכום

חומצה פולית היא אחת ההתערבויות הזולות והיעילות ביותר ברפואה המונעת. טבליה קטנה של 400 מיקרוגרם, שעולה שקלים בודדים לחודש, מונעת יותר ממחצית ממומי צינור העצבים. הנתונים הישראליים מוכיחים זאת: ירידה של 45% בשיעורי המומים בתוך כשתים עשרה שנים, בזכות המלצה אחת שמשרד הבריאות פרסם בשנת 2000.

יחד עם זאת, ישראל אינה מעשירה קמח בחומצה פולית, ולכן הרשת הבטיחותית האוטומטית שקיימת בארה"ב, בקנדה ובאוסטרליה פשוט אינה קיימת כאן. כל ההגנה תלויה בהחלטה אישית ובעקביות יומיומית. מכיוון שצינור העצבים נסגר בשבועות 3–4, ההחלטה על חומצה פולית בהריון חייבת להתקבל לפני שהמבחן מראה שני קווים.

אם אתן בגיל הפוריות, ובמיוחד אם אתן שוקלות הריון בשנה הקרובה, שוחחו עם רופא המשפחה או עם הגינקולוג על תוסף יומי. אם אתן שייכות לאחת מקבוצות הסיכון, כלומר סוכרת, השמנה, נוגדי פרכוסים, מחלות ספיגה או הריון קודם עם מום צינור עצבי, בקשו התייחסות פרטנית למינון. השיחה הזאת לוקחת חמש דקות, וההשפעה שלה נמשכת לכל החיים.

הערת אחריות: המידע במאמר זה הוא למטרות חינוכיות בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי. לפני תחילת נטילת תוספי תזונה או שינוי בתזונה, יש להתייעץ עם רופא או דיאטן/ית מוסמך/ת.

הפוסט חומצה פולית בהריון – מתי להתחיל, מינון וסימני חוסר הופיע לראשונה ב-בריא-לי.

אם אתן נוטלות גלולות למניעת הריון, סובלות מתסמיני PMS מחמירים מחודש לחודש, או מתמודדות עם בחילות בתחילת ההריון, יש סיכוי לא קטן של מחסור בוויטמין B6, ואפילו בלי לדעת על כך. הסיבה פשוטה: בדיקת הרמה כמעט אף פעם אינה נכללת בשגרת בדיקות הדם בישראל, ולכן החוסר נשאר שקט ולא מאובחן.

ויש כאן פרדוקס מסקרן. דווקא רבים מאלה שמנסים לתקן את החוסר בעצמם, באמצעות פורמולות B-complex או תוספים במינון גבוה, עלולים לקבל יותר מדי, ולפתח בדיוק את אותה נוירופתיה (פגיעה עצבית) שהוויטמין אמור למנוע. לכן כדאי להכיר את הוויטמין הזה לעומק, לדעת כמה באמת צריך, ובעיקר, לדעת מתי פחות זה יותר.

מה זה ויטמין B6?

ויטמין B6 הוא ויטמין מסיס במים, ולמעשה שם כולל לכמה צורות קרובות: פירידוקסין (Pyridoxine), פירידוקסל (Pyridoxal) ופירידוקסמין (Pyridoxamine), לצד הנגזרות המזורחנות שלהן. הצורה הפעילה ביולוגית, זו שעושה את העבודה בתוך התאים, היא פירידוקסל-5-פוספט (Pyridoxal-5-Phosphate), המוכרת בקיצור P5P או PLP.

אפשר לחשוב על PLP כעל מפתח רב-שימושי. הוא משמש קו-אנזים (כלומר שותף הכרחי) ביותר ממאה תגובות כימיות שונות בגוף, רובן קשורות לעיבוד חלבונים ולייצור מולקולות חיוניות. מאחר שהוויטמין מסיס במים והגוף אוגר ממנו מעט יחסית, צריך לקבל אותו מהמזון באופן קבוע.

למה ויטמין B6 חשוב?

התפקידים של B6 נוגעים כמעט בכל מערכת בגוף. הנה העיקריים שבהם:

1. ייצור נוירוטרנסמיטרים: B6 הוא שותף הכרחי בייצור סרוטונין (מ”הורמון האושר”), דופמין, נוראפינפרין ו-GABA. כתוצאה מכך הוא משפיע ישירות על מצב הרוח, על השינה ועל תחושת הרוגע.
2. מטבוליזם חומצות אמינו: הוויטמין משמש קו-אנזים בבנייה ובפירוק של חלבונים, ובכך תומך בכל תהליך שדורש חומצות אמינו.
3. ייצור המוגלובין: B6 נחוץ לסינתזת ההם, מרכיב ההמוגלובין שנושא חמצן בדם. לכן חוסר עלול לגרום לאנמיה גם כשרמות הברזל תקינות.
4. הורדת הומוציסטאין: יחד עם B12 וחומצה פולית, B6 משלים את שלישיית הוויטמינים שמפרקת את ההומוציסטאין, חומצת אמינו שרמות גבוהות שלה מהוות גורם סיכון לבריאות הלב וכלי הדם.
5. תמיכה במערכת החיסון: הוויטמין תומך בהתרבות תאי המערכת החיסונית ובייצור נוגדנים.
6. ויסות מצב הרוח והמחזור הווסתי: דרך הנוירוטרנסמיטרים, ובאמצעות השפעה על רמות הפרולקטין, B6 קשור הדוקות לתסמיני התסמונת הקדם-וסתית.

מי בסיכון למחסור בוויטמין B6?

החוסר אינו מתחלק שווה בשווה. ישנן קבוצות שבהן הסיכון גבוה במיוחד:

• נשים הנוטלות גלולות למניעת הריון: האסטרוגן בגלולה משבש את מטבוליזם ה-B6. מחקרים על אוכלוסיית NHANES מצאו שיעור גבוה של רמות PLP נמוכות בקרב נשים אלו, בעיקר כאשר אינן נוטלות תוסף.
• נשים בהריון ובהנקה: הצורך עולה בתקופה זו, ו-B6 אף משמש טיפול מקובל בבחילות הריון.
• קשישים: עם הגיל פוחתות הן הספיגה והן הצריכה התזונתית, ולכן שכיחות החוסר עולה.
• מעשנות ומעשנים: עישון מקושר לרמות נמוכות יותר של הוויטמין בדם.
• חולי מחלות מעי דלקתיות (IBD) וצליאק: הספיגה במעי הדק נפגעת, ולכן הם בסיכון מוגבר.
• אנשים עם תלות באלכוהול: אלכוהול מאיץ את פירוק ה-PLP ופוגע בספיגתו.
• נוטלי תרופות מסוימות: איזוניאזיד (לטיפול בשחפת), הידרלזין ותרופות אנטי-אפילפטיות נקשרים ל-PLP ומעלים את הצורך בוויטמין.

סימני מחסור בוויטמין B6

תסמיני החוסר מתפתחים בהדרגה, ולכן קל לפספס אותם בשלב המוקדם.

סימנים מוקדמים

• שינויים במצב הרוח, עצבנות ורגזנות
• החמרה בתסמיני PMS מחודש לחודש
• עייפות וקושי בריכוז
• הפרעות שינה וחלומות חיים במיוחד
• כאב וסדקים בזוויות הפה ולשון אדומה ודלקתית

סימנים מתקדמים

• נוירופתיה היקפית: נימול, עקצוץ וחוסר תחושה בכפות הידיים והרגליים
• אנמיה מיקרוציטית, הנבדלת מאנמיה של חוסר ברזל
• דלקת עור סבוריאית
• דיכאון ובלבול במקרים חמורים

ראוי לציין נקודה חשובה: נוירופתיה היקפית מופיעה גם בחוסר וגם בעודף. לכן, אם אתם סובלים מנימול בידיים או ברגליים ונוטלים תוסף B6, כדאי לבדוק את המינון לפני שמעלים אותו.

בדיקות דם לאיתור מחסור בוויטמין B6

הבדיקה הרלוונטית היא פירידוקסל-5-פוספט בפלזמה (Plasma PLP). הטווח התקין נע בין 20 ל-100 ננומול/ליטר, ורמה מתחת ל-20 ננומול/ליטר מעידה על חוסר. ערך אופטימלי נחשב מעל 30 ננומול/ליטר.

בישראל הבדיקה אינה נכללת בשגרת בדיקות הדם, ולכן הרופא יזמין אותה רק לפי בקשה או חשד קליני. אם יש לכם תסמינים מכוונים (נוירופתיה לא מוסברת, אנמיה שאינה מגיבה לברזל, או PMS עמיד), כדאי לבקש מהרופא להוסיף אותה. כך תוכלו לדעת בוודאות אם יש חוסר, במקום לנחש.

מקורות מזון

הבשורה הטובה היא ש-B6 נמצא במגוון רחב של מזונות זמינים. עם זאת, חשוב לזכור שחום, בישול ועיבוד הורסים עד כ-50% מתכולת הוויטמין במזון.

• חזה עוף מבושל: 0.9 מ”ג ל-100 גרם
• טונה: 0.9 מ”ג ל-100 גרם
• סלמון: 0.8 מ”ג ל-100 גרם
• כבד בקר: כ-0.9 מ”ג ל-100 גרם
• בננה: 0.4 מ”ג לפרי בינוני
• תפוח אדמה אפוי: 0.4 מ”ג ליחידה בינונית
• בטטה אפויה: 0.3 מ”ג לפרי בינוני
• אבוקדו: 0.25 מ”ג לחצי פרי
• חומוס ושעועית מבושלים: 0.2 מ”ג ל-100 גרם
• תרד מבושל: 0.2 מ”ג ל-100 גרם

מאחר שהצורה הצמחית זמינה ביולוגית פחות מהחייתית, צמחונים וטבעונים צריכים להקפיד על מגוון מקורות.

תוספי תזונה

כאן מגיעה השאלה הגדולה: איזו צורה לבחור. בשוק הישראלי קיימות שתי צורות עיקריות:

• פירידוקסין הידרוכלוריד (Pyridoxine HCl): הצורה הסטנדרטית והזולה. היא דורשת המרה בכבד ל-PLP הפעיל, ומתאימה לרוב האנשים הבריאים.
• פירידוקסל-5-פוספט (P5P): הצורה הביו-אקטיבית, שעוקפת את שלב ההמרה בכבד. היא עדיפה למי שיש לו תפקוד כבדי לקוי, כבד שומני, מחלות מעי או וריאנט גנטי המשפיע על ההמרה. עם זאת, היא יקרה יותר.

חשוב להבהיר נקודה שרבים מפספסים: גם P5P עלול לגרום לנוירופתיה במינון גבוה. כלומר, הצורה הביו-אקטיבית אינה “בטוחה יותר” מבחינת הגבול העליון: שתי הצורות כפופות לאותו סף בטיחות.

בישראל פופולרי במיוחד התוסף Magnox B6 של חברת נווה פארמה, המשלב מגנזיום ומינון מתון של B6. השילוב הזה אינו מקרי: B6 מסייע בייצור הנוירוטרנסמיטרים, והמגנזיום תומך בהרפיית השרירים ומערכת העצבים, ושניהם יחד מציעים הקלה מבוססת-ראיות על תסמיני PMS, כפי שמצאה סקירה שיטתית שפורסמה ב-BMJ.

מינון מומלץ

הצריכה היומית המומלצת (RDA) נמוכה יחסית, ורוב האנשים יכולים להגיע אליה מהמזון:

לצד הצריכה היומית, קיימים מינונים טיפוליים גבוהים יותר שנחקרו למצבים ספציפיים. ל-PMS, הספרות מצביעה על 10–50 מ”ג ליום, ולבחילות הריון על 10–25 מ”ג ליום. אכן, B6 הוא טיפול קו ראשון מקובל בבחילות הריון. אבל גם כאן צריך זהירות, כפי שנראה מיד.

יותר מדי B6 – הסיכון הנסתר של עודף ויטמין B6

זהו אולי החלק החשוב ביותר במאמר, ובדיוק זה שכמעט אף אחד לא מספר עליו. בניגוד לרושם הרווח ש”ויטמין מסיס במים לא יכול להזיק”, צריכה כרונית של B6 במינון גבוה מתוספים גורמת לנוירופתיה סנסורית: נימול, צריבה וחוסר תחושה בכפות הידיים והרגליים. סקירה שיטתית מ-2023 קבעה לוויטמין תפקיד נוירוטוקסי ברמות גבוהות.

בעקבות הצטברות הראיות, בשנת 2023 פרסמה הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA) חוות דעת מעודכנת שהורידה את הגבול העליון הבטוח ל-12 מ”ג ליום למבוגרים, לעומת 25 מ”ג ליום שנקבעו בשנת 2000. נקודת הייחוס לרעילות הייתה 50 מ”ג ליום, ועליה הוחל מקדם ביטחון. לשם השוואה, הרשויות בארה”ב מותירות את הגבול על 100 מ”ג ליום, ולכן קיים פער משמעותי בין ההמלצות.

וכאן הבעיה המעשית: פורמולות B-complex רבות הנמכרות בישראל מכילות 50–100 מ”ג B6 בקפסולה אחת, פי 4 עד פי 8 מהגבול האירופי. אדם שנוטל תוסף כזה מדי יום במשך חודשים, מתוך כוונה טובה, עלול להגיע בדיוק לטווח שגורם לנזק.

לכן, קראו את התווית. חשבו את המינון היומי הכולל מכל התוספים שאתם נוטלים. אם אתם חשים נימול או עקצוץ בגפיים תחת נטילת תוסף B6, הפסיקו והיוועצו ברופא. הבשורה הטובה: ברוב המקרים הנוירופתיה הפיכה, חלקית או מלאה, עם הפסקת התוסף.

טיפים מעשיים

• אם אתן נוטלות גלולות: הקפידו על מזונות עשירים ב-B6, ושקלו תוסף של 10–25 מ”ג ליום, הרבה מתחת לסף הסיכון.
• ל-PMS: שלבו B6 במינון מתון עם מגנזיום. השילוב הזה מבוסס-ראיות, ובדיוק עליו בנוי התוסף הישראלי Magnox B6.
• לבחילות הריון: 10–25 מ”ג B6 עם הארוחות הם המלצה תזונתית מקובלת כקו ראשון, אך תמיד בתיאום עם הרופא המטפל.
• בחירת צורה: אם יש לכם מחלת מעי, כבד שומני או וריאנט גנטי רלוונטי, בחרו את צורת ה-P5P.
• שמרו על הגבול: אל תעברו 25 מ”ג ליום מתוספים ללא ליווי רפואי.
• בדקו את ה-B-complex: רבים מהם מכילים 50–100 מ”ג B6 במנה אחת. אם אתם נוטלים גם תוספים נוספים, בדקו שאינכם מצטברים למינון מסוכן.

סיכום

ויטמין B6 הוא דוגמה מצוינת לכך שבתזונה, האיזון הוא הכול. מצד אחד, מחסור בוויטמין B6 נפוץ ולא מאובחן (בעיקר אצל נשים הנוטלות גלולות, נשים בהריון וקשישים), ומתבטא בשינויים במצב הרוח, בעייפות, בהחמרת PMS ובמקרים מתקדמים בנוירופתיה ואנמיה. מצד שני, עודף כרוני מתוספים מסוכן בדיוק כמו החוסר, וגורם לאותה פגיעה עצבית.

המסר הפרקטי פשוט: רוב האנשים יכולים לקבל את כל ה-B6 הדרוש ממזון מגוון. מי שזקוק לתוסף (בעיקר נשים נוטלות גלולות, נשים בהריון או הסובלות מ-PMS) צריך מינון מתון של 10–25 מ”ג, ולא את ה-50–100 מ”ג שמופיעים בפורמולות רבות. אם יש לכם תסמינים מכוונים, בקשו מהרופא בדיקת PLP, וקראו תמיד את התווית של כל תוסף שאתם נוטלים.

הערת אחריות: המידע במאמר זה הוא למטרות חינוכיות בלבד ואינו מהווה ייעוץ רפואי. לפני תחילת נטילת תוספי תזונה או שינוי בתזונה, יש להתייעץ עם רופא או דיאטן/ית מוסמך/ת.

הפוסט מחסור בוויטמין B6 – הוויטמין שחסר לרוב הנשים הופיע לראשונה ב-בריא-לי.